SELAHATTİN DÖNMEZ SELAHATTİN DÖNMEZ

Ramazan sofrasına sağlıklı dokunuş

Ramazan’ı sağlıklı geçirebilmek için beş önemli kurala uymak yeterli. Bunlar trans yağ içeren iftariyeliklerden uzak durmak, çorba içmek, çaya bal koymak ve bol bol taze sebze ve meyve tüketmek...

Yarın gece sahura kalkarak oruç tutmaya başlayacağız. Bir ay boyunca yeme alışkanlığımız değişecek, normal düzenimizden uzaklaşacağız. İftarda gün boyunca süren açlık nedeniyle çok yiyecek, sahurda da gün içinde açlık çekmemek için daha yağlı, yüksek karbonhidratlı yiyeceklere yöneleceğiz. Tatlı isteğimiz artacak, sofrada şekerli tatlılara daha çok yer açacağız. Daha az taze sebze tüketeceğiz. Ve bu beslenme düzeni yüzünden kilo alımı, mide yanması, hazımsızlık, reflü, gün içinde uykuya meyil, yetersiz mineral alımına bağlı olarak tansiyon düşmesi, kan şekeri ve insülin düzeyinde olumsuz değişiklik, sinirlilik ve huzursuzluk gibi şikayetlerimiz büyük olasılıkla artacak. Oysa ki birçok araştırma Ramazan'da uzun süren açlığın metabolizmayı olumlu etkilediğini gösteriyor. Uzun süre aç kalmak kötü huylu kolesterolü azaltıyor, sinirliliği yok ediyor ve vücuttaki fazla yağları eritiyor. Kısacası önemli olan bu dönemde de bilinçli beslenmek. Oruç sırasında açlığın metabolizmanızı bozmaması, konsantrasyonunuzu azaltmaması ve kan şekeri dahil tüm değerlerinizin dengeli olmasını istiyorsanız beş önemli kurala uymanızı tavsiye ederim.

Trans yağ içeren iftariyeliklerden uzak durun:
Kanserden diyabet ve kalp rahatsızlığına birçok hastalığa yakalanma riskini artıran trans yağ asitleri hayvansal yiyeceklerin çoğunda doğal olarak bulunan, bazı pişirilmiş besinlerde de pişirmeye bağlı oluşan bileşiktir. Bugün trans yağ asitlerinin hafıza kaybı ve beyin hücrelerinde ölüme neden olduğu da bildirilmektedir. Salam, sosis, sucuk, kavurma, kaymak ve tereyağı trans yağ asidinden oldukça zengin iftariyeliklerdir. Sofranıza trans yağ asitleri yerine sağlıklı yağları içeren çeşitli yağlı tohumları, bolca lif ihtiva eden kuru hurma gibi kuru meyveleri ve tereyağı yerine minik bir kasede hazırladığınız zeytinyağı-pulbiber karışımını ekleyin.

İftarı çorba ile açın:
Sahurdan iftara kadar geçen zamanda midede asit salgısı artar. Boşalan mide büzüşür ve açlık kendini şiddetli hissettirir. Çorba midenin rahatlaması, mide asitlerinin dengelenmesi ve ılık içimi ile de krampların önüne geçilmesi açısından mucize yemektir. Gün boyu susuzluğun getirdiği sıvı ihtiyacını destekleyen çorbalar içerdikleri sebze, tahıl, kuru baklagil çeşitleri ve baharatlar sayesinde bolca diyet lifini de vücudumuza alarak doygunluğun yaşanmasında önemli rol oynar. Çorbanın hemen her çeşidi büyük bir tabakta içilebilir. Hatta birçok yemeğe göre oldukça düşük kalori içerdiği için iftardan sonra yatana kadar da çorbadan içebilirsiniz.

Sıcak ve soğuk çaylara bal ekleyin:
Çay vücudun susuz kalmasını önleyen önemli bir içecek. Açık siyah, yeşil, yasemin, adaçayı ve ıhlamur size önereceğim en sağlıklı çay alternatifleri. Bal ise oruç boyunca her gün kullanmanız gereken önemli bir antioksidan ve mideyi koruyan sağlıklı bir yiyecek. Ramazan boyunca midede oluşabilecek ülser, gastrit gibi sorunları önlediği gibi bu rahatsızlıkları tedavi edici rol üstlenir. Ve bal içindeki doğal şeker yapısı sayesinde prebiyotik etki göstererek bağırsaklarda faydalı bakterilerin artışını sağlayarak kabızlığı da önleyebilmektedir. Bu nedenle oruç tuttuğunuz sürece size önerdiğim sağlıklı çaylarınıza birer tatlı kaşığı bal eklemeyi ihmal etmeyin.

İftardan sonra taze meyve tüketin:
Günde iki veya dört porsiyon taze meyve tüketmek kalp krizinden felce kadar birçok hastalığın görülme riskini üçte bir oranında azaltır. Ve yine bazı araştırmalarda meyve yemenin diyabet, katarakt, böbrek ve karaciğer hasarı riski ve kolesterol düşürücü etkileri de kanıtlanmış durumda. Bu yüzden iftar öğününüzü bitirdikten sonra hem daha fazla doymak hem yediğiniz besinlerin sindirimini kolaylaştırmak hem de açlık sonrası oluşacak metabolitlerin uzaklaştırılmasını sağlamak için meyve yiyin. Kayısı, kavun, elma, kiraz, karpuz, yeşil erik, nektarin, muz ve karadut gibi mevsim meyvelerine öncelik tanıyın.

Taze sebze tüketimini artırın:
Kana yavaş geçen ve kan şekerini çok az yükselten nişasta içermeyen sebzeler bolca yenilebilecek düşük kalorili sağlıklı besinlerdir. Nişasta içeren patates, tatlı patates, mısır, havuç ve balkabağı özellikle püre ya da haşlama şeklinde yenilmemelidir. Oruç tutarken bu besinleri yediğinizde karnınız doysa dahi kan şekerini hızlı yükseltip sonra düşürmesi nedeniyle yemek sonrasında uyuklar ve sabah kalktığınızda da yorgunluktan kurtulamazsınız. Nişastalı olmayan tüm taze sebzeler vücudun insülin ihtiyacını azaltarak acıkmayı da geciktiren antioksidan kaynaklarıdır. . Size önerim az zeytinyağında pişebilecek kabak, bezelye, börülce, semizotu, barbunya ve taze fasulyeyi yanında yoğurtla, diğer mevsim sebzelerini ise çiğ olarak ince kıyılmış bol limonlu az zeytinyağlı salata olarak tüketmeniz.

Sağlıklı iftar yemeği Baharatlı hindi köfteler

Malzemeler
200 gram hindi kıyma
Yarım kuru soğan
1 avuç içi kadar kıyılmış maydanoz
2 diş sarımsak
1 adet minik acı kırmızı biber
1 çay kaşığı zerdeçal
1 çay kaşığı karabiber

Yapılışı
Derin bir kaba hindi kıymayı koyun. Üzerine kuru soğan ve sarımsağı rendeledikten sonra eti yoğurun. Ardından ince doğranmış kırmızı acı biberleri dilimleyerek harca katın. Baharatları da ekledikten sonra maydanozu elle harmanlayın ve köfte şekli vererek yağlı kağıt konulmuş tepsiye dizin. Önceden ısıtılmış 180 derece fırında pişirin.

Haftanın bilimsel notu
North Carolina Kanser Merkezi'nin yaptığı yeni bir araştırma Amerikan Kanser Araştırmaları Birliği'nin New Orleans toplantısında büyük yankı uyandırdı. Yağlı kırmızı et ve tereyağının fazla tüketiminin prostat kanseri riski oluşturduğu bildirildi. Araştırma yöneten Prof. Dr. Emma H. Allot; "Bugüne kadar elimizdeki bilgiler, doymuş yağların özellikle kardiyovasküler hastalıklar açısından mümkün olduğunca az tüketilmesi gerektiği yönündeydi. Ancak son yaptığımız araştırma prostat kanserinden korunmak için de doymuş yağ içeriği yüksek besinlerden uzak durmamız gerektiğini bildiriyor" açıklamasında bulundu. Çünkü doymuş yağ kanda kolesterolü artırıyor, bu da prostat kanseri riskini çoğaltıyor.