Kış aylarında havaların soğumasıyla birlikte vücudun mikroorganizmalara karşı direnci de azalıyor. Sürekli hasta olmaya meyilli bir halde oluyoruz. Hasta olmamak için ise en önemli faktör; bağışıklık sistemini güçlü tutmak! Bu dönemde kendine en çok dikkat etmesi gerekenler de anne adayları. Soğuk kış günlerinde bağışıklık sistemini güçlendirmek ve böylece mikroplara yenik düşmeden hastalıklardan korunmak için, dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, meyve ve sebze tüketmek. Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz Duman ile Klinik Diyetisyen Serra Arslan kış aylarında anne adaylarının nasıl beslenmesi gerektiğiyle ilgili önemli ipuçlarıyla birlikte günlük beslenme düzeni için örnek menü hazırladılar.

Kış aylarında anne adaylarının enerji ihtiyacı artar

Anne adayının yeme ihtiyacı, havaların soğumasıyla birlikte artar. Ayrıca insanlar kış aylarında zamanlarının çoğunu kapalı ortamda geçirdiklerinden fiziksel aktiviteleri azaltırlar. Soğuk havanın etkisiyle de metabolizma bir miktar hızlanır ve buna bağlı olarak vücut, ısı dengesini koruyabilmek için yeme ihtiyacını arttırır.

Bu dönemde anne adayı, artan enerji ihtiyacını karşılamak için porsiyonlarını iki katına çıkarmak yerine, doğru besinleri tercih ederek beslenmelidir. Baklava, revani, kadayıf, lokma, yağlı börek ve kekler yerine; protein, B vitaminleri, demir, magnezyum, kalsiyum, çinko yönünden zengin olan tahin helvası, tahinpekmez tüketilebilir.

Protein, magnezyum, demir, kalsiyum, çinko, B vitaminleri, folik asit ve lif açısından zengin olan mercimekli bulgur pilavı, mercimek köftesi, kısır tüketilebilir. Her besin öğesini içeren ve yağ miktarı az olan aşure tatlısı da tercih edilebilir. Protein, kalsiyum, fosfor bakımından zengin sütlü tatlılar tüketilebilir. Çikolatalı kekler yerine; lif, magnezyum, çinko, fosfor bakımından zengin cevizli, fındıklı, kuru meyveli kekler ve turtalar tüketilebilir.

Kışın hangi meyve ve sebzeler tüketilmeli?

Mevsim değişikliklerinde ilk olarak dikkat edilmesi gereken nokta, meyve ve sebzeleri mevsiminde tüketmektir. Bu yüzden kış aylarında tezgahlarda en sık rastlanılan meyve ve sebzeler ilk tercih olmalıdır.

Armut: Fosfor, kalsiyum ve potasyumdan zengindir. Kalp kaslarının düzenli çalışmasını sağlar. Tansiyonu ayarlar. Posadan zenginliği sebebiyle bağırsakları çalıştırır.

Karnabahar: Potasyumdan zengindir. C vitamini içerir. Kalp hastalıklarında ve tansiyon düşürmede faydalıdır.

Pırasa: Demir, kalsiyum ve potasyum içerir. İdrar sökücüdür. Bronş açıcıdır. Sindirimi kolaylaştırır.

Nar: C vitamini, demir ve potasyum deposudur. Çok güçlü antioksidandır. Kansere karşı koruyucudur.

Kereviz: A ve E vitamini ile folik asit ve potasyum içerir. İdrar sökücüdür. Sindirimi kolaylaştırır. Sinir sisteminde yatıştırıcı bir etkisi vardır.

Ispanak: B ve C vitamini ile magnezyum ve çinkodan zengindir. Cilt sağlığına, sinir sistemine, sindirime, göz sağlığına, büyümeye ve gelişmeye faydalıdır.

Mandalina: C ve A vitamini ile potasyum yönünden zengindir. Hastalıklara karşı vücudun direncini arttırır. Yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olur. Damar sertliğine karşı koruyucudur. Güçlü antioksidandır.

Ayva: A, B ve C vitamini içerir. Mideyi rahatlatır. İshale karşı koruyucudur. Cilde faydalıdır.

Elma: E ve C vitamini, folik asit, pektin ve flavonoid içerir. Bağırsak sisteminin korunmasında faydalıdır ve posadan zengindir. Kolesterol düşürücü etkisi vardır. Kan şekerini kontrol altında tutar ve vücut direncini arttırır. Kas ve eklem ağrılarının azalma sına yardımcı olur.

Lahana: Folik asit, A, B ve E vitamini yönünden zengindir. Güçlü antioksidandır. Mide rahatsızlıklarında ve hazımsızlık gidermede faydalıdır. Toksin atıcıdır.

Pazı: A ve C vitamini ile folik asitten zengindir. Beden güçlendiricidir. Demirden zengin olması sebebiyle kansızlığa iyi gelir. Bol posa içerir. Bağırsak rahatsızlıklarında faydalıdır.

Greyfurt: Folik asit, potasyum ve C vitamini kaynağıdır. Hücre yenilenmesinde ve büyümesinde etkilidir. Güçlü antioksidandır. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Damar sertliğine faydası vardır.

Muz: B6 vitamini ve potasyumdan zengindir. Hücre yenilenmesinde ve bağışıklık sisteminin güçlenmesinde faydalıdır. Elektrolit dengesini sağlar. Dünya Sağlık Örgütü'nün de önerdiği gibi günde 3-5 porsiyon sebze ve 2-4 porsiyon meyve tüketilmelidir.

Bağışıklık sistemini güçlendirmek için…

Bağışıklığın güçlendirilmesinde vazgeçilmez olan grup sebze ve meyvelerdir. Antioksidan özellikleri, içerdikleri posa, C ve A vitaminleri nedeniyle önemlidirler. Her gün mutlaka; A vitaminin kaynağı olan koyu yeşil yapraklı sebzeler, portakal, kayısı, havuç vb. besinlerden ve C vitamininin zengin kaynaklarından kırmızıbiber, portakal, brokoli, yeşilbiber, maydanoz, lahana vb. besinlerden mutlaka en az bir porsiyon tüketilmelidir.

Antioksidanlar enfeksiyonlara karşı vücudun korunmasında etkilidir. A, C, E vitaminleri güçlü antioksidanlardandır. E vitamininin zengin kaynakları, yağlı tohumlar ve bitkisel yağlardır. Kışın asit ve kafein içeren içecekler yerine C vitamini içeren, solunum ve sindirimi rahatlatan kuşburnu, adaçayı, zencefil gibi bitkisel çaylar tüketilmelidir.

Yağ asitleri bakımından haftada en az iki kez balık tüketmek, yemek ve salatalarda bir yemek kaşığını geçmeyecek şekilde zeytinyağı tüketmek bağışıklık sistemini güçlendirir. İçerdikleri fitokimyasallar nedeniyle kuru baklagiller de haftada iki kez tüketilmelidir. Anne adayı gripal bir enfeksiyon geçiriyorsa, hekim kontrolünde ilaç kullanabilir. Fakat ilaç kullanırken yeterli ve dengeli beslenilmesi gerekir.

Anne adayları için örnek kış menüsü

Kahvaltı: 1 su bardağı süt 2 kibrit kutusu kadar peynir veya 1 adet haşlanmış yumurta, 4-5 adet zeytin, domates, salatalık, yeşillik, 1 yemek kaşığı pekmez, 2-3 ince dilim ekmek

Ara Öğün: 1 porsiyon kış meyvesi

Öğle: 3-4 köfte kadar et veya tavuk veya balık (ızgara, haşlama, buğulama), salata, 1 su bardağı yoğurt veya ayran veya cacık, 2-3 ince dilim ekmek

Ara Öğün: 1 bardak süt, 1 adet kış meyvesi, 5 adet çiğ badem Akşam: 1 kepçe çorba, 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1 kase yoğurt veya ayran veya cacık, 2-3 ince dilim ekmek veya 6-9 yemek kaşığı bulgur pilavı

Ara Öğün: 15 adet fındık veya 10 adet badem, 3-5 adet ceviz, 1 porsiyon kış meyvesi

Hazırlayan: Başak DOĞRU