Spor ve egzersiz yapmanın, kendimizi iyi hissetmemizden sağlıklı kilomuzu korumaya, özgüven kazancından serotonin salgısının artışına kadar birçok yararı bulunuyor. Hareket etmeye en çok ihtiyaç duyulan dönemlerden biri olan hamilelik sürecinde ise spor ve egzersiz yapmak iki kat daha önem taşıyor. Hamilelikte yapılabilecek sporlarla ilgili bilgi veren Kadın Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı Op. Dr. Kağan Kocatepe, hamilelikte yoga hakkında görüş aldığımız Yoga Eğitmeni Neslihan İskit ve hamilelik döneminde egzersizin yararlarıyla ilgili bilgi aldığımız Fizyoterapist Oya Koçer'in ortak görüşü, bir kadının en çok da hamileyken spor ve egzersiz yapmaya ihtiyacı olduğu… Hamilelikte hareket şart! Spor ve egzersiz, hamilelik döneminde belli kurallara uyularak yapıldığında; dolaşım ve solunum sistemini daha iyi çalıştırır, anne adayının kendini daha iyi hissetmesini sağlar, uygun sınırlar içinde kilo aldırır, özgüveni artırır ve bunların yanı sıra anne adayının daha dinç olmasına katkıda bulunur. Ayrıca hamileliğe bağlı; uykusuzluk, bel ağrıları, bacaklarda kasılmalar, varis, basur gibi şikayetlerin daha az görülmesini sağlar. Düzenli olarak yapılması sezaryenle doğum riskini azaltır, doğum sonrası "toparlanma ve kendine gelme" süresini kısaltır. Fakat hamilelikte uygulanan egzersiz ve spor türlerinin günlük uygulanma miktarı her anne adayı için farklıdır. Ama belli kurallara uyulursa, her anne adayına uygun olan egzersizler mevcuttur.

Yapılabilecek sporlar

Yürüme, hızlı yürüme: Yürüme ve vücudu zorlamadan hızlı adım yürüme hamilelik için en uygun olan spor olarak kabul edilebilir. İlk kez hamilelik döneminde spor yapmaya karar vermiş bir anne adayı için en güvenlisidir.

Yüzme: Hamilelikte yapılabilecek en iyi sporlardan biri de yüzmedir. Suyun belli bir kaldırma gücü olduğundan anne adayını zorlamaz. Tüm vücut kaslarını çalıştırır ve geliştirir. Nabız dakika sayısı ve rahat nefes alabilme gibi konulara dikkat edilerek yüzme süresi ve hızı ayarlanmalıdır. Yüzmek için havuzdan ve denizden faydalanılabilir. Dikkat edilmesi gereken, havuz ve deniz suyunun temiz olmasıdır (Havuzun iyi klorlanmış, denizin ise yetkili kurumlarca bakteriyolojik değerlendirmesi yapılmış olmalıdır.) Suyun ılık olması önemlidir. Yaralanma riski ve karnın üstüne düşme riski nedeniyle suya atlamaktan ve uzun süre nefessiz kalarak suyun dibinden gitme gibi aktivitelerden hamilelik döneminde kaçınılmalıdır.

Jogging (yavaş tempolu koşu): Hamilelikte yürüme gibi koşma da iyi bir spordur. Dikkat edilmesi gereken, koşu esnasında rahat kıyafetler giymek, nabız ve solunuma göre koşma hız ve süresini iyi bir şekilde ayarlamaktır. Koşu için özellikle yaz aylarında güneşin etkisinin nispeten daha az olduğu sabah veya akşam saatleri tercih edilmeli ve koşu parkurunun fazla engebeli ve düzensiz olmamasına dikkat edilmelidir. Engebeli parkurlar düşme riskini artırır. Hamilelik öncesinden koşu yapmaya alışkın olmayan anne adaylarının yapması uygun değildir.

Bisiklete binme: Özellikle birinci trimester (ilk 3 aylık dönem) sonrasında ev dışında bisiklete binmek uygun olmayabilir. Anne adayının hamileliğin etkilerine bağlı olarak bisiklet üzerindeyken dengesini kaybetme riski artar. Bunun yerine evde iyi havalandırılmış bir odada ev bisikleti ile düzenli pedal çevirerek spor yapılabilir. Birçok ev bisikletinde nabız ölçmeye yarayan alet de mevcuttur. Bununla düzenli olarak nabız kontrol edilerek sporun yoğunluğu ve süresi ayarlanabilir. Ev bisikleti kullanırken de her egzersizde olduğu gibi öncesinde ısınma hareketleri yapılarak başlanır, sonunda ise egzersiz birden değil yavaş yavaş bitirilir.

Dikkat!

Anne adayı, hamilelik sürecinde yapabileceği spor türlerini ve egzersizleri mutlaka doktoruna danışmalıdır.

Doğuma hazırlayan ve rahatlatan egzersizler

Yoga

Her hamilelik ve doğum, kadının yeniden muazzam gücünü ve esnekliğini keşfedeceği bir fırsattır. Bu süreçte kadının vücudunda fiziksel, hormonal ve psikolojik açıdan birçok değişiklik meydana gelir. Bebeğin ana rahminde büyümeye başlamasıyla rahim de büyür ve ağırlığı artar. Buna bağlı olarak annenin vücut ağırlık merkezi değişir. Bu durum omurganın doğal yapısını bozar, bel omurlarında ve bacaklarda ağrılara neden olur. Hormonal değişiklikler göğüslerde ve birçok eklemde daha önce hissedilmeyen bazı rahatsızlıklar yaratır. Uzun bir süre fiziksel aktivitelerdeki kısıtlanmalar ve hamileliğe bağlı değişen hormon yapısı, kadının psikolojik dengesi üzerinde önemli ölçüde değişimlere neden olur. İşte bütün bu değişim sürecini, sıkıntılar ve zaman zaman da mutsuzluklarla geçirmek yerine, hamileliğin her anının keyfini çıkarmak için kökleri çok eskilere dayanan yoga denenmelidir. Yoga, Sanskrit dilinde "birleşme" anlamındadır. Bedenin, zihnin ve ruhun birleşmesi… İyi bir hamilelik dönemi geçirmek için, bu üçlünün tam bir uyum içinde çalışması gerekir. Yoga, anne olmak için çıkılan yolculukta; testler, teknoloji ve kafadaki yanıt bulunmaya çalışılan sorular arasında, huzurlu bir alan yaratılmasını sağlar. Yoganın normal doğumu kolaylaştırdığı bilimsel bir gerçektir. Ancak hamile yogasının asıl amacı; anne adayının hamilelik dönemini kolay geçirmesini sağlamaktır. Yoga, yaşam enerjisini, asanalar (temel duruş biçimleri), pranayama (doğru nefes alma teknikleri ), mudra (beyindeki bazı merkezleri uyaran el hareketleri) ve mantra (tekrarlanan sesler) ile açığa çıkarır. Hamileler için hazırlanmış asanalar daha çok kendini tanıma ve içe dönüş teknikleri ile birleştirilmiştir. Anne adayı, pranayama ile doğru nefes almayı, akciğer kapasitesini artırmayı, dolayısıyla da daha çok oksijenlenmeyi öğrenir. Beden farkındalığını arttırdığı için kaç gün yapılması gerektiğine herkes kendi karar vermelidir. Haftada her gün yapılacaksa 20 dakika, 3 gün yapılacaksa 45 dakika ve 1 ya da 2 kere için bir saat uygundur.

Pilates

Hamilelikte kilo artışı ile birlikte değişen vücut formunu korumak için pilates tercih edilebilir. Vücut postürü bu sayede korunur, kalça ve bel bölgesinin hareketliliği sağlanarak rahatlatılır. Bunlara ek olarak pilates; bacaklarda dolaşıma yardımcı olarak varis ve ödemi önler, pelvis ve abdominal adalelerin elastikiyet ve kuvvetini devam ettirip doğum süresince iyi çalışmalarını sağlar, doğum sırasında gerekli solunum ve gevşemeyi öğretir ve mental olarak doğuma hazırlar.

HAMİLE EGZERSİZLERİ

Hamileliğin 4. ayından doğuma kadar devam edebilen egzersiz programlarına doktor onayı ile katılmak gerekir. Anne adayının doğum şekli ne olursa olsun egzersiz; hamilelik, doğum ve doğum sonrası süreçlerde vücudun uyumu ve sağlığı açısından gereklidir. Şu sağlık sorununa sahip anne adayları için egzersizler uygun olmayabilir;
-Kalp hastalığı
-Akciğer hastalığı
-Erken doğum riski, çoklu gebelik durumları olanlar
-Preeklampsi
-Kronik hipertansiyon
-Şiddetli kansızlık

Egzersizin sonlanması gereken durumlar

-Vajinal kanamalar
-Baş dönmesi ve baygınlık
-Nefes darlığı
-Baş ağrısı
-Göğüs ağrısı
-Kaslarda güçsüzlük
-Sırt ve pelvik ağrısı
-Kasılmalar ve erken doğum sancısı
-Bebeğin hareketlerinde azalma
-Dinlenme halindeyken bile kalp atışlarında hızlanma veya çarpıntı

Kegel egzersizleri (Pelvis tabanı güçlendirme egzersizleri)

Kegel egzersizlerinin amacı, pelvis (çatı) kemiklerinin alt kısmında bulunan kasların güçlendirilmesidir. Böylece bir yandan perine adı verilen bölgede (vajina ile anüs arasında kalan kısım) bulunan kaslar, öte yandan uretra etrafında bulunan kaslar (idrar yollarının dışa açıldığı delik) güçlendirilmiş olur. Kegel egzersizleri sayesinde güçlenen bu kaslar doğum sonrasında da işlevlerini eksiksiz olarak yerine getirebilirler. Böylece normal doğumlar sonrasında oluşması muhtemel "sarkma" ve "idrar kaçırma" gibi istenmeyen durumlar en aza indirgenir. Perine kasları güçlü olan bir anne adayında ilk doğum bile epizyotomi olmaksızın gerçekleşebilir veya en azından açılacak epizyotominin boyutu nispeten ufak olur. Bu egzersizler usulüne uygun yapıldığında anne adayı perine kaslarındaki gerilmeyi zamanla azaltmayı öğrenir. Kegel egzersizlerinde çalıştırılan kaslar, aynı anda idrar yapmayı durdurma mekanizmasında çalışan kaslardır. Egzersiz yaparken (sanki idrar tutulmaya çalışılıyormuş gibi) pelvis tabandaki kaslar çalıştırılır. Her defasında, kaslar 1'den 10'a kadar sayılarak yavaş yavaş sıkılır. İşlem günde 3 kez, maksimum 10 defa olacak şekilde tekrarlanabilir. ZİHİNSEL

Egzersiz: meditasyon

Meditasyon bir çeşit zihinsel egzersizdir. Zihni; durgunluk, dinlenme veya ilahi esin elde etmeye odaklayan meditasyon, binlerce yıldır kullanılan bir rahatlama yöntemidir. Konsantre olmak, kişisel-hipnoz, mantra söylemek veya güdümlü tasvirlerin kullanımı gibi kendi merkezine dönük uygulamalar hamilelik, doğum sonrası veya ebeveynlik sırasında faydalı olabilecek uygulamalardır. Hamilelik döneminde yapıldığında, anne adayının yaşayacağı duygu değişimleri arasında kendi merkezini bulmasına yardımcı olurlar. Ayrıca meditasyon, hücresel travmayı giderir, kan basıncını azaltır ve bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Doğuma hazırlanmak da, meditasyon yapmanın başka bir nedenidir. Ve doğum sonrası depresyonundan korunmakta da etkilidir.

Yoga, anne olmaya hazırlar

-Yoga eğitmeni Neslihan İskit

-Yogayı ilk günlerde kendinizi rahat hissettiğiniz kadar yapın. Devam ettiğinizde, gücünüz ve yoğunlaşmanız arttıkça süreyi artırabildiğinizi göreceksiniz. Bu çalışmalar sonucunda dingin, aydınlık, neşeli ve sağlıklı bir ortam oluşur ki bu, bebeğin doğup büyüyebileceği en uygun atmosferdir.
-Yoga, hamilelerin yeni hayatlarında anne olmalarına hazırlanmalarını sağlamak, hissettikleri tüm gerginlikleri gevşetmek ve ruhlarını güçlendirmek için gereklidir.
-Hamilelik süresince düzenli yapılan yoga programı ile anne adayının fiziksel kondisyonu korunur. Duruş bozuklukları en aza indirilir. Solunum ve dolaşım sistemi güçlendirilir. Bulantılara veda edilir. Kolay doğum, karın kaslarının ve omurgadaki değişikliklerin yeniden yapılandırılması sağlanır.
-Hamilelik süresince düzenli yapılan yoga, vücutta meydana gelen ödem (el ve ayaklardaki şişmeler) ve kramp şikayetlerini azaltır.
-Karın kaslarını güçlendirir ve masaj etkisi yaparak bağırsak hareketlerini rahatlatır ve iştahın kontrol altında tutulmasına yardımcı olur.
-Yaşam enerjisini yükseltir, daha sakin ve daha konsantre olunmasını sağlar.
-Mide bulantısını, sabah bulantılarını azaltır.
-Doğum kanalındaki gerginliği rahatlatır. Kolay ve hızlı olmasına yardımcı olur.

Hazırlayan: Şenay ÇELİK