Önemli vitamin ve mineraller

Hamileik döneminde, besinlerin miktarından çok sağlıklı olup olmadığı önem taşıyor!

Önemli vitamin ve mineraller

"Biraz daha ye, sen iki canlısın", "Bebeğin canı çekmiştir, bundan da ye"… Artık günümüz anneleri bu tip söylemlere pek de kulak asmıyor. Beslenmesinde bebeğinin sağlığını göz önünde bulunduruyor. Hamilelikte beslenmeyle ilgili pek çok kadın sağlığı uzmanı da genellikle anne adaylarını rahat bırakıyor, ama yağlı ve karbonhidratlı beslenmeye dikkat etmeleri noktasında mutlaka uyarıyorlar. Çünkü artık annenin kilosunun bebeğin kilosu ile paralellik göstermediğini hepimiz biliyoruz. Bebeğin sağlıklı gelişimi için hamilelik boyunca doğru beslenmenin çok önemli olduğunun altını çizen Emsey Hospital'dan Beslenme ve Diyet Uzmanı Başak İnsel'in önerileri, hamilelik boyunca mineral ve vitaminlerin önemini hatırlatıyor hepimize...

Temel besin protein
Protein, hamilelikte temel besin kaynağı olmalıdır, çünkü annenin enerji sağlaması ve bebeğin gelişimini tamamlaması için en çok proteine ihtiyaç duyulur. Özellikle hamileliğin 27. ve 42. haft asına denk gelen dönemde anne adayının protein ihtiyacı en üst seviyeye ulaşır. Yeterli ve dengeli beslenme ile günlük protein gereksinimi karşılanabilir. Protein gereksiniminin yüzde 60'ı biyolojik değeri yüksek proteinlerden karşılanmalıdır. Bebeğin büyümesi için hamilelik dönemi boyunca ortalama 950 gram kadar protein depo edilmelidir. Son 6 ayda fetüsün büyümesi hızlandığı için protein gereksinmesi de artar. Bu artış yüzde 30 kadardır ve anneden günlük 5 gram protein çekilir. Hamileler için önerilen günlük protein ihtiyacı 60 gramdır. Anne adayları, haft ada 2 kez yağsız kırmızı et, 2 kez tavuk veya hindi, 2-3 kez balık tüketmeye özen göstermelidir. Vejetaryen annelerde ve günlük besin ihtiyacının büyük kısmını bitkisel kaynaklı besinlerden sağlayan annelerde günlük alıma 20 gram ek yapılabilir. Çoklu hamileliklerde bu oran daha da artırılmalıdır. Protein eksikliği olan hamilelerde; kilo kaybı, kas yorgunluğu, sık enfeksiyon kapma ve vücutt a fazla su depolanması gibi problemler görülebildiği için, protein alımı kesinlikle ihmal edilmemelidir. Hamileliğin ikinci ve üçüncü dönemlerinde bebeğin gelişimini hızlandırması nedeniyle protein alımı çok daha önemli hale gelir.

Hangi besinlerde protein bulunur?
Protein bakımından en zengin olan besin kırmızı ett ir. Tam pişmiş balık veya deniz ürünleri, karaciğer, tavuk, yağsız sığır ya da kuzu eti, fındık, ceviz, bezelye, barbunya, kuru fasulye, börülce, nohut, mercimek gibi baklagiller, süt ve süt ürünleri ve yumurta protein içeren başlıca gıdalardır.

Protein tüketirken nelere dikkat edilmeli?
Bazı balık ve kabuklu deniz ürünleri cıva gibi ağır metaller içerebilir. Çok fazla cıva bebeğin gelişmekte olan sinir sistemine zarar verebilir. Özellikle büyük ve yaşlı balıklarda, kabuklu deniz ürünlerinde cıva oranı yüksek olabilir. Küçük balıklar ve raf ömrüne dikkat edilerek kullanılan konserve ton balığı tüketilebilir. Diğer deniz ürünlerinin de olası bakteri ve parazit taşıma riski nedeniyle, iyi pişmiş olmasına özen gösterilmelidir. Et, sakatat, şarküteri ürünleri, süt, yumurta gibi hayvansal gıdalar çeşitli bakteriler taşıyabileceği, enfeksiyonlara ve zehirlenmelere yol açabileceği için çiğ tüketilmemelidir. Et ve sakatatlar yeterince piştiğinden emin olmadan yenmemelidir. Kesildiğinde en iç noktasının rengi kahverengiye dönmüş olmalı, kırmızı yani çiğ kalmamalıdır. Süt, pişmiş ya da pastörize edilmiş olmalıdır. Peynir çeşitlerinin tüketiminde pastörize edilmiş sütt en yapılmış olmasına özen gösterilmelidir.

Her gün 1 yumurta
Yumurta, yağda çözünebilen A, D, E vitaminleri ve suda çözünebilen B grubu vitaminlerce zengindir. Yumurta, tiroid hormonlarının sentezi için gerekli olan iyot ile sağlıklı diş ve kemikler için ihtiyaç duyulan fosfor bakımından zengindir. Hamilelik döneminde artan kırmızı kan hücresi formasyonu için gereksinim duyulan demir bakımından da oldukça zengin olan yumurtada, bağışıklık sisteminin güçlenmesi için gerekli olan çinko ve selenyum elementleri bolca bulunur. Yumurta, yine hamilelik döneminde yüksek düzeylerde ihtiyaç duyulan kolin, folik asit ve ribofl avin vitaminlerini de barındırır. Özellikle hamilelik dönemindeki yetersiz kolin ve folik asit alımı, bebeğin beyin gelişiminin yetersiz olmasına ve doğum sonrası hafıza kayıplarına yol açabilir. Bu yüzden anne adaylarının günde mutlaka bir yumurta tüketmeleri son derece önemlidir.

Sağlık için kalsiyum
Kadınlar için kalsiyum alımının büyük önem taşıdığı hamilelikte, yetersiz kalsiyum alınması durumunda olumsuz sonuçlar ortaya çıkabilir. Yetersiz kalsiyum alınması durumunda bebek ihtiyaç duyduğu kalsiyumu alır ancak o sırada anne adayının kemik depolarında bulunan kalsiyum tüketmiş olur. Bu durumda anne adayı spazm tarzı kasılmalar yaşar ve ilerleyen yaşlarda kemik erimesiyle karşılaşma riski artar. Özellikle son üç ayda hem bebeğin kemik gelişimini sağlamak hem de annenin kemiklerinden ve dişlerinden kalsiyum kaybını önlemek için günde 1000-1200 mg kalsiyum alımı gereklidir.

Hangi besinlerde kalsiyum bulunur?
Süt, yumurta, yoğurt, peynir, badem, lahana ve yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum kaynaklarıdır. Süt ürünlerinin pişmiş ya da pastörize edilmiş, yağı azaltılmış ürünler olmasına dikkat edilmelidir.

Demir eksikliklerine dikkat!
Hamilelikte görülen ileri derece demir eksikliği; bebek ölümleri, bağışıklık sistemi zayıflıkları ve enfeksiyon gibi ciddi sağlık sorunlarını beraberinde getirebilir. Beslenme düzeninde ve yaşam şeklinde yapılacak ufak değişiklikler anne adaylarının demir eksikliğinden uzak, rahat bir hamilelik geçirmelerine yardımcı olacaktır. Anne adaylarının günlük 40-60 mg demire ihtiyacı vardır. Günde en az 2-3 porsiyon demir içeren gıda almaya özen göstermeleri gerekir.

Hangi besinlerde demir bulunur?
Yüksek oranda demir içeren gıdaların başında sakatat ve et gelir. Demir içeren besinlerin süt ve süt ürünleriyle birlikte tüketilmeleri vücudun demir emilimini azaltacağından tavsiye edilmez, farklı zaman dilimlerinde tüketilmeleri daha sağlıklıdır. Demir içeren diğer besinler ise; ıspanak, marul, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler ve üzüm pekmezidir. Bu gıdalar yeterli tüketilse bile, demir eksikliği ortaya çıkabilir. Bu yüzden, özellikle 5. aydan itibaren anne adaylarına demir takviyesi önerilir.

Bebeğiniz için "folik asit"
Folik asidin ilk 3 ay içinde eksikliği "Nöral Tüp Defekti" denilen, bebeğin sinir sistemiyle ilgili anomalilerin artmasına neden olabilir. Bu nedenle günde 400 mikrogram folik asit önerilir.

Hangi besinlerde folik asit bulunur?
Folik asit kaynağı besinler; ıspanak, marul, lahana, yulaf, baklagiller, kepek ve tam tahıl ekmekleri olarak sayılabilir. Bu besinlerden yeterince alınsa bile, hamilelik öncesinden başlanarak ilk üç ay dışarıdan folik asit takviyesi şarttır.

C Vitamini
C vitamini açısından zengin meyve ve sebzeler yara iyileşmesi, diş ve kemik gelişimiyle ilgili metabolik süreçleri teşvik eder.

Hangi besinlerde C vitamini bulunur?
C vitamini kaynakları olarak turunçgiller, çilek, limon, mango, domates, kivi, kavun, biber sayılabilir.

D Vitamini
Sıklıkla kadınlarda görülen D vitamini eksikliği, hamilelik döneminde de anne adaylarının karşısına çıkan sorunlardan biridir. Beyaz tenli anne adaylarının vücutlarında D vitamini emilimi, esmer tenli anne adaylarına göre daha düşüktür. D vitamini eksikliği; gestasyonel dm (hamileliğe bağlı şeker hastalığı), bakteriyel vajinozis, düşük doğum ağırlıklı bebek, erken doğum tehdidi ve preeklampsi (hamilelik zehirlenmesi) gibi sorunlara neden olabilir.

Hangi besinlerde D vitamini bulunur?
Güneş ışınları, yumurta sarısı, balık, balık yağı, süt ve süt ürünleri özellikle de soya sütü gibi besinler D vitamini kaynağıdır.

Enerji ihtiyacı için karbonhidrat
Hamilelikte bebeğin büyüme ve gelişmesi, annenin günlük aldığı besinlerin plasenta aracılığıyla bebeğe taşınmasıyla mümkündür. Bebek her koşulda enerji ve besin öğeleri gereksinmelerini annenin depolarından karşılar. Özellikle hamileliğin 20. haft asından itibaren bu gereksinmeler artar. Enerji artışını oluşturan en önemli etmenlerden biri annede oluşan yağ birikimidir ve yaklaşık 3 buçuk kiloluk bir yağ deposu oluşur. Bu oluşan yağ deposu emziklilik döneminde artan enerji gereksinmesini karşılamak ve metabolizmayı korumak içindir. Eğer enerjiyi yeterli düzeyde sağlayabilirseniz, protein görevini gerçekleştirebilir. Günlük almanız gereken toplam enerji miktarı yaklaşık 2500 kaloridir. Enerjinin en büyük kaynağı karbonhidratlardır. Ekmek, makarna, pirinç, bulgur ve meyveler karbonhidratt an zengindir. Ayrıca kalorisi yüksek, ancak besin değeri düşük besinler tüketmekten kaçınılmalıdır.

Fazla tüketim kilo yapar
Bebeğin ve annenin ihtiyacı dışında fazladan tüketilen yiyecekler, kilo alımına yol açar. Bu yüzden tüm besin gruplarından yeteri kadar beslenmelilerdir. Anne adayının hamilelikte doğru beslenmeyle ilgili bilgi edinmesi ve gerekirse bir uzmandan yardım alması, süreci daha kolay geçirmesine yardımcı olacaktır.

Anne adayı iyi beslenmezse ne olur?
Hamilelik döneminde anne adayı iyi beslenmezse bebek, anne adayının vücudundaki besin depolarını tüketmeye başlar. Bu da anne adayının da bebeğin de sağlığını tehlikeye atabilir. Annenin dokuları yıpranmaya başlar ve bebeğin ihtiyacı karşılanmaya çalışır. Bu durumda hem anne adayı hem de bebek zarar görür. Hamilelikte yetersiz ve dengesiz beslenmek; erken doğum, ölü doğum, doğuştan anormallikler, zamanında doğduğu halde doğum ağırlığı ve boyunun eksik olması gibi komplikasyonlar yaratır.

1 günlük menü önerisi

Kahvaltı
1 su bardağı şekersiz süt, 2 dilim peynir (60 gram), 1 adet haşlanmış yumurta, 4-5 tane
zeytin, 2 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği, bol mevsim yeşillikleri.
Ara öğün: 4-5 tane ceviz veya 8-10 tane fındık veya badem,
3-4 tane esmer kayısı veya kurutulmuş mürdüm eriği.

Öğle
1 kase çorba, 4-5 köfte kadar et veya tavuk veya balık (haşlama,
ızgara veya fırında), bol yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile), 1 kase yoğurt,
2 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği veya 4 yemek kaşığı pilav veya makarna.
Ara öğün: Beyaz peynir ve tam tahıllı buğday ekmeğiyle yapılmış tost,
1 bardak ayran.

Akşam
1 porsiyon kuru baklagil yemeği veya 7-8 yemek kaşığı etli sebze yemeği,
1 kase yoğurt veya cacık, bol yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile),
2 dilim ekmek veya 4 yemek kaşığı pilav veya makarna.
Yatmadan 2 saat önce: 2 porsiyon meyve, 1 bardak süt.

BİZE ULAŞIN