Bağırsak florası nedir?
Bağırsak florası veya bağırsak mikrobiyotası, dengesizliği halinde vücutta zararlı etkileri olabilen karmaşık bir sistemi oluşturan mide-bağırsak kanalında yaşayan mikroorganizmalardır.
Sindirim kanalımızda 500 civarında tanımlanmış bakteri türü ve 2 kg ağırlığa ulaşabilecek şekilde vücudumuzdaki hücre sayısından – hâlihazırda 3 trilyon – daha fazla sayıda "bugs" bulunmaktadır. (bazıları ise bizim sadece %10 insan olduğumuzu ve hücrelerin %90'ının da mikrobiyel olduğunu söylemektedir.)
Bağırsaktaki faydalı bakterilerin patojenik olanlara yönelik ideal dengesi yüzde 85 iyi yüzde 15 kötü bakteri şeklindedir. Bu oranı muhafaza etmek bağırsak sağlığını en iyi seviyede tutmanın sırrıdır.
İyi haber şu ki, sadece 24 saat gibi kısa bir sürede yediklerinizi basitçe değiştirerek ve aşağıdaki diyeti uygulayarak yeni bir bağırsak florası elde edebilirsiniz.
Bu nedenle, bağırsak floranız ne tüketiyorsa siz de osunuz.
İyi bakteriler kötüleştiğinde neler olur?
Her insanın bağırsak mikropları eşsizdir ve doğum ile başlayan çevresel şartlara karşı hassastır.
Bebekler doğum kanalından geçerlerken, annesinin bağırsak florasının bir nevi "parmak izini" de toplar. Böylelikle, annesinin hamilelik esnasındaki diyeti çocuğun ömrünün geri kalanını etkileyebilmektedir.
Erken yaş, zayıf beslenme, stres, çevre kirliliği, ilaçlar, antibiyotikler ve enfeksiyonlar gibi unsurlardan oluşan riskli sindirim sağlığı, kötü bakterilerin iyi bakterilere karşı hakimiyet kazandığı bir bağırsak florası oranına neden olabilir.
Aşırı karbonhidrat ise bağırsak florasının etkilendiği bir yıkımdır. Sindirim kanalının ekolojisini probiyotik ve prebiyotik gıdalar ile düzeltmeden karbonhidratları sınırlamak işe yaramaz.
Çünkü bunlarsız bağırsakları sağlıklı hale getirmek yılları alabilir.
İyi bağırsak bakterileri ayrıca B7 (biyotin), B12 ve K vitaminlerini sentezler. Yüksek karbonhidratlı bir beslenmede bu önemli vitaminlerin eksikliği, diyabet, obezite, saç kaybı, saçlarda ağarma, egzema, anemi, iç kanama, ülser, felç, kanser, Parkinson ve Alzheimer gibi yıkıcı rahatsızlıklar ve yaygın mide-bağırsak, solunum ve oto-immun rahatsızlıklarına katkıda bulunmaktadır.
Gaz, şişme, özofageal reflü (GERD veya GORD olarak da bilinir), mide ekşimesi, saatlerce tokluk hissi, safra taşı ve hassas bağırsak sendromu (IBS) gibi sindirim şikâyetleri, düşük karbonhidrat diyeti ile kendilerini çözüme kavuşturan ilk rahatsızlıkların bazılarıdır.
Sindirim ortamı nasıl iyileştirilir:
1. Tüm tahılları ve şekeri beslenme programlarınızdan çıkarın, çünkü kötü bakteriler bunlardan beslenir ve hızla çoğalır. Vücudu tahıl ve şekerden yoksun bırakarak, kötü bakterilerden de kurtulabilirsiniz.
2. Düşük karbonhidrat diyetine uyarak ve faydalı bir amino asit olan l-glütamin içeren kemik suyu, tereyağı, zeytin yağı ve balıkta bulunan sağlıklı yağlar gibi bağırsakları iyileştirildiği bilinen gıdalar ile beslenerek bağırsak ortamınızı tamir edin. Hindistan cevizi yağı anti-bakteriyel özelliklere sahiptir ve özellikle deniz ürünlerinde ve ette bulunan çinko ise sindirim enzimlerinin yapılanmasına yardımcı olur.
3. İyi bakterileri desteklemek için probiyotik bakımından zengin gıdalar alın. Bunlar: Yoğurt, kefit, kimchi, salamura gıdalar, kombu çayı ve lahana turşusudur.
4. Dost bakterileri beslemeye yardımcı olan ve onların sağlıklı bir çevrede gelişmesine olanak sağlayan prebiyotiklere odaklanın. Bunlara en iyi örnek kahverengi deniz yosunları ve benzerleridir.
5. Kabızlığı önleyen ve bağırsak sağlığına yardımcı olan avokado ve ıspanak gibi lif bakımından zengin gıdalar tüketin.
İdeal bir bağırsak sağlığı için en iyi 5 yiyecek/içecek önerimiz:
1. Fermente gıdalar: Lahana turşusu, salamura sebzeler, yoğurt, tereyağı, kefir ve kombu çayı. Yıllar önce, buzdolabının ve modern işlenmiş gıdaların icadından önce, atalarımız bağırsak sağlığı ile ilgili bizimle aynı sorunlara sahip değillerdi. Çünkü onların diyetleri esasen fermente ve kültür gıdalarından oluşmaktaydı. Bu da vücuda bol miktarda faydalı bakteri sağlıyordu.
2. Kemik suyu: Bağırsağı iyileştirmeye yardımcı olur ve sağlıklı sindirimi teşvik eder. Kemik suyunda yer alan jelatin bir hidrofil koloittir. Mide özsuyunuz içeren sıvıları çeker ve tutar, böylelikle de sindirimin düzgün bir şekilde yapılmasını destekler.
3. Tarçın: Sindirimi arttırır ve kan şekeri seviyesini dengeler.
4. Nane: Mideyi yatıştırıp mide-bağırsak kanalını rahatlatır.
5. Kahverengi Deniz Yosunu (Ascophyllum Nodosum): büyük bir prebiyotik lif kaynağıdır. Dost bakterilerin sayısını arttırabilir, zararlı bakterilerin büyümesini engelleyebilir ve bağışıklık sisteminin işlevini geliştirebilir.
6. Yeşil Sebzeler: Lif ve faydalı mineraller bakımından yüksek seviyede olan brokoli, lahana, karnabahar, kuşkonmaz vb…
Sevgi ve Sağlık ile Kalın,
Sencer Bulut
International Sports Nutritionist & Health Coach
Certified Banting Coach – The Noakes Foundation
