Anne olacağınızı öğrenir öğrenmez, ne kadar sağlıklı yiyecek varsa ölçüsüzce hepsinden yemeye başlamış olabilirsiniz. Özellikle yakın çevrenizin "Sen iki canlısın, daha çok yemelisin!" baskıları altında kendinizi kontrolsüz kilo artışıyla karşı karşıya bulmanızsa an meselesi! Halbuki niyetiniz, karnınızdaki bebeğinizin sağlıklı beslenmesini sağlamak olmalı. Beslenme uzmanları; sağlıklı ve doğru beslenmenin, tüm besin gruplarının dengeli miktarda tüketilmesiyle oluşturulan bir alışkanlık olduğunu söylüyorlar. Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Yorulmaz Duman'ın beslenme gruplarını anlattığı ve menü önerisi verdiği yazımızda; nasıl beslenmeniz gerektiği sorusunun yanıtını bulacaksınız!

Tüm besin gruplarından tüketilmeli

Anne adaylarının besin ihtiyaçları diğer kadınlara göre daha fazladır. Sağlıklı bir hamilelik için 9 ay boyunca beslenmedeki ihtiyaçlarının karşılanması gerekir. Ama yeterli ve dengeli bir biçimde, yani ne eksik ne fazla, gün içine dengeli bir dağlımla… Anne adayları bütün besin gruplarından doğru miktarda tüketmeli ilave olarak da sıvı almalıdır.

İhtiyaç artışıyla birlikte kilo artışı da oluşur

İlk 3 ay içerisinde anne adaylarının besin ihtiyaçlarında belirgin bir artış söz konusu değildir. Bu dönemde annenin yeterli beslenmesini ve 0-2 kilo artış göstermesini isteriz. Anne kilo alımından ziyade şu konuları önemsemelidir: Ben tüm besin gruplarını bir gün içinde tüketiyor muyum? Her gün süt içiyor veya yoğurt yiyor muyum? Her gün peynir veya yumurta tüketiyor muyum? Protein grubu (et -tavuk-balıkkurubaklagillerden birini) yiyor muyum? Meyve yiyor muyum? Tahıllardan tüketiyor muyum? Yağ ihtiyacımı karşılıyor muyum? Günlük ne kadar yağ alıyorum? Her gün ceviz, fındık ve badem gibi faydalı yağlı tohumları alıyor muyum? Miktarını ayarlayabiliyor muyum? Yağlar az miktarda yüksek enerji verdikleri için önemlidir ve vazgeçilmezdir, ama miktarını abartmamak gerekir. Hamileliğin 3. ayından itibarense ihtiyaçlar bir miktar artar. Bu dönemde beklenen kilo artışları da başlar. Haftalık yarım kiloluk artışlar idealdir. Bunun için de bu dönemde tüm besin öğelerinin dengeli bir şekilde arttırılması gerekir.

Yeterli ve dengeli beslenmek için…

Anne adayının beslenme düzeni hamilelik öncesi kilosuyla ve ihtiyacıyla orantılı olmakla birlikte şu besin öğelerini tüketmesi önemlidir.

Süt ve süt grubu: Ortalama olarak bir anne adayının günlük ihtiyacı 2-3 porsiyon süt grubudur. Bu besinler; protein, kalsiyum, fosfor, B2 vitamini (riboflavin) ve vitamin B12 gibi birçok besin öğesinin önemli kaynağıdır. Süt tüketmeyi sevmeyen anne adaylarına zorla içirmek yerine; sütlü çorbalar, yoğurt, ayran, kefir veya az şekerli sütlü tatlılar ve dondurma ile bu yöndeki açığının kapatılması sağlanabilir.

Peynir-yumurta: Günlük 2 dilim peynir veya 1 yumurta ve yanında 1 dilim peynir şeklinde tüketilebilir. Ancak elzem aminoasitlerin alınabilmesi adına her gün 1 yumurta tüketmek daha yararlı olacaktır.

Et-tavuk-balık: Hamilelikte artan ihtiyacın karşılanması adına iyi kalite protein, demir, çinko ve B12 vitaminden zengin olan etlerden günlük 4-5 porsiyon tüketilmeye özen gösterilmelidir. Balık yenilirken miktarı daha fazla olabilir. Önemli olan pişirme yöntemidir. Kızartmalardan uzak durarak haşlama, fırın, buğulama yöntemleri tercih edilmelidir. Özellikle balık yenilirken, yanında mısırözü veya ayçiçeği yağı içeren besinler olmaması, içerdiği omega-3'ün emilimi açısından önemlidir. Kurubaklagillerin protein miktarının yüksek olması nedeniyle, etin bulunmadığı durumlarda, kurubaklagillerden protein gereksinmesi karşılanabilir. İşlenmiş ve katkı maddesi içeren besinlerden kaçınılmalıdır.

Sebze-meyve: Vitaminler, mineraller ve lif açısından oldukça zengin olan sebze ve meyveleri günde ortalama 2-3 porsiyon sebze ve 3-4 porsiyon meyve şeklinde tüketmeye özen gösterilmelidir.

Ekmek ve yerine geçenler: Günlük 8- 12 dilim ekmek ve ekmek yerine geçen yiyeceklerden tüketmek, karbonhidrat ihtiyacını karşılamak için yeterli olacaktır. Bu miktarlar ilk bakışta fazla gibi gelebilir; ama ekmek yerine geçenleri düşününce (1 dilim ekmek=1 kase çorba= 2-3 kaşık pilav/makarna=1 adet patates vb.) çok olmadığını göreceksiniz. Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri, un, bulgur, gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır. Ekmek grubu yiyecekler; vitaminler, mineraller ve diyet posası içerdiğinden sağlık açısından önemli besinlerdir.

Yağ: Yemeklerde mümkün olduğunca katı yağ yerine sıvı yağı özellikle de zeytinyağı tercih edilmelidir. Son dönem yapılan çalışmalar göstermiştir ki; omega-3'ün bebeğin sağlığını geliştirme yanında hamilelikte oluşan depresyonun önlenmesinde de olumlu etkileri vardır. Bu nedenle haftada 2 ya da 3 gün balık yenilmesi ve her gün 2-3 adet ceviz tüketilmesi önemlidir.

Sıvı: Hamilelik süresince sıvı gereksinimi artar. Bu gereksinimi karşılamak, böbrekleri çalıştırmak ve kabızlığı önlemek amacıyla; sıvı tüketimi artırılarak günde en az 10 bardak su tüketmeye özen gösterin.

Hazırlayan: Işıl Evrim AKGÜN