Ramazan ayında vücudunuzu halsiz bırakmamak için uzmanların önerilerine kulak verin. Örneğin; yumurta, peynir, yoğurt gibi protein kaynakları ile ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlarla enerjik bir Ramazan ayı geçirebiliyor. Bu dönemde artan tatlı ihtiyacı ise chia tohumlu puding ya da kaju, badem, avokado karışımlı dondurma gibi sağlıklı alternatiflerle giderilebiliyor. Diyetisyen Sinem Uygun, oruç tutarken sağlıklı ve formda kalmanın yolları hakkında bilgi verdi…
Porsiyonları küçültün
Ramazan ayında iftar ve sahur arasındaki zamanın az olması, normalde üç ana öğün ve ara öğünlerden oluşan beslenme düzenini iki öğüne düşürür. Beslenme düzenin aniden değişmesi ve uzun süren açlıkla birlikte yavaşlayan metabolizma kilo kontrolünü zorlaştırır. Kızartmalar hamur işleri, tatlılar ve ağır ana yemeklerden oluşan zengin iftar sofraları; gün içinde kabızlık, hazımsızlık, mide yanması, baş dönmesi, kan şekeri düşüklüğü, halsizlik gibi sorunlara yol açabilir. Ramazan'da öğün düzenini ayarlamak sağlıklı beslenebilmek için en önemli noktalardan biridir. Sadece iftar ve sahur olarak iki ana öğün yapmak yerine öğünlerde porsiyonları küçülterek, iftardan sonra 1-1.5 saat ara ile iki tane ara öğün eklemek metabolizma hızınızı artırmaya yardımcı olur.
Çorbadan sonra sofradan kalkın
Gün boyu süren açlığın ardından iftarda mideyi bir anda doldurmak; tansiyon sorunları, mide gerginliği ve kan şekeri yüksekliğine sebep olabilmektedir. Orucu, bir-iki bardak suyla veya tuzsuz peynir, hurma gibi iftariyeliklerle açmak daha sağlıklı bir seçenektir. Ana yemeğe hemen geçmeden bir kase ev yapımı düşük kalorili çorba içip 15-20 dakika beklenmelidir. Beyin doyma sinyalini 15-20 dakika sonra verdiği için ana yemeğe bu süre beklendikten başlanmalıdır. Uzun süren açlığın etkisiyle hızlı ve yeterince çiğnemeden yemek; tüketilen yiyeceğin miktarını ve alınan kaloriyi artırır. Bu durum hem kilo artışına, hem de sindirim sisteminde istenmeyen sorunların yaşanmasına neden olur.
Eti tahıllı ekmekle tüketin
İftarda çorbadan sonra yemeğe kızartılmadan yapılmış et, tavuk, balık gibi hayvansal proteinle başlamak tokluk hissini artırır. Ana yemekle birlikte tüketilen pilav, makarna ve beyaz ekmek gibi besinleri tam tahıllı çavdar veya kepekli ekmek, kepekli makarna ile değiştirmek; hem kan şekerini çok hızlı yükseltmez, hem de günlük lif ihtiyacını karşılar. Kilo kontrolünü sağlayan bu önlemler ayrıca kabızlık şikayetlerini de önlenir.
Kuru fasulye ve nohut yiyin
Bitkisel protein kaynağı olan kuru fasulye, mercimek, nohut, iç bakla gibi kuru baklagiller; içerdikleri posadan dolayı ihtiyaç duyulan lifi karşılar. Sebze yemekleri ve taze yeşilliklerden oluşan salatalarla birlikte tokluk artarken, kan şekeri çok hızla yükselmeyeceği için iftar sofralarında mutlaka bulunmalıdır.
Ara öğün tüketmeyi es geçmeyin
Porsiyonlar küçültülerek yapılan iftardan 1.5 saat sonra ara öğünler tüketilmelidir. Meyveler ile birlikte fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar tüketilmelidir. Bunun yanında yoğurt veya ayran içeren ara öğünler metabolizmayı hızlandırarak Ramazan ayı boyunca artan vitamin, mineral ihtiyacını karşılar. Sahur mönüsünde yumurta, peynir, yoğurt, kefir gibi protein kaynaklarına yer vermek gün içinde daha uzun süre tok kalınmasını sağlar. Ayrıca yoğurt, kefir gibi probiyotik kaynakları bağırsak florasını koruyarak sindirim sorunları yaşanmasını önler. Bunlarla birlikte kan şekerinin düşmesini önleyen tam tahıllı ekmek ve biraz kuru meyve de sahur mönüsünde bulundurulmalıdır. Sahurda çay yerine ıhlamur için Gece yemek yenileceği için çay, kahve gibi içecekler yerine kuşburnu veya ıhlamur gibi bitki çayları tercih edilmelidir. Bunun dışında iftar ve sahur arasında rezene, nane veya papatya gibi sindirimi ve hazmı kolaylaştıran bitki çayları da tercih edilebilir. İftar ve sahur aralarında sıvı alımı artırılmalıdır. Az az ama sık su tüketmek günlük sıvı ihtiyacını karşılamak ve sindirimi kolaylaştırması açısından oldukça önemlidir. Ramazan'da enerjiniz düşmesin Uzun süreli açlık ve susuzluk gün içinde enerji kaybına neden olarak halsizlik yaratabilir. İftar ve sahur sofralarında tercih edilen besinler gün içinde tok kalma süresini ve enerji kaybı yüzünden yaşanan halsizliklerin giderilmesini olumlu yönde etkiler.
Sofranızdan eksik etmemeniz gerekenler!
Süt, yumurta, peynir gibi protein kaynakları gün içindeki protein ihtiyacını karşılayıp uzun süreli açlık hissedilmesinin önüne geçmektedir. Kas kayıplarını azaltan bu besinler gün içinde yorgun hissedilmesini de engeller.
Fırında ya da haşlama olarak tüketilen et, tavuk balık da günlük enerji ihtiyacını karşılayarak uzun süre tokluk hissi yaratır.
Yulaf veya tahıllı undan yapılan ekmek, kurabiye gibi besinler kan şekerini dengede tutarak gün içinde enerjinin yüksek kalmasına yardımcı olur. Hazırlanan ekmek ya da kurabiyelerin içine hurma, muz, badem, fındık, şekersiz pekmez gibi takviyeler yapmak hem lezzet bakımından, hem de enerji bakımından faydalıdır. Aynı zamanda yulaf; içeriğindeki B vitamini ile stresi azaltıp konsantrasyonun artmasına yardımcı olur.
Ceviz, fındık badem gibi yağlı tohumlar içerdikleri esansiyel yağ asitleri sayesinde Ramazan ayı boyunca yüksek enerji vereceği gibi kilo kontrolü yapmada da etkili olur.
Yaban mersini, çilek, hurma, kuru kayısı gibi C vitamini, lif ve antioksidan içeren taze veya kuru meyveler de porsiyonu abartmadan kullanıldıklarında gün içinde enerjiyi yüksek tutar.
Salatalık, domates, karpuz, marul, şekersiz hazırlanan limonata veya komposto, ayran, yoğurtlu ayranlı çorbalar, badem veya fındık sütü; Ramazan ayında hem serinlemek, hem de vücudun sıvı ihtiyacını karşılamak için önemlidir.
Chia tohumu; içeriğindeki bol lif, kalsiyum, protein, antioksidan ve Omega 3 ile enerjinin düşmesine engel olur. Aynı zamanda su ile temas ettiğinde tok tutucu bir kıvama gelen chia tohumu süt, yoğurt veya suyla karıştırarak tüketildiğinde gün boyu tokluk hissi yaratır.
Yeşil çay, zencefil, elma, salatalık ve limon katılarak yapılan soğuk içecekler hem enerji, hem de serinlik kaynağıdır.
Chia tohumlu puding ya da kaju, fındık, badem, avokado karışımlı dondurma gibi tatlı alternatifleri, tatlı ihtiyacını karşıladığı gibi enerji de verir.
