Öncelikle şunu hatırlatmak isterim.
Haftada üç kere ortalama 30-40 dakika yapılan bir aktivite ile kilo kaybetmeyi beklememelisiniz. Çünkü harcayacağınız ortalama 200-400 kalori ile haftada 200 gram bile verme şansınız bulunmayacaktır. Gün içinde hareketli olmak, ev işleri yapmak, ofiste merdiven kullanmak, metroda yürüyen merdiven kullanmamak ve dans etmek vücudunuzu şekillendirmez ve sizi zayıflatmaz, sadece hareketli sınıfına koyar. Düzenli zayıflamak ve bölgesel yağlardan kurtulmak için çok ağır egzersizler de yapmamalısınız.
Spinning gibi spor salonlarında sizi kan ter içinde bırakan aktivite çeşitleri dayanıklılık sağlar ama zayıflamada etkili değildir.
İnce ve fit bir beden için yapılması gerekenler farklıdır. Bu nedenle bu hafta sizlerle kas yorgunluğu yaratmayacak, fit bir görünüm kazandıracak ve incecik vücuda sahip olmanızı sağlayacak tüyolarımı paylaşmak istiyorum.
Yürüyüşü yaşamınızın bir parçası yapın: Zayıflama diyeti yaparken aktivitenin de terazideki kilo miktarına etki etmesini istiyorsanız doğal, ucuz ve her yerde yapabileceğiniz yürüyüş aktivitesini yaşamınıza geçirin. Yürüyüş gibi etkin olan diğer fiziksel aktivite şekilleri bisiklet, eliptik bisiklet ve yüzmedir.
Seçeceğiniz aktiviteyi yaparken kalp atım hızının ve nefes verişlerinizin düzenli olması diğer önemli detaylardır. Örneğin düzenli yürüyüş yapmak istediniz.
Ve yürüyüşün hem zayıflamada hem de yağ yakımını artırmada etkin olmasını istiyorsanız kalp tepe atımınızı yüzde 50 civarında ayarlamanız vücudunuzda sihirli etkiler yaratmasını sağlar. 220'den yaşınızı çıkarıp, 0.5 ile çarptığınızda elde edeceğiniz değer yüzde 50 denilen kalp tepe atım hızı anlamına gelecektir. Vücudun yağ yakımını artırmada yürüyüşün şiddetinden (hızlı olması) çok süresinin daha etkili olduğunu bilmenizde yarar var. Uzun yürüyün, uzun eliptik yapın veya uzun yüzün. Pilates, zumba, kinesiz ve yoga da mutlaka yürüyüş yanında yapılmasını önerdiğim zayıflatmayan fakat vücut için çok daha farklı etkileri olan aktiviteler.
Zayıfladıkça aktivitede değişiklik yapın: Düşük kalori alıyor, düzenli ve sık yürüyüşleri yüzde 50 kalp tepe atımında yaparak güzel sonuçlar elde ediyorsunuz. Fakat bu da bir süre sonra işe yaramamaya başlar.
Bu aşamadan sonra yürüyüş aktivitesini değiştirmek yerine yine yürüyüş içinde uygulanacak bazı teknikler, zayıflamanın sürekliliğini sağlayacaktır. Yüzde 50 olan kalp tepe atımını yüzde 75'e çıkarmak en doğru ve pratik değişiklik olur. Bu sayede yağ yakımı da artacak vücudun enerji harcama kapasitesi egzersiz sonrası en az 24 saat daha devam edecektir. Özetle kalp tepe atımınızı şu şekilde değiştirmeniz gerekecek. Yaşınızın 35 olduğunu düşünelim. 220'den 35'i çıkarıp, 0.5 ile çarptığınızda 93 olan kalp tepe atımınızı aktivitenin ilk haftalarından sonra yüzde 75 olan 138'e doğru yavaşça artırın.
Spor öncesi ve sonrası su için: Zayıflarken egzersiz öncesi ve sonrasında hatta aktivite süresince sadece su veya doğal maden suyu içimi yeterlidir. Zayıflama diyetiniz varsa ve belirli bir kalori de içeriyorsa onun dışında yürüyüş öncesi karbonhidratlı, yürüyüş sonrası proteinli bir yiyecek yiyerek ne sporu daha iyi yapar ne de incecik bir görünüme sahip olursunuz. Öğün düzeninize göre sporunuzu ayarlayın. Ara öğünü yapın ve 45 dakika sonra yürüyüşe çıkın. Spor bittikten bir saat sonra da ana öğününüzü yiyecek gibi planınızı yapın. Ancak egzersiz öncesi bir küçük fincan kahve içmek dayanıklılığınızı artırmada etkili olacaktır.
Yürüyüş yaparken B kompleks vitamini alın: B kompleks vitaminlerinden B1, B2, B6 ve niyasin egzersiz sırasında enerji oluşumunu sağlar ancak düşük kalorili zayıflama diyetlerinde bu vitaminleri sağlayamama riski vardır. Bu yüzden her gün bir tablet B grubu vitaminini bol su ile tok karnına tüketmenizi tavsiye ederim. B grubu vitaminler yürüyüş sırasında oluşan yorgunluğu engeller, egzersiz ile kaslarda oluşan minimal hasarların onarımında görev alır. Günlük beslenmenizde de doğal olarak çiğ ıspanak, maydanoz, marul, semiz otu, dere otu ve taze nane gibi sebzeleri bolca yemenizi tavsiye ederim. Süt, balık ve yumurtanın da beslenmenizde bulundurmanız gereken diğer B kompleks vitamin kaynakları olduğunu da unutmamalısınız.
Günün iyileştiren iksiri
Malzemeler
1 büyük boy kırmızı elma
1 dilim haşlanmış balkabağı
2 adet kuru kayısı
10 tam ceviz
1 yemek kaşığı üzüm pekmezi
Yarım su bardağı yulaf
1 tatlı kaşığı tarçın
1 tatlı kaşığı rende muskat
Yapılışı
Mutfak robotuna yulaf, kuru kayısı ve cevizi koyun ve iri taneli oluncaya kadar çekin. Bu karışımı bir büyük kaseye alın. Üzerine muskat, tarçın ve üzüm pekmezini de ekleyerek kaşıkla karıştırın. Haşlanmış elma ve balkabaklarını da çatalla ezip kaseye ekleyin. En son eliniz ile ceviz büyüklüğünde şekil verip buzdolabında bekletin.
Balkabaklı, elmalı ceviz topları
Sağlıklı ve düşük kalorili, balkabaklı elmalı ceviz topları tarifimle enerjik ara öğünler sizi bekliyor olacak. Balkabağını daha çok çorba, sebze yemekleri ve tatlı olarak tükettiğinizi biliyorum. Bu yapacağımız minik toplar mutfakta yaratıcılığınızın da ortaya çıkmasını sağlayacak. Bu malzemelerden yaklaşık 10 minik top çıkacak ve her bir porsiyon yaklaşık 15 kalori olacaktır.
