Ramazan ayının yaz mevsimine denk gelmesinin oruç tutanlar için iki dezavantajı var; havaların daha sıcak olması ve oruç tutulacak saatin daha uzun olması. Diyetisyen Eda Bilen Doğuş, özellikle şeker hastalarının bu süreci sağlıklı bir şekilde tamamlamalarına yardımcı olacak tüyolar verdi:
Sağlıklı beslenmek için süt, et, sebze-meyve ve ekmek grubundan dengeli bir şekilde yememiz gerekiyor. Sahur ve iftarda bu besin gruplarından hepsinden en az bir yiyeceğin tabağınızda olmasına dikkat edin.
Normal zamanda aşağı yukarı 12 saat olan açlık, oruçla 17 saati bulmakta ve sahur yapmamak bu süreyi daha da uzamakta. Bu sürenin uzaması şeker hastaları için hipoglisemilerin (kan şeker düşüklüklerinin) yaşanmasına sebep olur. Bu yüzden sahurda sadece bir bardak su içip yatmak veya sahura kalkmamak yanlıştır.
BAHARAT KULLANMAYIN
Sahurda çorbalar, zeytinyağlı yemek, kahvaltılık gibi hafif yiyecekler tercih etmeniz; özellikle mide sağlığınız açısından iyi olacaktır.
Kızartmalar, hamur işleri, şerbetli tatlılar, baharatlı yiyecekler, turşu gibi hem midenizi rahatsız edecek, hem de gün içinde susatacak besinleri tercih etmeyin.
Midenin geç boşalması, daha iyi kan şekeri dengesi, uzun süre tokluk sağlanması için posa içeriği yüksek besinler tercih edin. Mesela; söğüş yeşillik mutlaka sahurda sofranızda olsun, beyaz ekmek yerine esmer ekmek yiyin. Çabuk acıktığınızı veya gün içinde şeker düşüklüğü yaşadığınızı hissediyorsanız posadan zengin, kompleks karbonhidrat içeren kurubakliyatları sahurda tercih edebilirsiniz.
Sahurda protein ağırlıklı beslenin; kan şekeri daha düzgün olacak ve acıkmayı geciktirecektir. Kolesterolü yüksek olmayan insanların günde bir yumurta yemesi gün içinde daha çok tokluk sağlayacaktır.
KARBONHİDRATA DİKKAT
17 saat aç kaldıktan sonra bizi çok güzel ve çeşitli bir sofra bekliyor olabilir. Fakat ara vermeden, hızlı hızlı ve normalden iki-üç kat fazla yemek başta hiperglisemi (kan şeker yüksekliği) olmak üzere birçok sorunu da beraberinde getirir. Uzun süre aç kalındıktan sonra birden yenen, özellikle ağır yemekler hazımsızlığa sebep olur.
Oruçla beraber yavaşlayan metabolizmamızın enerji ihtiyacı normal zamandan biraz daha azdır. Bu yüzden normalde yediğimiz miktarların üzerine çıkmak bize kilo aldırır.
Uzun süreli açlıklardan sonra birden, fazla miktarda ve karbonhidrat ağırlıklı (makarna, pilav, ekmek, börek vb. ağırlıklı) yemek, kan şekerinin birden yükselmesine sebep olur.
Ana yemeğimiz et ise yanında zeytinyağlı sebze yemeği; ana yemeğimiz zeytinyağlı sebze ise en azından salataya peynir doğramak etsebze dengesini kurmaya ve kan şekerlerini dengelemeye yardımcı olur.
Yemeklerin pişirilme şekli çok önemlidir. Kızartma, kavurma gibi yağlı yöntemler yerine ızgara, fırında, haşlama, tencere yemeği, buğulama gibi sağlıklı yöntemler tercih etmek gerekir. Yağlı yiyecekler, içinde şeker bulundurmasa bile kan şekerinin yükselmesine sebep olur.
ÖRNEK MÖNÜ
Sahur
2 kibrit kutusu
peynir
1 adet yumurta
(kolesterolünüz yüksek
değilse)
2 dilim ekmek
(tam buğday, çavdar,
tam tahıllı)
5 adet zeytin
Söğüş, yeşillik
İftar:
Büyük bardak
ılık ile sıcak arası su
2 kepçe yayla
çorbası
6-7 yemek kaşığı
kabak musakka
1 kase yoğurt
2 dilim esmer
ekmek (veya 4-6
yemek kaşığı bulgur
pilavı/kepekli makarna)
Salata (yağsız)
1. Ara öğün: (iftardan
1 saat sonra)
2 tane kayısı
6 tane kiraz
1 çay bardağı süt
2 ceviz içi
2. Ara öğün: (1. Ara öğünden 1-1,5
saat sonra)
1 galeta
1 su bardağı
yoğurt
