Anne adaylarının en sık yaşadığı problemlerin başında uykusuzluk geliyor. Artan kilo, değişen hormonlar ve psikolojileri nedeniyle uyumakta zorluk çeken hamilelerin yaşam kalitesi de buna paralel olarak düşüş gösteriyor. Uzmanlarsa alınacak bazı önlemlerle uyku düzeninin korunabileceği görüşündeler. Kadın Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı Dr. Kağan Kocatepe'nin hamilelikte uyku düzeni ile ilgili anlattıkları ise bu sorunu yaşayan anne adaylarına yol gösterecek.

Uyku, yenilenme sürecidir

Uyku, tüm canlıların ihtiyacı olan ve beyin başta olma üzere tüm vücut organlarının işlevlerini belli bir süre yavaşlatarak "kendilerini toparladıkları" bir dönemdir. Tüm organların düzenli ve birbirleriyle bağlantılı olarak çalışmasından sorumlu olan beyinde, gün boyunca süren yoğun çalışma neticesinde tükenen nörotransmitterler uyku esnasında yeniden oluşturulurlar. Nörotransmitter adı verilen maddeler sinir ağının birbirleriyle bağlantı noktalarında bulunan ve iki sinir hücresi arası geçişi sağlayan kimyasal maddelerdir ve sürekli yenilenmek durumundadırlar.

Bu yenilenmenin önemli bir kısmı uyku esnasında olur. Yeterince uyku uyumayan bir insanda yorgunluk hissi, gerginlik, sinirlilik ve baş ağrısı gibi belirtiler ortaya çıkabilir. Dahası, sağlıklı karar verme, dikkati toplama gibi beyin faaliyetleri de olumsuz etkilenebileceğinden günlük yaşam bir süre sonra başa çıkılamaz hale gelebilir.

Hamilelikte uykusuzluğun çözümü aranmalı

Hamileliğinizin en başından itibaren vücudunuzda oluşan değişiklikler neticesinde beyniniz size daha çok istirahat etmeniz gerektiği sinyalini göndermeye başlar. Kendinizi gün boyunca yorgun hisseder ve daha çok istirahat etme ve uyuma ihtiyacı duyarsınız. Ancak hamileliğinizin son aylarında ortaya çıkan bazı rahatsızlıklarınız da uyku düzeninizi bozabilir.

Mide yanması, bacaklarda kasılmalar, sık idrara çıkma ihtiyacı nedeniyle uykuya dalmakta ya da kesintisiz bir uykuyu sürdürmekte zorlanabilirsiniz. Uykusuzluğa hamileliğin normal seyrinin bir parçası olarak baktığınızda uyku düzeninizi oluşturamazsınız. Bunun yerine, neden uyuyamadığınızı çözümlediğinizde ve önlem aldığınızda uyku kalitenizi artırmak elinizdedir.

Uyku düşmanı: Mide yanması

Mide yanması probleminiz varsa ve ilaç kullanmıyorsanız, yatmadan önceki iki saat boyunca yemek yememeye özen gösterin. Akşam yemeklerinizin hafif olmasına dikkat edin. Kahvaltı şeklindeki bir akşam yemeği tercih ettiğinizde mide yanmalarınız daha az olabilir. Midenizi sıvılarla doldurmamaya özen gösterin. Midenin aşırı dolması mide yanmasını artırır. Bildiğiniz gibi mide yanması aslında yemek borusu ile mide arasında yer alan ve normalde yemek borusundan mideye geçiş veren tek yönlü çalışan kapağın yetersiz çalışmasına bağlıdır. Burada hamilelikte oluşan fizyolojik gevşeme nedeniyle özellikle mide içi basınç yüksek olduğunda mideden yemek borusuna asit nitelikli sıvı kaçar. Bu sıvı da asit ortama alışık olmayan yemek borusunda yanma ve ağrı hissi uyandırır. Yine başınızı hafif yükselterek uyumanız (başınızın altına çift yastık koyarak) mide yanması şikayetlerini azaltabilir. Bu önlem burun tıkanıklığı yaşayan anne adaylarında da etkili olabilir.

Sık sık idrara çıkma ihtiyacı nedeniyle gece uyanma

Hamilelikte yeterli sıvı alımı özellikle yaz aylarında üzerinde önemle durulması ge reken bir konudur. Günlük alacağınız su miktarının önemli bir kısmını gündüz ve akşamın erken saatlerinde almanız şikâyetlerinizi azaltır. Bildiğiniz gibi uterus (rahim) büyüdükçe mesaneye baskı yapar ve mesaneniz az miktarda dolduğunda bile kapasitesi azalmış olduğundan idrar ihtiyacı artar. Kahve, çay ve kolalı içecekleri akşam saatlerinden itibaren kesmeniz gece idrar yapmak için kalkma olasılığınızı azaltacaktır. Dahası bu içeceklerin içinde bulunan kafein ve tein santral sinir sistemi uyaranı olarak "uyku kaçırıcı" özellikler gösterir. Sıvı alımı konusunda diğer bir öneri de sıvıyı yemeklerle birlikte değil, yemekler arasında almanızdır. Yemeklerle birlikte sıvı aldığınızda mideniz daha çok dolacak ve mide yanması şikâyetleriniz artacaktır.

Bacaklarda kasılmalar

Hamileliğin son aylarında bacaklarınızda kasılmalar ortaya çıkabilir. Bu durum sizin kalsiyumunuzun ya da magnezyumunuzun yetersiz olmasından değil, kanınızın daha sulanmış olması nedeniyle kandaki kalsiyumun nispeten azalmasından kaynaklanır. Kemiklerden kana kalsiyum geçişi nispeten yavaş bir süreç olduğundan belli zamanlarda bacaklarda kasılmalar oluşabilir. Hemen kalsiyum ya da magnezyum tedavisine geçmek yerine kalsiyum ve magnezyum içeriği yüksek besinler almak daha uygun bir yoldur. Bu besinler süt ve süt ürünleri, badem, incir (kuru incir de dahil) ve ıspanak gibi besin maddeleridir.

Nefes alma düzeniniz çok önemlidir

Gün boyunca ortaya çıkan olumsuz duyguları uykuya dalmaya çalışırken tekrarladıkça nefes alma düzeninizin de bozulduğunu göreceksiniz. Kafanızda çözmeniz gereken sorunlar varsa bunları uykuya dalma döneminde çözmek yerine başka bir zamana ertelemelisiniz.

Hazırlayan: Işıl Evrim AKGÜN