Hamilelik, her kadın için doğal bir dönem olmakla birlikte; anne ve bebek sağlığı açısından beslenmenin son derece önemli olduğu bir süreçtir. Hamilelik süresince, bebeğin sağlıklı bir şekilde gelişimini sağlamak için annenin çoğu besin öğesine gereksinimi artar. Çalışan anne adayları ise beslenmenin çok önemli olduğu bu dönemde genellikle zorluk çeker. Beslenme ve Diyet Uzmanı Rabia Yurdagül ve Beslenme ve Diyet Uzmanı Seda Bahtiyar Tatay, çalışan anne adaylarına sağlıklı beslenme önerilerinde bulundu.

Hamilelik döneminde yeterli ve dengeli beslenin

Anne adayının beslenmesi bütünüyle yetersizse, bebeğin gelişimi bozulabilir ve bebek çeşitli sorunlarla karşılaşabilir. Eğer anne adayı aşırı besleniyorsa beraberinde aşırı kilo alımı doğumun güçleşmesine, bebeğin iri doğmasına ve buna bağlı olarak da çeşitli sağlık risklerinin doğmasına neden olabilir.

Bütün besin gruplarının dahil olduğu yeterli ve dengeli bir beslenme düzeni, artan besin öğesi gereksinimini sağlamak ve hamilelik dönemini sorunsuz geçirmek için en ideal yoldur. Çalışma hayatı ve yoğun iş temposu anne adaylarının yetersiz ve dengesiz beslenmesine neden olabilir. Bu durumu engellemek, hamilelik nedeniyle artan enerji ve besin öğesi ihtiyaçlarının karşılayabilmek için normal zamanda tüketilen besinlere ilave olarak tüketilmesi gereken besinler, miktarları ve beslenme ilkeleri şöyledir:

Yemekler azar azar ve sık sık tüketilmeli, yaşanan kan şekeri problemleri özellikle öğün aralarında tüketilen sağlıklı besinlerle dengelenmeye çalışılmalıdır.

Çalışan anne adayları güne mutlaka kahvaltı ile başlamalıdır. Evde veya işyerinde fark etmeksizin süt, peynir, yumurta, ekmek (kan şekeri dengesi için çavdar, tam buğday gibi ekmekler tercih edilmeli) gibi besinler kahvaltı menüsünde yer almalıdır.

Öğle ve akşam yemeklerinde gereksiz kalori alımı engellenmelidir. Özellikle fazla tüketilen ekmek, pilav, makarna gibi besinler ihtiyaç dahilinde tüketilerek, protein kaynağı (et, tavuk, balık, kuru baklagiller, yoğurt, ayran) yiyeceklerin ve sebze-salata tüketimine daha fazla önem verilmelidir. Günün bir öğününde alınamayan bu besin grupları mutlaka diğer öğünle dengelenmelidir.

Süt, yoğurt, ekmek, peynir, kuru meyve ve yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem gibi) ara öğünler için tercih edilebilecek sağlıklı seçeneklerdir. Kuru meyve ve yağlı tohumlarda miktar kontrolü yapılmalı, bu besinlerin de fazladan enerji alımına neden olacağı düşünülerek avuç avuç yemek yerine sayı ile yenmesi yoluna gidilmelidir.

Her gün 3-4 porsiyon süt ürünü tüketilmelidir. Eğer anne adayı süt içemiyorsa süt yerine yoğurt, ayran, peynir, kefir, sütlü veya yoğurtlu çorbalarla süt grubu takviyesi yapılmalıdır.

Et-tavuk-balık gibi besinler sağlıklı pişirilme yöntemleriyle hazırlanarak (ızgara veya fırında gibi) her gün 3-4 porsiyon olacak şekilde tüketilmelidir. Anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağı olan yumurta haftada en az 3-4 kez iyi pişmiş olarak beslenme düzeninde yer almalıdır. Sabah yapılan erken kahvaltıda yumurta tüketilemiyorsa hafta sonu veya günün başka bir öğününe de ilave edilerek önerilen rakamlara ulaşılmalıdır.

Vitamin ve minerallerin zengin kaynağı olan sebze ve meyveler 5-7 porsiyon olacak şekilde sebze yemeği, salata, sebze çorbası veya taze sebze olarak, meyveler ise suyunu içmekten ziyade meyve olarak (özellikle kabuğu yenebilenlerde iyice yıkandıktan sonra kabuğu ile birlikte) her gün menülerde yer almalıdır. Mevsiminde meyve ve sebzeler tercih edilmeli, tazesine ulaşılamadığı durumlarda konserve ürünler yerine dondurulmuş olanlar seçilmelidir.

Sağlıklı bir hamilelik geçirmek için…

Sebze ve meyveler: Günlük 7 porsiyon civarında tüketilmesi önerilir. Sebze ve meyveler lif, vitamin ve mineral depolarıdır. C vitamininden zengin olup hem bebeğinizin hem de sizin diş ve diğer dokularınızın daha sağlıklı olmasına destek olur. C vitamini aynı zamanda yara iyileşmesini hızlandıracağı gibi demir emilimini artırır. C vitamininden zengin sebze ve meyvelere örnek olarak çilek, kavun, portakal, domates, biber, yeşillikler, lahana ve brokoli sayılabilir. Sebze ve meyveler ayrıca beslenmenize lif ve mineral desteği sağlayarak daha enerjik olmanızı sağlar.

1 porsiyon meyve: 1 orta boy elma, 1/2 muz, 1/2 su bardağı meyve salatası, 3/4 su bardağı meyve suyu.

1 porsiyon sebze: 1 su bardağı doğranmış yeşil yapraklılar, 4 yemek kaşığı pişmiş sebze yemeği.

Tahıl: Hamilelerin bu gruptan günlük 6-9 porsiyon yemeleri önerilir. Bu grupta bulunan tam buğday ekmeği, bulgur, musliler, yulaf gevrekleri ve esmer pirinç, B vitaminlerinden, folik asitten, minerallerden ve lif açısından çok zengindir. Folik asit annenin kan volümünü (kan miktarı) artırmak ve bebeği nöral tüp deformasyonlarına (beyin ve sırt kemiğinde, omurilikte oluşan deformasyonlar) karşı korumak için gereklidir. Sadece besinler bu dönemde ki artmış ihtiyacı karşılamaya yetmezler. Bu yüzden hamile kalmayı planlayan anne adaylarına 3 ay önceden folik asit kullanımı hamileliğin ilk 3 ayına kadar önerilir. Kahvaltı gevrekleri özellikle folik asit destekli oldukları için bu dönemde önem kazanırlar.

1 porsiyon tahıl grubu: 1 dilim ekmek, 3 yemek kaşığı bulgur pilavı veya esmer (kabuklu pirinç) pilav, 1/2 su bardağı yulaf ezmesi.

Süt ve süt ürünleri: Günlük 4 porsiyon kadar bu gruptan tüketmek gerekir. Bu gruba süt, yoğurt, peynir ve diğer sütten yapılmış ürünler dahil edilebilir. Süt ürünleri, hem bebeğin hem de sizin dişleriniz ve kemiklerinizin sağlığı açısından gereken kalsiyum desteğini sağlar. 18 yaşının üstündeki hamilelerin günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 miligram, 18 yaş altı ise 1300 miligramdır. Kalsiyumdan zengin diğer yiyecekler ise koyu yeşil renkli sebzeler, kuru fasülye, bezelye, fındık, fıstık ve tofu (soya fasulyesinden yapılan bir yiyecek)'dur. Eğer sütü sindirememe gibi bir durumunuz yani laktoz intoleransınız varsa laktozsuz süt tüketimine ağırlık verebilirsiniz.

1 porsiyon süt grubu: 1 su bardağı yoğurt,1 su bardağı süt, 1 ince dilim (30 gram) pastörize peynir.

Protein: Günlük ortalama 10-12 porsiyon et grubundan tüketim önerilir. Protein büyümeyi desteklediği için bu dönemdeki protein ihtiyacı normalde daha fazladır. Her gün düzenli çok yağlı ve derili olmayan tavuk, et, köfte ve balık tüketimine özen gösterilmelidir. Ayrıca yumurta, badem, fındık, gibi çerezler, kuru baklagiller ve bezelye de zengin protein kaynaklarıdırlar. Protein kaynakları aynı zamanda B vitamini ve demir açısından da zengindirler.

1 porsiyon et grubu: 1 yumurta, 1 yumurta büyüklüğünde köfte, 30 gram et, 4 yemek kaşığı pişmiş kuru baklagil, 6-8 tane badem.

Hazırlayan: Aytülike KESKİN