Doğumun hemen sonrasında, emzirme döneminde bebeğin bakımı ve beslenmesi gibi konulara yoğunlaşan bazı anne adayları beslenmelerine yeteri kadar önem vermiyorler. Genellikle "süt yapar" gerekçesiyle şekerli yiyeceklerin tüketimi artıyor. Buna bağlı olarak da doğum sonrası kilolarda artış gözleniyor. Kompleksi'nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Keservuran, sizlere bu dönemde sağlıklı kilo vermek için önerilerde bulundu. Ayrıca hem kilo kontrolünüze yardımcı olacak, hem de anne sütünün kalitesini ve miktarını artıran haftalık bir beslenme programı ve tariflere de yer verdi.
Kalorisi yüksek gıdalardan uzak durun
Bazı anneler, hamilelik döneminde fazla kilo almalarına rağmen bebekleri düşük doğum ağırlıklı dünyaya gelebiliyor. Eğer başka bir neden tespit edilmemişse, hamileliği sırasında çok fazla kilo almasına rağmen zayıf bebek dünyaya getiren annenin beslenme programının dağılımında; besin değeri düşük, ancak kalorisi yüksek olan tatlı, hamur işleri, hazır pastane ürünleri, beyaz un ile yapılmış yiyecekler, hazır içecekler vb. gıdaların ağırlıklı yer almasının etkisi büyüktür. Doğumdan hemen sonra zayıflamaya başlamak, anneyi psikolojik açıdan rahatlatan bir durumdur. Kilo vermek, hem de yeni doğum yapmış olmasına rağmen kilo verebiliyor olmak anneyi motive edecektir. Ancak kilo vermek için; bilinçsizce beslenmek ve tüketilen besinleri kısıtlamak doğru değildir. Bilinçsizce uygulanan beslenme şekli; kilo vermek yerine, kilo alınmasına neden olabilir.
Diyet aç kalmak değil, bilinçli beslenmektir
Hamilelik sürecinde fazla kilo alan annenin bir diğer problemi de bu kilolardan hızlıca kurtulmaktır. Oysa eşler ve anne babalar da "Emziren anne diyet yapmaz, aman sütün olmaz ye" diye ısrarlarda bulunur. Bu nedenle önce diyet kelimesinin tam anlamını tekrar keşfetmekte fayda var. Diyet; aslında bir kişinin tüm yaşamı boyunca yediği ve içtiği gıdaların tümü demektir. Dolayısıyla sağlıklı bir beden, kaliteli anne sütü ve sağlıklı gelişen bir bebek için; anne, hamilelik sürecinin başından emzirme sürecinin sonuna kadar diyette olmalıdır.
Yağları doğru depolayın, kilolarınızı kolay verin
Anne, hamilelik döneminde kaliteli beslenmiş ve tükettiği gıdanın besin değerinin zengin olmasına özen göstermişse; emzirme dönemindeki besin ihtiyacını karşılayacak olan yağ deposuna kısmen sahip olmuş demektir. Çünkü emzirme dönemindeki süt yapımı, hamilelik döneminde depolanan (yani alınan kilo) yağ dokusu ile sağlanacaktır. Eğer anne hamilelikte iyi beslenmişse, ihtiyaçlarını kısmen karşılayabilecek yağ deposuna sahiptir. Bu yağ deposunun kullanılmasıyla, doğumu izleyen ilk haftalarda anne kilo kaybeder. Dolayısıyla sağlıklı gıdalar tüketilerek alınan fazla kilo, emzirmenin başlamasıyla zaten kendiliğinden verilecektir.
Enerjinizi sütlaçtan değil, yoğurtan da alabilirsiniz
Düşük enerjili beslenme ile kilo verme hedefine ulaşmak mümkün değildir. Nedeni ise çok basit; yaşamını sürdüren her bireyin yakıta, yani yaşamsal faaliyetlerini sürdürebilmek için minimum bir enerjiye ihtiyacı vardır. Bu enerji değerini, "bazal metabolizma enerjisi" olarak adlandırıyoruz. Vücut bu minimum enerjiyi almazsa, yağ yakım süreci başlamaz; dolayısıyla mutlaka yeterli ve gerekli enerji alınmalıdır. Tabii burada enerji kaynaklarımız da çok önemli! Ortalama 300 kkal'yi bir kase sütlaç yiyerek de alabiliriz, etli bir sebze yemeği+1 kase yoğurt+1-2 dilim çavdar ekmeği tüketerek de alabiliriz. En önemli ayrım da buradadır; yediğiniz yiyeceğin besin değerinin ve kalitesinin önemli olmasıdır.
Kilo stresine girmek, sütünüzü azaltabilir
Emzirme döneminde sağlıklı kilo kaybı ancak; anneye özel hazırlanmış, vücudun temel enerji ve besin ihtiyacını karşılayan ara ve ana öğünlerden oluşan bir beslenme tedavisi ile mümkündür. Emziren anne yiyeceklerini kısıtlayamaz. Doğru besin seçimleri ve dengeli beslenme planı ile kilo kaybı bonus olacaktır. Temelde kilo verme kaygısı aksine kilo alımı, stres ve süt üretiminin azalmasına neden olur.
Sütünüzü kurabiyelerle değil rezeneyle arttırın
Bu dönemde bir diğer yanlış ise; "sütüm kesilmesin, süt yapımım artsın bebeğim beslensin, çok yemeliyim" gibi yanlış düşüncelere kapılmaktır. Toplumdaki genel yargı; bu dönemde emziren annenin, tatlı yiyecekler ve yüksek karbonhidrat içerikli beyaz ekmek, pilav, makarna, bisküvi, kek, kurabiye gibi rafine-işlenmiş gıdaları tüketerek süt yapımının artacağı inancıdır. Aksine süt salgısını arttırmak için sağlıklı bir kan ve lenf dolaşımına ihtiyaç vardır. Bunun için bol su içmek önemlidir. Mutlaka günde 3 litre su içilmelidir. Buna ek olarak sıvı alımı; rezene çayı ve ısırgan yaprağı çayı gibi bitki çaylarıyla arttırılmalıdır. Şeker içeriği yüksek hazır meyve suları besin değeri açısından fakirdir. Uzun süreli ve yüksek miktarda tüketimi kilo alımına sebep olabilir. Onun yerine günde 1 bardak taze sıkılmış elma suyu içilebilir.
Yanlış diyetle kendi depolarınız tükenir
Emzirme döneminde diyet yapmak değil, ancak doğru besin seçimiyle, düzenli ve aralıklı beslenmeyle kilo kaybetmek tabii ki mümkündür. Bu dönemde süt üretimi için gerekli olan enerji 2 kaynaktan sağlanır. Biri, hamilelik süresince vücut yağı olarak depolanan enerji, diğeri ise günlük tüketilen gıdalardan gelen enerjidir. Süt veren anne; hem kendi vücudundaki besin öğeleri depolarını dengede tutmak, hem de salgıladığı sütün karşılığı olan enerji, protein, mineral ve vitaminleri almak için yeterli ve dengeli beslenmelidir. Aksi takdirde kendi vücut depolarından harcar. Bu da sağlığının bozulmasına ve yetersiz süt salgılanmasına neden olur.
Kilo vereceğim diye bebeğinizi sütsüz bırakmayın
Bilinçsiz kilo verme girişimleri ile süt yapımı azalır, bebeğin beslenmesi olumsuz etkilenir. Oysa ilk 6 ay bebek mutlaka anne sütüyle beslenmelidir. Bebeğin sindirim enzimlerinin gelişimi, yararlı bağırsak bakterilerinin oluşumu ve güçlü bağışıklık sistemi için anne sütü olmazsa olmazdır. Doğal yaşamda eşi benzeri olmayan bir tek besin varsa o da anne sütüdür. Özellikle doğumdan hemen sonra gelen ilk süt (kolostrum) bebeğin yaşamı boyunca rahat bir sindirim sistemi ve güçlü bir bağışıklık sistemi ve sağlıklı vücut gelişimi için vazgeçilmezdir.
Enerji ve besin öğeleri ihtiyacı
Sütü ile bebeğin ihtiyacını tamamen karşılayan bir kadın, en azından ilk 6 ayda günde ortalama 700-800 ml süt salgılar. Bu sütün karşılığı olan enerji ve besin öğeleri ihtiyacı, emzirme döneminde de normal gereksinmeye ek yapılarak artırılmalıdır. Yeterli düzeyde anne sütü üretimi için yeterli miktarda sıvı almaya özen gösterilmelidir. Günde en az 8-12 bardak sıvı alınması yeterlidir. Yapılan bir araştırmada; dünya genelinde annelerin süt üretme kapasitelerinin farklı olduğu saptanmıştır. İsveçli annelerde bu miktar 850 ml/ gün iken, Hindistanlı annelerde 450-560 ml/ gündür. Ülkelerin sosyo-ekonomik durumlarına baktığımızda besin tüketiminin ne kadar önemli olduğunu daha iyi anlayabiliyoruz.
Anne sütünü artıran faktörler
- Tatlı gıdaların ve şekerin anne sütünü arttırdığı düşüncesi kesinlikle yanlıştır. Aksine 1 kase çikolatalı puding, küçük hacimde yüksek kalori ve düşük besin değeri taşıyacaktır. Onun yerine iki top sütlü dondurma ile tüketeceğiniz şekersiz-pekmezli-cevizli kabak tatlısı/ayva tatlısı, yüksek hacimde nispeten daha düşük kalorili ve besin değeri oldukça yüksek kaliteli bir tercih olacaktır.
- Rezene çayı ve ısırganın süt arttırıcı özelliklerinden faydalanabilirsiniz. Her gün 2-3 bardak rezene çayı+2 bardak da ısırgan yaprağı çayı faydalı olacaktır.
- Filtre kahve günde 2 fincan kadar tüketilebilir, ancak granül kahveden uzak durulmalıdır.
- Vitamin ve mineral zengini tam buğday unundan ekmekler tercih edilmelidir.
Rafine, işlenmiş ve hazır paketlenmiş gıdalardan uzak durulmalıdır. (Beyaz ekmek, bisküvi, kraker, açma, poğaça gibi…).
- Bitter çikolatanın zengin flavonoid içeriğinden yararlanılmalıdır. Antioksidan öğeler, sağlıklı vücut için temel oluşturur.
- Sütü arttırmak için bilinçsizce hazırlanan, basit karbonhidrat yani sofra şekeri içeriği yüksek gıdalar, kilo vermenin aksine annenin kilo almasına neden olur. Ayrıca siz kilo alırken sütünüzün kalitesi de azalır.
- Emzirme döneminde doğru seçilmiş gıdalarla hazırlanan beslenme tarzı, hem kilo kontrolünüze hem de bebeğinizin kaliteli beslenip sağlıklı gelişmesine yardımcı olacaktır.
Forma girerken mineralleri depolayın
Hamilelik sonrası forma girme süreci emzirme süreci ile paralel dönemde devam eder. Annelere hatırlatmak gerekirse; her 1 ml süt için 1 kal enerji harcıyorsunuz... Dolayısıyla bu süreçte yağ yakımı ve kilo kaybı için şu önemli mineralleri gıdalarla vücudumuza almalı ve depoları dolu tutmalıyız:
Demir-FE: Vücuda oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin yapımı için önemlidir. Kas dokusunda yağ yakımı ise oksijen varlığında gerçekleşir. Dolayısıyla kan demir değerleriniz ne kadar sağlıklı aralıktaysa yağ yakımı da o kadar hızlı olacaktır. (Örneğin; yumurta sarısı/kırmızı et zengin demir kaynağıdır.).
E vitamini: Çoklu doymamış yağ asitleri, demirin diyetteki miktarı, günlük E vitamini gereksinmesine etki eder. E vitamini güçlü antioksidan, yani zararlı öğelere karşı koruyucu ve hücre yenileyicidir. Özellikle hücre yenileyici etkisi ile hamilelik dönemi sonrasında forma girme sürecinde yardımcıdır.
Çinko: Proteinlerin sindiriminde, protein sentezinde, karbonhidrat metabolizmasında etkili olan çinko, kemik metabolizmasında ve oksijen transportunda da yararlı etkilere sahiptir. Bu özellikleri nedeniyle yağ yakım sürecine dolaylı hızlandırıcı etkisi bulunur. Çinkonun zengin kaynağı kavrulmamış badem, kırmızı et ve yumurtadır.
Kaliteli karbonhidrat kaynağıyla form tutun
Enerjinin başlıca kaynağı karbonhidratlardır. Tahıl gurubu besinler, tam tahıllı ekmekler, makarna, pilav, bulgur, kuru baklagiller ve meyveler karbonhidrattan zengin temel enerji kaynaklarıdır. Doğru karbonhidrat kaynaklarını seçerek yani tam tahıllı ekmekleri tercih edip pilav, makarna ve basit şeker sofra şekerinden uzak durarak forma girme sürecini hızlandırabilirsiniz. Proteinler ise vücut hücrelerinin yapımında rol alır. Proteinin görevini gerçekleştirebilmesi için yeterli düzeyde kaliteli karbonhidrat alınması gerekir. Aksi halde vücut, proteinleri hücre yapım kaynağı olarak değil, enerji kaynağı olarak kullanır.
Egzersiz
Kilo verme sürecinde, kas kütlesini korumak amacıyla, pilates, yüzme, yürüyüş gibi daha çok vücut direncini arttıracak hafif tempolu egzersizler tercih edilmelidir. Koşu, bisiklet gibi cardio ağırlıklı egzersizler, süt kalitesini ve süt tadını olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle egzersiz seçimleri mutlaka bilinçli yapılmalıdır. Aksi halde bebeğiniz anne sütünü bırakabilir.
Hazırlayan: Aytülike Keskin
