Çocuk ve kariyeri bir arada yapmayı hedefleyen kadınların sayısı arttıkça, çalışan anne adayları da çoğalıyor. Sağlıklı bir hamilelik dönemi geçirebilmek için, doğru beslenmek gerekiyor. Özellikle çalışanların yoğun iş tempolarını düşünerek, beslenmelerine daha fazla dikkat etmeleri ve bazı değişiklikler yapmaları şart. Çalışan anne adaylarının alternatif besinleri iyi bilmeleri gerektiğinin önemini vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz, sağlıklı beslenme tüyoları verdi.
Hamilelik her kadın için normal bir süreçtir
Bu dönemde bebek ve anne sağlığını etkileyen bazı etmenler vardır. Beslenme de bu etmenlerin önemli bir parçasını oluşturur. Hamilelik döneminde, kadının normal metabolizma düzeni üzerine fetal büyümenin eklediği birtakım farklılıklar vardır ve bunlar beslenmede bazı değişiklikleri gerekli kılar. Özellikle çalışan anne adayları için bu değişiklikleri hayata geçirirken; bunların kolaylaştırılması, bulunabilirliği ve uygulanabilirliği önemlidir. Bunun için kişinin alternatif besinleri iyi bilmesi gerekir. Anne adayları, hamilelik döneminde belli miktarda süt içmeli. Ayrıca süte alternatif olarak; ara sıra yoğurt, ayran ve kefir de içebileceğini bilirse, hangisini bulabiliyorsa onu tüketebilir.
Bulantı döneminde istediğinizi yiyin
Hamileliği dönem dönem düşünecek olursak; ilk 3 aylık dönemin ana konusu mide bulantıları, uyku hali ve halsizliktir. Mide bulantısı yoğun olan bireylerde, önemli olan kişinin arzu ettiği besinleri organize etmektir. Bulantı döneminde saatli beslenmek oldukça zordur. Normalde önerilen beslenme ve farklı besinleri içermesini istediğiniz beslenme de bu süreçte geçerli olmayabiliyor. Çünkü bu zamanlarda kişi örneğin bir meyveyi yedikten sonra kendini çok iyi hissettiğini düşünebilir ve hep o meyveyi yemek isteyebilir. Bu duruma bu süreçte çok müdahale edilmelidir.
Sık beslenme bulantıyı azaltır
Mide bulantılarında önemli faktörlerden bir tanesi hipoglisemidir (düşük kan şekeri). Bazı hamileler kan şekeri düşüklüklerini hissetmiyorlar, mide bulantısı olduğu için besin almaktan kaçınıyorlar, sonucunda kan şekeri düşüyor ve bu da kendini mide bulantısı olarak gösterebiliyor. Bu nedenle her ne kadar saatlere karışılmasa da anne adaylarının 2-3 saatlik aralarla beslenmesi mide bulantısının kontrolünü kolaylaştıracaktır. Ayrıca gastriti olan bireylerde de yine mide bulantısı kendini daha şiddetli gösterebilir. Dolayısıyla mide asit salgısını arttıracak besinlerden de uzak durmak gerekir.
Yataktan kalkmadan tuzlu kraker
Mide bulantısı için; kuru, katı ve tuzlu gıdalar tercih edilmelidir. Yıllardır anne adaylarının mide bulantısı için en vazgeçilmez öneri tuzlu krakerler. Sabahları, hatta yataktan kalkmadan önce tuzlu çubuk kraker yenilebilir ve hemen kalkılmamalıdır. Çalışan kadınların sabahları hem bir şey yemek istememeleri, hem de yola çıkacak olmaları ve bazılarının araç kullanmaları; sabah bulantılarını daha da zor hale getirebiliyor. Bu nedenle biraz daha erken kalkmaya çalışıp ufak bir kahvaltı yapmak, kalanını ise iş yerinde tamamlamak daha uygun olacaktır.
Ofiste leblebi bulantıya birebir
Mide bulantısına iyi gelen bir diğer besin de leblebidir. Mutlaka anne adayının çantasında, arabasında ve ofis dolabında leblebi olmalıdır. Soğuk yiyecekler de mide bulantısına iyi gelir. Örneğin; ekmek yerine soğutulmuş haşlanmış patates + et yerine peynir iyi bir ikili olabilir. Veya ekmek yerine yenilebilecek soğuk az yağlı makarna ile yoğurt... Ayrıca bu besinler soğuk tüketilebilecekleri için iş yerine götürme şansınız da olabilir. Hamileliğin ilk dönemlerinde görülen halsizlik için de genel beslenme ilkelerinde önerilen ara ve ana öğünlere dikkat edilmelidir. Bu şekilde beslenme, tüm besin gruplarından ölçülü tüketim ve yeterli su içimi; halsizliğin azalmasına ve iş performansının korunmasına yardımcı olacaktır.
Asansör değil merdiven kullanın
Hamileliğin ilk dönemlerinde ve aslında her döneminde kabızlık ciddi bir problem olabilir. Bunun için düzenli olarak her sabah kuru kayısı (dilerseniz akşamdan kaynar suda bekletebilirsiniz), yapılabiliyorsa her sabah 1 tatlı kaşığı zeytinyağı içimi, her öğün sebze, her ara öğünde meyve, tam buğday ekmeği tüketimi, posadan zengin olan kuru baklagillerin sıkılıkla tüketimi ve süt / yoğurt yerine kefir veya probiyotik yoğurt tercihi bağırsakları çalıştırma noktasında anne adaylarına yardımcı olacaktır. Hamilelik beslenmesinde tabii ki en vazgeçilmez olan sudur. İş ortamları genel olarak masa başı olduğu için bu durum da kabızlığı arttırıcı bir faktördür. Eğer anne adayının imkanı varsa, gün içinde hafif bir yürüyüş yapabilir veya iş yerinde her fırsatta aktif olmaya çalışabilir. Örneğin; iş arkadaşına telefon etmek yerine giderek görüşmek, alt ve üst katlarda işleri olduğunda asansör kullanmamak gibi...
İş ve ev menüsünü birlikte düzenleyin
Hamileliğin en rahat dönemi 2. trimester denilen 4, 5 ve 6. aylardır. Hele ki yoğun mide bulantıları yaşamış hamileler için, bir gün gelip bulantıların geçtiğini görmek fazlasıyla mutlu edici oluyor. Burada özellikle mide bulantısı geçiren kişilerin kilo kontrollerine dikkat etmesi gerekiyor. Çünkü istenilse bile yenilemeyen birçok gıda varken, bir anda vücudunuz her besini kabul edebilir hale geliyor. Bu dönemde yiyemediğiniz dönemlerin acısını çıkartmaya kalkmayın; bir anda ne olduğunu anlamadan vücut ağırlığınız artabilir. Bu dönemde bebeğin konumu yukarıya doğru çıkmaya başlar. Bu da midenizde hassasiyeti arttırabilir. Besinleri iyi çiğnemeye, mümkün olduğunca aktif olmaya çalışın. Anne adayı, enerji ve özellikle protein ihtiyacı daha fazla olduğu için iş yerindeki yemek ile evdeki yemeği kombine etmeye çalışmalıdır. Alabiliyorsa iş yeri menüsünü alıp orada çıkacak yemeğe göre akşam yemeğini ayarlayabilir. Örneğin; öğlen sebze var ise mutlaka akşam protein grubu (et, tavuk, balık, kuru baklagil, yumurta, peynir) bir menü oluşturabilir. İş yerinde protein grubu varsa sebze yapmaya çalışabilir. Haftanın 1-3 günü hem öğlen hem akşam protein grubu tüketebilir.
Ara öğünleri atlamayın
Hamileliğin son 3 ayı ihtiyaçların en fazla arttığı dönemdir. Bu dönemde özellikle protein ve kalsiyumdan zengin beslenmek çok önemli! İşyerinde yenilmesi gereken ara öğünleri anne adayı mutlaka yanına almalıdır. Ara öğün saatleri geçse dahi yemeye özen göstermelidir. Bu dönemde büyüyen bebeğin bağırsaklara yaptığı baskı ile sindirim zorluğu artabilir. Fiziksel aktiviteler yapmak, bu durumun üstesinden gelinmesine yardımcı olacaktır.
Hazırlayan: Aytülike KESKİN
