SELAHATTİN DÖNMEZ SELAHATTİN DÖNMEZ

Yürüyelim arkadaşlar

Doğru bir diyet ve düzenli yürüyüşle bölgesel yağlarınızdan kurtulup, ince bir bedene kavuşmanız hiç zor değil. Üstelik yürüyüş sayesinde kemik erimesinden depresyona kadar birçok hastalıktan korunabilirsiniz. İşte yürüyüş hakkında bilmeniz gereken her şey...

Egzersiz; kardiyovasküler dolaşımın iyi çalışmasını sağlayarak oksijen ve besin öğelerinin tüm dokulara ulaşmasını kolaylaştırır. Bu durum metabolizmanın hızlanmasını sağlar, gün içinde enerjik olmamıza yardımcı olur. Düzenli egzersiz yaptığınızda kalp kasınız güçlenir ve akciğerleriniz oksijenle dolar.
Ve yağ yakma metabolizması da vücutta harekete geçer. Bu sebeple zayıflama diyeti uygulamaya başladığınız ilk gün doğru planlanmış egzersize de başlamak vücudun yağ yakma hızının maksimum düzeye ulaşmasını sağlar.
"Sıklıkla diyet yapıyorum ama karın çevresi ve basenlerdeki yağlarımı neden eritemiyorum?" sorusunu kendinize defalarca sorduğunuzu tahmin ediyorum. Eğer uzun süren orta ile yüksek tempolu yürüyüşler yaparsanız kalın bacaklarınız incecik hale dönüşür. Yaptığınız aktivitenin süresini uzatıp sıklığını da arttırırsanız bel çevresi ve basen yağlarına da veda edersiniz. Önemli olan istikrarlı ve doğru planlanmış yürüyüşü yaşamınıza katmak. Sağlıklı bir beslenme planının da gerekliliğini hatırlatmalıyım.



PİLATES VE YOGA YETMEZ
Çoğu şişman kişiler yürüyüşün çok fazla işe yaramayacağı düşüncesine sahiptir. Çünkü zayıflama diyeti yapan şişman kişilerin sabırsızlığı, yürüyüş gibi uzun vadede yağ depolarını yok eden mucize bir aktivitenin, daha gerçek etkilerini görmeden, yürüdüm ama işe yaramadı diyerek bırakılmasına neden olur.
Araştırmalar zayıflama diyetine ve yürüyüşe aynı gün başlayanlarda olumlu etkinin iki-üç aydan sonra hızlandığını gösteriyor. Şişman kişilerde pilates ve yoga zayıflamanın hızı ve bölgesel yağların erimesinde yürüyüş kadar etkin değildir. Yoganın vücudun genel sistemi, pilatesin ise iskelet ve kas sistemi üzerinde mükemmel yararları vardır. Yürüyüş temel olmak kaydı ile kilo problemi olan kişiler ek olarak pilates veya yoga yapabilirler.

HAFTADA 5 KEZ EN AZ 75 DAKİKA
Sağlık otoriteleri sağlıklı yaşam ve hastalıklardan korunmada haftanın her günü sadece en az 30 dakika tempolu yürüyüş yapmanın yeterli olduğunu bildiriyor. Her gün en az 30 dakika yürüyüş demek haftada 600 ile 1200 kalori arasında kalori yakmak anlamına gelir ki bu da sadece yürüyerek ayda 1-1.5 kg zayıflayabilirsiniz demektir.
Bir saatte 4,5 ile 6.5 km tamamlıyorsanız sağlığınız için doğru yoldasınız demektir. Böylece düzenli yürüyüş yaparak kas fonksiyonlarınızı ve gücünü geliştirirken, vücudun maksimum düzeyde oksijeni kullanmasını da sağlamış olursunuz. Ancak bölgesel yağ yakmak için yürüyüşü en az 75 dakika gibi uzun sürelere yaymak gerekir. Yürüyüş kan damarlarını genişletir, oksijen bu damarları besler ve hormonların dengeli bir şekilde organlara taşınması sağlanır.

KALP ATIM HIZINIZI KONTROL EDİN
Harvard Tıp Fakültesi Beslenme Komitesi; kardiyovasküler zindeliğiniz için geniş kas gruplarını düzenli çalıştırmanızı ve yürüyüşlerinizi yaparken kalp tepe atım hızını hesaplayarak bedeninizi kontrol altında tutmanızı öneriyor.
Bu kuralı uygulayarak yağ yakımının en fazla olduğu ayarı da kontrollü yapmış olursunuz. Maksimum kalp tepe atım hızının yürüyüş boyunca yüzde 60-80 arasında olmasının en iyi yağ yakıcı aralık olduğu da belirtiliyor.
Kalp tepe atım hızınızı hesaplarken 220'den yaşınızı çıkarın ve bu değeri hem 0.6 hem de 0.8 ile çarpın. Aktivitenizi nabız ölçer ile bu sınırlar arasında tutmaya özen gösterin. Nabız ölçeriniz yoksa yürüyüşe başlarken bir şarkı mırıldanın. Şarkıyı nefes nefese kalmayacak ama kolay da söylemeyecek tempoya getirdiğinizde pratik olarak sağlıklı kalp tepe atım aralığındasınız diyebilirim.

GÜNDE 600-700 KALORİ HARCAYIN
Yürüyüş yaptığınızda vücut ağırlığınıza göre farklı miktarda kalori yakarsınız. Bu nedenle yürüyüş bantlarında gördüğünüz kalori harcama değerleri sizi yansıtmaz genel olarak ortalama bir kalori miktarını verir. Kendi vücut ağırlığınızın miktarına göre aşağıdaki pratik hesaplama önerim ile ne kadar kalori yaktığınızı kolayca hesaplayabilirsiniz. Her 1.5 kilometre yürüdüğünüzde kilo düzeyinize göre ne kadar kalori yaktığınızı doğru orantı ile kolayca bulabilirsiniz.
Örneğin 65-75 kg ağırlığında bir bireyseniz ortalama 95-100 kalori arasında her 1.5 km'de kalori harcayacaksınız demektir. O gün yaptığınız yüksek tempolu yürüyüş eğer 5 km ise bu mesafede harcayacağınız kalori miktarı da 475-500 kalori arasında olacaktır. En iyi yağ yakma, bel, basen ve bacakların incecik olmasına olanak sağlayacak kalori harcama miktarının yaklaşık 600-700 kalori arasında olması gerektiğini unutmayın.

KALP HASTALIKLARI VE DİYABETİN DÜŞMANI
Düzenli yürüyüş, insülin hormonunun vücutta kullanımını kolaylaştırır ve kan şekerinin dengesini korur. Stres ve sinirliliği azaltarak kan basıncını azaltır, kötü huylu kolesterolü düşürüp iyi huylu kolesterolü arttırarak kalp hastalıklarının oluşmasını önler. Ve böylece hem diyabet hem de kalp hastalıklarına karşı metabolik düzeyde koruma sağlar. Bunun dışında düzenli ve doğru planlanmış yürüyüş başka hastalıklardan da sizi korur. İşte bilimsel olarak yürüyüşün kanıtlanmış faydaları.
Felçten korur.
Hormonsal metabolizma üzerindeki etkisi ile meme kanseri riskini azaltır.
Yiyeceklerin bağırsaklardaki geçişini azaltarak yani sık dışkılama yapmayı kolaylaştırarak kolon kanserine karşı korur.
İskelet ve kas sistemi dinçliğini kazandırır.
Sırt ağrılarınızı azaltır.
Kemik erimesini önler.
Depresyon belirtileri, sinirlilik ve stresi azaltır.
Sosyal ilişkiler, iş verimliliği ve karar verme yeteneklerinizin gelişmesini sağlar.

YAĞLARI ERİTEN YÜRÜYÜŞ İÇİN BESLENME BİLGİLERİ
Yürüyüş yapmadan en az iki-üç saat önce sağlıklı karbonhidrat içeren besinler tüketin. Yürüyüşe yemek yedikten hemen sonra çıkmayın.
Yürüyüşten 30 dakika önce bir fincan kahve içmek kafeinin vücuttaki etkisi ile egzersiz performansınızın artmasına yardımcı olur.
Yürüyüş öncesi, sırası ve sonrasında mutlaka bol su içmeyi ihmal etmeyin. Su yanında doğal maden suyu da faydalıdır.
Yürüyüş öncesi ve sonrasında hazır meyve suyu, çikolata, şekerlemeler, protein barlar ve bisküviler gibi yüksek rafine karbonhidrat ve trans yağ içeren yiyecekleri yemeyin. Bu besinler yağ yakmanızı değil yağ depolamanızı kolaylaştırır.
Egzersiz 1 saati aşıyorsa yüzde 6-8 karbonhidrat içeren sporcu içeceklerden içebileceğinizi unutmayın.
Protein içeren süt, yoğurt, ayran, kefir, peynir ve ceviz gibi süper yiyeceklerin yürüyüş sonrası az miktarda yenilmesi kas yorgunluğunuzun önlenmesinde yeterlidir.
Yürüyüş yaparken fazla proteinli öğünler yapmanız kasların fazla gelişeceği anlamına gelmez. Orta düzey günlük protein alınması yeterlidir.