Anne adaylarının 9 ay boyunca uyguladığı beslenme düzeni, bebeğinin sağlığını ve doğum sonra sındaki gelişimini önemli ölçüde etkiliyor. SAĞLIKLI DOĞUM İÇİN PROTEİN VE ÇİNKO TAKVİYESİ Bebeğinizin büyümesi ve gelişmesi için proteine ihtiyacı vardır; bu nedenle sabah kahvaltılarınızdan yumurtayı eksik etmeyin. Gün içerisindeki öğünlerinizden birisi et, tavuk veya balık olsun. Haftada 2-3 gün kırmızı et, 2-3 gün beyaz et ve 2 gün balık tüketmeniz oldukça önemlidir. Protein kaynaklı hayvansal et ürünleri aynı zamanda hamilelik süresince annenin demir depolarını doldurmaya da yarayacaktır. DEMİR EKSİKLİĞİNE DİKKAT! Annenin yetersiz demir alımı bebek ve anne için risk faktörü oluşturacaktır. Bu nedenle demir emilimini artıran C vitamininden zengin bir beslenme programı oluşturun. Demir minerali ile birlikte alınan C vitamini demirin emiliminin artmasına yardımcı olacaktır. Örneğin; ızgara köftenin yanında tüketilen bol limonlu yeşil salata gibi… BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİRİN Vitamin ve mineral deposu olan ve bağışıklık sisteminizi güçlendirecek meyveleri ara öğünlerinize ekleyin. Günlük 2-3 porsiyon meyve tüketin. Farklı renk ve çeşitlilikte meyve tüketmek farklı vitamin ve mineralleri besinlerden almanızı sağlayacaktır. KABIZLIK İÇİN LİF İHTİYACINIZI KARŞILAYIN Hamilelik döneminde annelerin en sık karşılaştığı problemlerden biri olan kabızlık, yeterli sebze tüketimi ile lif ihtiyacını karşılayarak çözümlenebilir. Aynı zamanda vitamin ve minerallerden zengin, antioksidan kapasitesi yüksek sebzeleri tüketmek anne adayının bağışıklık sistemini de güçlendirecektir. KALSİYUMLU YİYECEKLER TÜKETİN Hamilelik süresince süt, yoğurt, peynir, kefir gibi iyi kalsiyum kaynaklarını tüketmeyi ihmal etmeyin. Yeterli miktarda kalsiyum kaynaklı besinleri tüketirseniz kemik kitleniz (kütle) korunur ve bebeğinizin gelişiminde herhangi bir problem olmaz. Ancak yetersiz kalsiyum tüketimiyle bebeğin annenin kemiklerindeki kalsiyumu çekmesi, annenin ileride osteoporoz (kemik erimesi) hastalığına yakalanma riskini artırır. İYOTLU TUZ KULLANIN İyot, vücutta metabolik aktivite ve büyüme hormonlarını düzenleyen hormonların bir parçasıdır. Tiroidin gelişimi için vücudun iyoda ihtiyacı vardır. Hamilelikte iyot gereksinmesi karşılanamadığında ağır gelişme ve zeka geriliği, ölü doğum, sağırlık, doğumsal bozukluklar, endemik kretenizm ve psikomotor eksiklikler gibi birçok sağlık sorunu ortaya çıkabilir. Gerekli iyodun karşılanması için mutlaka iyotlu tuz kullanılmalıdır. Ayrıca diğer besin öğesi içeriklerinden dolayı da önerilen deniz ürünleri en iyi iyot kaynağıdır. SU OLMAZSA OLMAZ! Bu dönem anne adayının su ihtiyacı da artar. Artan su ihtiyacını karşılamak için günde ortalama 8-10 bardak su içilmesi önerilir. Su içmek hamilelik süresince meydana gelen ödemi azaltmaya da yardımcıdır. ÇAY VE KAHVEYİ BİR MÜDDET UNUTUN Bitki çayları hamilelikte riskli kabul edilir, bu nedenle doktora danışmadan hiçbir bitki çayını tüketmeyin. Günde maksimum iki fincan açık çay ve bir fincan kahveden fazlasının içilmemesi önerilir. EGZERSİZ YAPIN Doktorunuz ile beraber fi ziksel aktivite türünüzü ve süresini belirleyin. Hafif tempoda yapacağınız yürüyüşler bacak ağrılarınızın azalmasını ve daha rahat bir uyku geçirmenizi sağlayacaktır. ANNE ADAYININ ALDIĞI KİLOLARIN DAĞILIMI Hamilelik boyunca alınan kilolar; bebek, plasenta, amniyon sıvısı, uterus, göğüs dokusu, kan hacminin artışı gibi çeşitlere ayrılır. Anne adayının artan kilosu yalnızca yağlanma olarak değerlendirilmez. Doğumu takip eden birkaç hafta içerisinde ortalama 6kilogram kaybedilir. Emzirme de annenin aldığı kiloları kaybetmede yardımcı olacaktır. Doğum sonrasında kilo vermek için aceleci olunmamalı; anne sütünün miktarı ve kalitesi ön plana alınmalıdır. Ancak sütü artıracağı düşünülerek gereksiz karbonhidrat ve kalori almaya da gerek yoktur. Hamilelik döneminde olduğu gibi emziklilik döneminde de artan enerji ihtiyacının karşılanması ve kilo kontrolü için diyetisyene başvurulması sağlıklı olacaktır. SAĞLIKLI BESLENEREK BEBEĞİNİZE YARDIM EDİN Anne adayı hamilelik dönemini ne kadar dikkatli ve özenli geçirirse bebeğin sağlıklı bir şekilde dünyaya merhaba demesine o ölçüde yardımcı olur. Kolaylıkla uygulanabilecek basit beslenme önerilerine ve uzak durulması gereken zararlılara dikkat ederek bebeğinize gerekli yardımı sağlamış olursunuz. Sağlıklı bir hamilelik geçirmek amacıyla bir diyetisyenden size özgü beslenme önerileri almanızda ve diyetisyeninizle birlikte yaş, kilo, boy ile varsa hastalıklarınızın özellikleri doğrultusunda yani tamamen size özel bir beslenme programı oluşturmanızda fayda vardır. Diyetisyeninize danışana kadar size örnek olabilecek beslenmem planımıza mutlaka göz atın. HAMİLELİK DÖNEMİ İÇİN BESLENME PLANI KAHVALTI 1 yumurta (haşlanmış, omlet, menemen) 1-2 dilim beyaz peynir 5 adet zeytin Domates, salatalık, kapya biber 1 tatlı kaşığı bal / reçel Tam tahıllı ekmek KUŞLUK 1 porsiyon taze meyve 2 adet ceviz ÖĞLE 3-4 köfte büyüklüğünde et/ tavuk / balık Salata Tam tahıllı ekmek İKİNDİ 1 porsiyon taze meyve 1 bardak süt AKŞAM 8 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği / 6 yemek kaşığı kurubaklagil 1 kase yoğurt Salata Tam tahıllı ekmek GECE 1 porsiyon taze meyve 1 bardak kefir