Hamilelik, her kadın için doğal bir süreç olmakla birlikte; anne ve bebek sağlığı açısından beslenmenin son derece önemli olduğu bir dönemdir. Hamilelik süresince, bebeğin sağlıklı bir şekilde gelişimini sağlamak için çoğu besin öğesinin gereksinimi artar.
Anne adayının uyguladığı diyet bütünüyle yetersizse, bebeğin gelişimi bozulabilir ve bebek çeşitli sorunlarla karşılaşabilir veya aşırı besleniliyorsa beraberinde aşırı kilo alımı doğumun güçleşmesine, bebeğin iri doğmasına ve buna bağlı olarak da çeşitli sağlık risklerinin oluşmasına neden olabilir. Bütün besin gruplarının dahil olduğu yeterli ve dengeli bir beslenme düzeni, artan besin öğesi gereksinimini sağlamak ve hamilelik dönemini sorunsuz geçirmek için en ideal yoldur.
Çalışma hayatı ve yoğun iş temposu anne adaylarının yetersiz ve dengesiz beslenmesine neden olabilir. Her konuda çok dikkatli olunması gereken bu süreçte nasıl beslenilmesi gerektiğini Beslenme ve Diyet Uzmanı Melis Baban Sevin, örnek bir menü ile beraber tüm çalışan anne adayları için anlatıyor.
Anne adayı hamilelikte nasıl beslenmeli?
Hamilelik döneminde beslenme, hem annenin sağlığı hem de bebeğin sağlıklı büyümesi ve gelişmesi açısından çok önemlidir. Her bayan için doğal fizyolojik bir süreç olan hamilelikte; bebeğimiz yediğimiz yiyeceklerde bulunan makro ve mikro besin öğelerini plasenta yolu ile almakta ve bu şekilde gelişimini tamamlayarak büyümektedir. Yeterli ve dengeli beslenmek hayatımızın her anında olduğu gibi hamilelikte de önemlidir:
Azar azar sık sık beslenin.
Öğünlerinizde bol sebze, kuru baklagiller, et grubu (et, tavuk, balık, hindi, peynir vb.), süt grubu (süt, yoğurt, kefir, ayran vb.), meyve, yağ grubu (zeytin yağı, badem, ceviz, fındık vb.) ve tam tahıl ürünlerini önerilen tür ve miktarlarda tüketerek çeşitlilik sağlayın.
Günde 8-12 bardak su tüketin.
Koyu ve parlak renkli sebze ve meyvelere yer verin, çünkü daha iyi vitamin ve mineral depolarıdır.
Kahve, şekerli meyve suları ve şekerli içecekleri sınırlandırın.
Alkolden uzak durun. Bebeğin beynine zarar verebilir.
Meyve suyundansa meyvenin kendisini tüketmeyi tercih edin. Hem posa ve vitamin alımınız artar hem de kan şekerinin dengesi bozulmaz.
Beyaz un, pirinç, şeker gibi rafine karbonhidratlardan kaçının, çok tahıllı ekmek, bulgur gibi tam tahıl ürünlerini tercih edin.
Konserve, beklemiş, hazır besinleri tercih etmeyin. Taze, mevsiminde, mümkünse organik gıdalara mutfağınızda yer verin.
İyotlu tuz kullanın. Ancak aşırı tuz kullanımından kaçının. Tiroit veya tansiyon gibi problemleri olanlar doktorlarına ve diyetisyenlerine danışmalılar.
Sebze ve kuru baklagillerin haşlama sularını değerlendirin. Çorba yapabilirsiniz ya da ara öğünlerde içebilirsiniz.
Demir emiliminin artması için, kırmızı etli yemeklerle birlikte C vitamininden zengin karbesinler tüketin (maydanoz, biber, domates, portakal, mandalina, limon gibi...).
Demir emilimini engellememesi için yemeklerden hemen sonra çay içmeyin. Şayet çay içecekseniz yemekten 45 dakika sonra açık ve limonlu çayı tercih edin.
Doymuş yağı sınırlandırın (katı yağlar, tam yağlı süt ürünleri, kaymak vb.), zeytinyağı, ayçiçeği ve fındık yağı gibi sıvı yağları tercih edin.
Yağlı balık tüketimine özen gösterin. Ancak yüksek oranda cıva içermesi nedeniyle derin ve soğuk su balıklarını tercih etmeyin. Taze ton balığı, kılıç balığı, uskumru vb. balıklardan ziyade istavrit, sardunya, çinekop, levrek, çupra gibi balıklar tercih edilmelidir.
Badem, ceviz vb. yağlı tohumlara günlük beslenmenizde mutlaka yer verin.
Trans yağ içeren işlenmiş ürünlerden sakının. Hormonal değişiklikler hamilelik boyunca bağışıklık sistemini zayıflatır. Bu nedenlerle vücut listeria gibi bakterilere ve besin zehirlenmelerine daha savunmasızdır. Dolayısıyla;
Yemek hazırlamadan önce ve sonra ellerinizi iyice yıkayın.
Et, tavuk, balık ve yumurtayı iyi pişirin. Yumurta katı olmalı.
Meyve ve sebzeleri bol suda iyice yıkadıktan sonra tüketin.
Pastörize edilmemiş peynir ve süt ürünlerini tüketmeyin.
Dondurulmuş gıdalar ve pişmiş hazır gıdaları tüketmeyin.
Dışarıda hijyenik koşullarına güvenmediğiniz restoranlarda yemek yemeyin.
Temel alınması gereken besinler…
Bir anne adayının hamilelik dönemi boyunca temel olarak alması gereken en önemli besin öğelerinden bazıları; protein, kalsiyum, demir, folik asit, omega-3 ve çinkodur. Anne adayı diğer tüm besin öğelerinden de yeterli ve dengeli beslenmelidir.
Protein
Büyüyen ve gelişen bir bebeğin vücut hücrelerinin yapımı için protein gerekir. Bebeğin beslenmesi için önemli olan plasenta da proteine ihtiyaç duyar. Bir anne adayı temel olarak günde 75-100 gram protein almalıdır. Et, tavuk, hindi, balık, yumurta, peynir, süt grubu, kuru baklagiller vb. gıdalar protein yönünden zengin gıdalardır.
Enerji
Proteinin görevini yapabilmesi ve vücutta enerji yerine kullanılmaması için yeterli oranda kalori alınmalıdır. Özellikle hamileliğin ilk 3 ayından sonra beslenme programınıza yaklaşık 300 kalori eklenmesi gerekir. Enerji ihtiyacımızı karşılayacağımız başlıca besin öğesi karbonhidrat olduğu için, tahıllar, meyveler, kuru baklagiller vb. karbonhidrattan zengin besinlere yer vermemiz gerekir.
Kalsiyum
Kalsiyum bir anne adayı için çok önemli bir besin öğesidir. Annenin günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 mg'dir. Süt, yoğurt, ayran, cacık, peynir, yeşil yapraklı sebzeler, yağlı tohumlar (badem) ve kuru baklagiller iyi kalsiyum kaynaklarıdır.
Demir
Sodyum, potasyum ve su ile kombine şekilde demir alındığında kan volümü yükselir ve anemiye karşı anne adayı korunmuş olur. Günlük demir ihtiyacı hamilelik döneminde 27 mg'dir. En iyi kaynakları kırmızı et, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllardır.
Folat-Folik asit
Eksikliği DNA sentezinde sorunlara yol açar. Bebekte nöral tüp defekti gelişebilir. Hamilelikte 600 mcg alınmalıdır.
Omega 3
Beyin ve sinir sistemi ile gözdeki retinanın gelişiminde rolü vardır. Uskumru, hamsi, somon, koyu yeşil yapraklı sebzeler, ceviz, fındık vb. en iyi kaynaklarıdır.
Çinko
Vücutta proteinlerinin yapımında, bebeğin beyin gelişiminde çinkonun çok önemli bir yeri vardır. Kırmızı et, deniz ürünleri ve kümes hayvanları iyi kaynaklarıdır.
Çalışan anne adayı işyerinde nasıl beslenmeli?
Güne kahvaltı ile başlayın.
İş yerine varınca kahvaltı etmeyi planlıyorsanız, poğaça, açma vb. yağlı gıdaları tercih etmeyin. Evden kendinize tahıllı ekmek, peynir ve yeşilliklerle hazırlayacağınız sağlıklı ve besleyici bir sandviç götürmeyi tercih edin.
3 ana öğününüzü mutlaka tüketin. İş yerinde yemek çıkıyorsa, yağlı ve ağır yemekleri eleyerek, salata, yoğurt, cacık, meyve, tahıllı ekmek gibi alternatifler ile en hafif ana yemekten birini tercih edebilirsiniz.
Dışarıdan yemek sipariş vereceğiniz zamanlarda, salata ve ızgara et/tavuk/balık seçeneklerini tercih edebilirsiniz.
Dışarıda yemek yiyecekseniz gittiğiniz restoranlarda tercih edeceğiniz gıdaların az yağlı olmasına, haşlama/ızgara/fırın gibi yöntemlerle pişmiş olmasına özen gösterin. Kızartmalardan kaçının. Porsiyon ölçülerine de dikkat edin.
Ara öğünlerinizi ihmal etmeyin. Ara öğünlerde iş yeriniz veya civarda sağlıklı tercihler yapmaya çalışın. Meyve ve süt grubu besinlerle ara öğün yapabilirsiniz. Yanınızda veya iş yerinde her ihtimale karşı kuru meyve ve yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem vb.) bulundurmaya özen gösterin.
Beslenmenizde çeşitliliğe önem verin. Her öğünde beş temel besin grubuna yer vermeye gayret edin.
Öğlen aralarında yemekten kalan zamanlarınızda hafif yürüyüşler yapabilirsiniz.
Diyetinizde doymuş yağ, kolesterol ve yağlı besinleri azaltın.
Diyetinizde rafine karbonhidrat ve şeker miktarını azaltın.
Yemeklerinize tadına bakmadan ekstra tuz atmamaya özen gösterin.
Sıvı tüketimini ihmal etmeyin (10-12 su bardağı/gün). Gerekirse iş yerinde masanızın üzerinde 1 sürahi su bulundurun ve gün içinde bitirmeye özen gösterin.
Çalışan anne adayı için menü örneği
Sabah:
1 su bardağı az yağlı süt 4 silme yemek kaşığı yulaf ezmesi 2 adet ceviz içi 2 adet organik kuru kayısı veya 2 dilim çavdar ekmeği 2-3 adet zeytin veya 1 çay kaşığı zeytinyağı 1-2 adet kurutulmuş domates 1 adet haşlanmış yumurta (katı) 1 dilim az yağlı peynir Mevsim yeşillikleri Ara: 1 küçük boy elma+1 avuç leblebi
Öğlen:
120-150 gram ızgara/ haşlama/fırında pişirilmiş et/tavuk/balık Veya 1 porsiyon etli sebze yemeği 1 porsiyon narlı ıspanak salatası 8-9 yemek kaşığı mercimekli bulgur pilavı Yarım kupa az yağlı yoğurt veya 1 bardak ayran veya 1 kase cacık
İkindi:
1 dilim tam buğday ekmeği 1 dilim az yağlı peynir 3-4 adet badem 1 orta boy portakal
Akşam:
1 kase mercimek çorbası 1 porsiyon sebze yemeği Yarım kupa tam buğday unundan havuçlu, domates soslu spagetti Yarım kupa az yağlı yoğurt 1 dilim çok tahıllı ekmek
Gece:
1 orta boy kivi +1 su bardağı az yağlı kefir
Hazırlayan: Aytülike KESKİN
