Oruç gün boyu yeme ve içmenin askıya alındığı ancak iftar ile sahur arasında dengeli öğün düzeni ile hormonsal ve metabolik birçok fonksiyonda vücut için iyileştirici etkisinin olduğu dönemdir. Oruç tutarken iftar ve sahur arasında dikkat edilmesi gereken üç ana nokta bulunur. Birincisi; gün boyu susuzluğu önlemek için yeterli sıvı almak, ikincisi tok kalmak için doğru besinler tercih etmek, üçüncü olaraksa yüksek yağ ve şeker içeren yiyeceklerden uzak durmak... Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez, sağlıklı oruç tutmak için bu noktalara dikkat edilmesi gerektiğini söylüyor:
TAZE MEYVE, MADEN SUYU, ÇAYLAR...
Oruç tutarken yetersiz sıvı alımı sürekli olursa gün içinde yorgunluk, baş ağrısı, baş dönmesi ve kabızlık sorunlarının gözlenmesine neden olabilmektedir. Öncelikle iftardan sahura kadar süre içinde normal beslenmenizdeki gibi mutlaka en az altısekiz su bardağı su içmeyi ihmal etmemelisiniz. Su ile yeterli sıvı ve elektrolit dediğimiz birçok mineral sayesinde yorgunluğu kolayca önleyebilmeyi sağlarsınız. Yeterli sıvı alımı, yiyeceklerin kolay sindirilmesini sağlar ve dışkılamayı kolaylaştırır. Araştırmalar, oruç tutarken yetersiz sıvı alımının daha fazla yemek yemeye sebep olduğunu gösteriyor. Su dışında; çorba, taze meyve, maden suyu, taze sebzeler ve çay çeşitlerini içerek de ertesi günü oluşacak susuzluğunuzu önleyebilirsiniz. İftar ve sahurda çorba içmek, siyah, yeşil ya da diğer bitkisel çaylardan dört fincan tüketmek ve bir-iki su bardağı doğal mineralli maden suyuna beslenmede yer vermek güvenli sıvı alımınızı kolaylaştıracaktır.
SAĞLIKLI İFTARİYELİKLER TÜKETİN
Araştırmalar; doymuş ve trans yağ asidi yüksek işlenmiş etlerin, iftarda geleneksel olarak sofralara konulması gereken yiyeceklermiş gibi algılandığını gösteriyor. Yağ içeriği yüksek öğünlerle orucu geçirenler daha kolay kilo alırken, kan yağları da bozulabiliyor. Gün boyu açlık sonrası yüksek yağlı besinler yemek, doyumu zorlaştırıyor ve oruç açıldıktan sonra yenen yemek miktarının kontrol edilmesini zorlaştırıyor. Bu nedenle; işlenmiş et çeşitleri (sosis, sucuk, salam), kaymak ve tereyağı gibi yiyecekler yerine, az yağlı peynir, lif içeriği yüksek kuru meyveler, glisemik indeksi düşük kuru yemişler ve taze sebzeler olan tüketmeniz... Yağ oranı az ve kalorisi düşük olan besinler, doymayı kolaylaştırdığı gibi oruç süresince vücudun yağlanmasını önler.
ÇORBA VE YOĞURT TOK TUTAR
Oruç zamanı öğünlerde fazla yemek yeme sindirim problemlerine ve şişkinliğe yol açar. Bunu önlemenin en doğru yolu, iftarda küçük porsiyonlarda sağlıklı iftariyelikler tüketip ardından mutlaka çorba içerek yemeğe başlamaktır. Çorbalar ister ev yapımı, isterse paket olsun; büyük bir kasesi birçok yiyeceğe göre daha az kalori içerir ve midede hacim sağlayarak doymayı kolaylaştırır. Ramazanda çorba içerek iftarı açma alışkanlığı yüzyıllardır hem mideyi rahatlatmak, hem de öğünde aşırı yemeyi önlemek açısından en doğru yapılan beslenme davranışıdır. Ramazan boyunca tahıl, kuru baklagiller, sebze, tavuklu ve yoğurtlu çorbaları çeşitlendirerek tüketin. Diğer tok tutucu sıvıya yakın kıvamda yiyecek ise yoğurt. Yoğurdu iftar öğünlerinizde az miktarda olsa da bulundurun. İyi protein kaynağı olan yoğurt, çorba olan öğünde tokluk hissinizin de daha etkin olmasını sağlar. Yoğurt, sindirim problemlerini de önler.
YEMEKLERİ ÇEŞİTLENDİRİN
Ülkemizde yapılan besin tüketim araştırmaları; et ya da sebzelerle hazırlanan kızartma türü yemekler, beyaz pirinçten yapılan tereyağlı pilav ve böreklerin oruç tutarken daha sık tüketildiğini gösteriyor. Bu şekilde beslenen kişiler, midelerinde ağırlık ve ekşime hissedilebilir. Bu yüksek kalorili yiyecekler yerine fırında pişmiş yağsız kırmızı ve beyaz etler, etli kuru baklagiller veya sebze yemeklerini dönüşümlü olarak ana yemek olarak çeşitlendirin. Fırında pişireceğiniz yağsız kırmızı ve derisiz beyaz etleri, fırın çeşnileri ve baharatlarla lezzetlendirerek fazla tuz tüketiminden uzaklaşın. Bitkisel sıvı yağ ile pişirilmiş bulgur veya tam buğday makarnasını küçük porsiyonlarda tüketerek, tokluk sürenizi uzatabilirsiniz.
DİYABET HASTALARI İÇİN ÖNEMLİ UYARI
Diyabet hipoglisemi
ve hipergliseminin
eşlik
ettiği metabolik
bir hastalık
olduğu için
oruç tutmak
isteyen diyabet
hastalarına önemli
bir uyarıyı hatırlatmak
isterim. Bilim
komiteleri tip diyabet
ve metabolik
kontrolü stabil
olmayan insüline
bağımlı olmayan
tip 2 diyabetli
hastaların oruç tutmasının
hayati tehlikeler
yaratacağının altını çizmektedir.
HbA1c değeri yüzde 12'nin üzerinde
olan, enfeksiyonu bulunan,
ağır kalp hastalığı eşlik eden,
safra kesesi
ve böbrek
taşı bulunan
diyabetlilerin
oruç
tutmasında
sakınca olacağını
hatırlatmalıyım.
Oruç
tutmaya elverişli
metabolik düzeye
sahip şeker hastalarının
mutlaka
doktorlarına danışarak,
sık klinik
kontrollerle oral
diyabetik ilaçları
düzenlenerek tutabileceği
araştırmalarda
belirtilse de Ramazan
başlamadan önce tüm metabolik
kontrollerinin oruç tutmaya elverişli
olduğunu doktor kontrolüyle
değerlendirilmesi gerekir.
