Zaten çok yorgunsunuz, çok stresli bir gün sizi bekliyor, eve döndüğünüzde de dinlenmeyerek uzunca bir yapılacaklar listesini kısaltmaya çalışacaksınız. Bahane üretmeyin! Sağlıklı geçireceğiniz uzun bir ömrün sırrı, hareket etmekte gizli. Uzmanlar, kaliteli uyku uyumaktan yüksek konsantrasyona, iyi bir ciltten zayıflamaya kadar sayısız fayda için yürüyüş yapmanız gerektiğini söylüyor. Diğer sporlar düşünüldüğünde yürüyüş yapmak, en kolayı gibi görünüyor; oysa yürüyüş yapmak sandığınız kadar basit değil.
DEPRESYONA İYİ GELİYOR
Virginia Üniversitesi'nde düzenli yürüyüş yapan kadınlar üzerinde yapılan bir araştırmada, haftada üç kez kısa süreli ve hızlı, iki kez daha uzun süreli ve orta tempoda yürüyüş yapan kadınların, haftada beş kez ancak temposuz yürüyenlere göre (gezinti yapar gibi); göbek çevresi yağlarını tam beş kat hızlı kaybettikleri tespit edildi. Ayrıca ilk grup üyeleri, bel çevrelerinden iki kat, kalçalarından üç kat ve toplam vücut yağlarından dört kat fazla kaybettiler. 16 hafta boyunca takip edilen iki grup arasında kilo kaybı karşılaştırmasına göre ilk grup üyeleri, -minimum diyet desteğiyle- 4 kilo vermeyi de başarmışlar. Araştırmada ilginç olan bir sonuç var ki o da, her iki grup üyelerinin de eşit miktarda kalori yakmış olmaları. Yapılan benzer araştırmalar, yürüyüş yapmanın görünen bölgesel yağlar dışında içorgan yağlanmalarını da azalttığını gösterdi.
Yürüyüş denildiğinde kast ettiğimizin, alışveriş merkezlerini turlamaktan değil de tempolu ve düzenli yürüyüş olduğunu belirtmeliyim. Düzenli ve tempolu yürümek beden sağlığınız dışında ruh sağlığınıza da iyi geliyor. Bu tip yürüyüşlerin depresyondan uzaklaştırdığı da biliniyor.
UYUMAYANLAR FAZLA YİYOR
Düzenli uyku son derece önemli. Uzmanlar, doğru ve yeter miktarda uyku uyunmadığında, açlık hissini doğuran ghrelin adlı hormonun salgılanmasında artış olduğunu ve tokluk hissi veren leptin adlı hormonu bastırdığını gösterdi. Yani düzenli uyku uyuyamayanların, diğerlerine göre daha fazla yedikleri tespit edildi. Yürüyüş yaparken nelere dikkat etmeniz gerektiğini daha önceki yazılarımdan birinde detaylarıyla yazmıştım. Bu detaylar arşivden ulaşabilirsiniz. Bugün ise yürüyüşten önce neler yapmanız gerektiğinden bahsetmek istiyorum.
Siz hazırsınız ya bedeniniz?
Özellikle 40 yaş üzerinde ve daha önce spor yapmamış kişiler, düzenli yürüyüş yapmaya başlamadan önce sağlık kontrolünden geçmeliler. Yürüyüşünüzün temposu ve süresi size özel olmalıdır. Yani herkes haftada beş kez ve aynı tempoda iki saat yürüyemez. Kimileri için süre daha kısa, kimileri içinse tempo daha yavaş olmalıdır. Bu sorunun en doğru cevabını ise hekiminiz verebilir.
ESNEME VE GERMEYLE BAŞLAYIN
Yürüyüş öncesinde bedeninizi mutlaka ısıtın
Spor yaralanmaları sandığınızdan daha ciddidir. Hatta gereğinden fazla zorladığınızda kas ve eklemlerinizde kalıcı hasarlara dahi sebep olabilirsiniz. Bu sebeple yürüyüşe başlamadan önce mutlaka esneme ve germe egzersizleri yapmanız gerekir. Yapacağınız bu ön hazırlık, sadece kas ve iskelet sisteminizi korumakla kalmaz, kalbinizi de az sonra yapacağınız egzersize hazırlar.
Açken mi, yoksa tokken mi yürüyüş yapmak gerekir?
Yemeğin hemen ardından vücudunuzun yapacak başka işleri vardır. Yemeğinizin ardından sindirim sisteminiz hemen harekete geçer ve bedeninizin geri kalan kısmı bu iş için sindirim sisteminize yardım etmek üzere programlanmıştır. Yani meşguldür. Yemek yedikten hemen sonra yürüyüş yapmak zaten işi olan sisteme ekstra iş yüklemek anlamına gelir ki bu durum, bedeni zorlayacağından kalp ve damar sisteminize ekstra yük yüklemek anlamına gelir. Yemek yedikten iki saat sonra sindirim sisteminiz rahatlamış olacağından artık yürüyüş yapabilirsiniz.
Açık havada yapılan egzersiz bol oksijen yakmanızı sağlıyor
Açık havada yapılan yürüyüşler, kapalı salonlarda bant üzerinde yapılanlara göre çok daha faydalı. Bunun temelinde ise bol oksijen yatıyor. Yapılan araştırmalar, bol oksijenin yağ yakımını da hızlandırdığını gösterdi. Özellikle temiz hava alabileceğiniz orman ve deniz kenarı gibi yerleri tercih etmenizde fayda var.
Kıyafet seçiminize dikkat etmelisiniz
Spor yaparken mutlaka pamuklu ve terinizi emebilecek giysiler giymelisiniz. Ayakkabı seçiminiz de en az giysileriniz kadar önemli. Tabanı esnek ayakkabıları tercih etmeniz gerekli. Düztaban sorununuz varsa veya bel, kalça, diz, ayak bileği ile ayaklarınızda problem yaşıyorsanız, öncelikle doktor kontrolünden geçmeli ve gerekirse ayakkabı içine yerleştirilen tabanlıklarla yürümelisiniz. Çünkü herhangi bir basış anomalisi varsa, yürüyüş sırasında eklemlere binen yük dağılımı eşit olmadığında eklem yaralanma riskiniz var demektir.
Yürüyüş yaparken eller boş olmalı
Birçoğumuz yürüyüş yaparken ellerinde birtakım ağırlıklar taşıyan kimseler görmüşüzdür. Oysa yapılan araştırmalar, yürüyüş yaparken ellerin boş olmasının, ağırlık taşımaya oranla çok daha düşük riskli olduğunu gösterdi. Özellikle omuz ve kol sakatlanmaları açısından ellerin boş olması son derece önemli. Ancak yürüyüş esnasında ihtiyacınız olabilecek su şişesi ve benzer ağırlık kaynaklarını da yanınızda bulundurmanız gerekebilir. Uzmanlar bu gibi malzemeleri taşımanın en sağlıklı ve düşük riskli yolunun, uygun sırt çantası ya da bol cepli bir giysi olduğunu söylüyor. Yürüyüş esnasında duyulan su ihtiyacını araştıran bilim adamları, normal terleyen birinin her 30 dakikada bir, bir bardak su içmesi gerektiğini söylüyor. Eğer çok terleyen bir yapınız varsa bu aralık, her 15-20 dakikada bire düşürülmeli.
Kalp hızınız önemli
Gelişen teknoloji sayesinde artık adımlarınızı saymak, hatta spor esnasında kalbinizin ritmini kontrol etmek mümkün. Uzmanlar herkesin farklı kalp hızında yürüyüş yapması gerektiğini söylüyor. Yürüyüş esnasında kalp ritminizi ayarlamakta size düşüyor. Peki size özel ideal kalp hızınızı nasıl bulacaksınız? Bu rakama ulaşmak için basit bir formülden yaralanmanız gerekiyor.
Maksimum kalp hızını bulmak için yaşınızı 220'den çıkarın ve bulunan değerin yüzde 55 ve yüzde 80'ini hesaplayın. Bu yürüyüş sırasında olması gereken minimum ve maksimum kalp hızını veriyor.
Örneğin; 60 yaşındaki bir kişinin kalp hızı şöyle hesaplanıyor:
220-60=160
160x55/100=88 (Minimum kalp hızı)
160x80/100=128 (Maksimum kalp hızı)
Bu kişinin 100-110 kalp hızında yürümesi ideal olarak kabul ediliyor.
Tempolu yürüyüş yapmak için önemli olan, hızınızı yavaş yavaş artırmaktır. Hızınızı sizin için ideal olan seviyeye kadar artırıp yeteri kadar yürüdükten sonra (uzmanlar 30-60 dk. boyunca yürümenin yeterli olduğunu söylüyor) hemen durmayın. Sürenin sonuna doğru yine yavaş yavaş hızınızı düşürün ve öyle durun. Bu, kalbinizin rahatlaması için çok önemlidir.
