Hamileliğinizi öğrendiğinizden bu yana "Ne yesem?, Onu nasıl beslesem?, Hangi besinler bebeğimin sağlıklı gelişimini destekler?" gibi sorular aklınızı kurcalar. Aslında anne adaylarının bu kaygıları çok da yersiz değildir. Çünkü hamilelikte dengeli ve düzenli beslenmek, sağlıklı bir bebek dünyaya getirmek için atılması gereken en önemli adımdır. Medical Park Bahçelievler Hastanesi'nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz Duman; hamilelikte dengeli beslenmeyle ilgili bilgiler verdi. Unutmayın ki, yediğiniz her şeyi artık bebeğinizle paylaşacaksınız. O nedenle, beslenme alışkanlıklarınızı hamilelikte tekrar gözden geçirmeniz gerekiyor.
Beyin gelişimi için yağ tüketimi önemli
Beynin katı kısmının yüzde 50-60'ı, yağlardan ve lipitlerden oluşuyor. Beslenmenin omega-3 yağ asitlerinden zengin olması, beyin ve sinirlerin uygun şekilde gelişimi için çok önemlidir. Omega-3'ün bebeğin anne rahmindeki gelişimi ve yeni doğmuş bebeğin gelişimindeki önemini kanıtlayan çok fazla bilgi bulunuyor. Omega-3 yağ asidi açısından zengin besinler; yağlı balıklar (somon, sardalye, uskumru vs.), ceviz, soya fasulyesi, tereyağı, mayonez ve yeşil yapraklı sebzelerdir.
Haftada 2-3 defa balık (taze ve iyi pişmiş), 5-6 fındık, 1-2 ceviz tüketerek ihtiyacınız olan omega-3'ü karşılayabilirsiniz. Yalnız burada dikkat edilmesi gereken nokta; yağ asitlerinin birbiriyle dengeli alınmasıdır. Örneğin; siz yeteri kadar balık tüketebilirsiniz; fakat ayçiçeği, mısırözü ve soya gibi sıvı yağlarda bulunan omega-6'yı yeterli miktarda tüketmediğinizde, vücutta yağ asitlerinin kullanılırlığı azalacaktır. Bu yüzden zeytinyağı, soya ve ayçiçeği gibi yağları da günlük enerji ihtiyacınıza göre belirli miktarlarda düzenli tüketmelisiniz.
Demir eksikliği Hamilelik döneminde demir eksikliği en fazla karşılaşılan problemlerden biridir. Bununla ilgili doktorlar gerekli olan destek vitaminleri verir. Ayrıca beslenmede dikkat edilmesi gereken şey, demirden zengin besinler almaya özen göstermektir. Demirin en iyi kaynakları et, yumurta, kuru baklagiller ve koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. Bununla ilgili anne adayı haftalık beslenme periyodunu bir öğün için; haftada 3 gün kırmızı et, haftada 2 gün balık ve haftada 2 gün kuru baklagiller olarak düzenleyebilir.
Protein aldığı öğün dışındaki öğünde ise sebzelerden özellikle koyu yeşil yapraklıları, gün aşırı almaya dikkat edebilir. Ayrıca demir içeren besinlerle birlikte mutlaka C vitamini içeren besinler yemeye özen gösterebilir. Bu öğünün dışında kalan öğünde ise koyu yeşil yapraklılara ağırlık verilebilir.
Doğumsal anomalilere karşı folik asit
Embriyo, hamileliğin 2. ve 12. haftaları arasında yeterli folik asit alamazsa; beyin ve omurilikle ilgili anormallikler (nöral tüp defektleri) başta olmak üzere, doğumsal gelişim bozuklukları görülme riski artar. Ayrıca kan yapıcı organların etkilenmesine bağlı olarak annede kansızlık gibi belirtiler ortaya çıkabiliyor. Planlı hamileliklerde, doktor tavsiyesi ile başlanan folik asit takviyesinin yanında, anne adaylarının besinlerle de folik asit alması gerekiyor. Folik asit, folatın zenginleştirilmiş besinler ve suplemanlarda kullanılan şeklidir. Folatın doğal olarak bulunduğu kaynaklar arasında; turunçgiller ve suları, koyu yeşil yapraklı sebzeler, yağlı tohumlar, tahıllar, kuru baklagiller ve karaciğerde bulunuyor. Folattan zengin besinleri saptayabilmek için besin etiketleri üzerindeki bilgileri okumanızda da fayda vardır. Eğer besine folik asit eklenmiş ise bu etiketinde belirtiliyor.
Sağlıklı doğum için çinkonun önemi
Beyin ve omurilikle ilgili anormallikleri olan bebeklerin annelerinde, çinko seviyesi genellikle oldukça düşüktür. Çinko takviyesinin iyi yapıldığı kişilerde doğumun daha sağlıklı geçtiği ve fetusun daha sağlıklı doğduğu, ayrıca düşük kilo da doğan bebeklerde hastalık riskinin azaldığı biliniyor. Bu nedenle çinko, anne ve bebek sağlığı için önemlidir. Çinkonun doğal kaynakları; et, deniz ürünleri, süt ve türevleri, yumurta ve yağlı tohumlardır. Tahıla dayalı beslenmede, tahılların içerdiği bazı maddelerin (fitatlar); demir, kalsiyum ve çinko emilimini azalttığı gerçeği de göz ardı edilmemelidir.
İyot eksikliği zeka geriliğine neden olabilir
İyot; vücutta metabolik aktivite ve büyüme hormonlarını düzenleyen hormonların bir parçasıdır. Troidin gelişimi için vücudun iyota ihtiyacı vardır. Hamilelikte iyot gereksinimi karşılanamadığı zaman; ağır gelişme ve zeka geriliği, ölü doğum, sağırlık, doğumsal bozukluklar, endemik kretenizm ve psiko-motor eksiklikler gibi birçok sağlık sorunu ortaya çıkabiliyor. Gerekli iyotun karşılanması için mutlaka iyotlu tuz kullanılmalıdır. Ayrıca diğer besin öğesi içeriklerinden dolayı da önerdiğimiz deniz ürünleri en iyi iyot kaynağıdır.
Sağlıklı sinir sistemi için B vitamini şart
Kırmızı et, süt, peynir, yumurta sarısı ve balık gibi kaynaklarda bulunan B12 vitamini eksikliklerinin, sinir sistemi gelişimini olumsuz yönde etkilediği biliniyor. Yine hamilelik süresince annenin aldığı fazla kalorinin en etkin şekilde kullanılabilmesi için tiamin (ekmek, makarna, pirinç, tahıl ürünleri), riboflavin (süt ve süt ürünleri zengin kaynaklarıdır) ve niasine (tavuk, balık, kurubaklagiller vs.) gereksinimi vardır.
C vitamini
Hamilelikte bu vitaminin; demir, kalsiyum, folik asit, tiamin, riboflavin, pantotenik asit ve A-E vitaminlerinin vücutta etkin kullanılmasında rolü bulunuyor. Turunçgiller en iyi kaynağı olmakla birlikte, birçok sebze ve meyvede bol miktarda bulunuyor. C vitamini hamilelikte en fazla karşılaşılan problemlerin başında gelen demir eksikliği anemisi ile baş etmekte de yardımcıdır. C vitamini yiyeceklerle alınan demirden, vücudun daha fazla yararlanmasına yardımcı oluyor.
Alkol düşüğe neden olabilir
Sigara, alkol ve kafein gibi zararlı şeylerden uzak kalarak da bebeğinizin sağlığını koruyacağınızı bilmelisiniz. Alkol; anne karnından plasenta yolu ile direkt bebek kanına geçiyor. Kana geçtiği zaman dilimi bebeğin organ gelişimi sürecine rastlarsa, bebekte çeşitli organlarda gelişim kusurlarına ve santral sinir sistemi hasarlarına neden oluyor. Organ gelişimi dönemine rastlamayan dönemlerde ise düşüklere sebep oluyor.
Bebeğinizin büyümesi aldığınız günlük besine bağlıdır
Hamilelikte bebeğin büyüyüp gelişmesi, annenin günlük aldığı besinlerin plesanta aracılığı ile bebeğe taşınmasıyla sağlanır. Anne adayı normal kiloya sahip ise ilk 3 ay 150 kalori gibi çok fazla olmayan bir kalori, daha sonra bebeğin ihtiyaçlarının da arttığı göz önüne alınarak 300 kalorilik bir ek yapılmalıdır. Yapılacak bu ekin geldiği kaynaklar, sağlıklı bir gebelik için önemlidir. Sadece enerji değil, enerjinin yanında besin öğesi içeriğiyle de size faydalı olan besinlerin miktarlarını arttırmak gereklidir. Bu artan ihtiyaç dahil, annenin tüm ihtiyacı; sağlıklı insanlarda da olduğu gibi karbonhidrat, yağ ve proteinlerden yani tüm besin gruplarından karşılanmalıdır.
Hamilelere beslenme önerileri…
Az ve sık beslenme hamilelikte de vazgeçilmezdir.
Sıvı tüketimi çok önemli; bu nedenle su tüketim miktarınızı takip edin. Gerekirse masanıza ölçülü bir şişe koyun ve tüketiminizi daha iyi gözlemleyin.
Mevsiminde ve taze besinler tüketin.
Yediklerinizin çeşitli olmasına özen gösterin. Mümkün olduğunca renkli beslenin.
Fazla yağlı, şekerli, kalorili besinler yerine proteinden, demirden ve kalsiyumdan zengin besinler almaya çalışın.
Anne adayının ortalama olarak günlük alması gereken besin öğeleri…
3 bardak süt veya yoğurt
1 dilim peynir
1 yumurta
4 köfte kadar et (120 gram)
4 meyve
11 dilim esmer ekmek
6 tatlı kaşığı yağ veya yağ yerine geçenler
Bol sebze (salata ve/veya pişmiş sebze yemeği olarak)
Hazırlayan: Aytülike KESKİN
