Ara öğünlerde az yağlı süt ürünlerini tercih edin

Stresli ve kapalı ofis ortamında çalışanların en büyük sorunu kalp-damar hastalıkları. Bunun için de beslenmeye dikkat edilmesi gerekiyor. Soslu gıdalardan uzak durun, ara öğünlerde abur cubur yerine süt ve süt ürünleri tüketin

Ara öğünlerde az yağlı süt ürünlerini tercih edin
Kalp ve damar hastalıkları halen dünyada ölüm nedenleri arasında en üst sıralarda yer alıyor ve yılda 20 milyona yakın insan bu nedenle hayatını kaybediyor. Günümüzde kimi zaman yanlış beslenmenin, kimi zaman da ağır sporun neden olduğu kalp krizleri de çoğalıyor. Halbuki doğru beslenme ve spor ile kalbinizi korumanız ve sağlıklı bir ömür sürmeniz mümkün.
"Doğru beslenme; iyi karbonhidratların daha az ve dengeli kullanıldığı, daha çok sebzeden zengin, belli oranda meyvenin tüketildiği, zeytinyağının ağırlıklı olarak kullanıldığı dengeli bir diyetten geçiyor. Akdeniz tipi diyet, tüm dünyanın bugün önerdiği diyet tipidir" diyen İstanbul Florence Nightingale Hastanesi'nden Kardiyoloji Uzmanı, Prof. Dr. Saide Aytekin, doğru beslenmenin anahtarını verdi:

1- Toplam yağ tüketimi, enerjinin yüzde 30'unu geçmemeli: Yağ içeren besinler aynı zamanda vücudun ihtiyacı olan diğer besin ögelerini de içerdiği için yağa ihtiyacımız vardır. Ancak sağlık açısından bakıldığında koruyucu olması açısından diyette yağ miktarını (enerjinin yüzde 25-30) azaltmak yararlıdır. Diyette yağı azaltmanın yolları şunlardır:
Yediğiniz tüm besinlerin yağ miktarını dikkate alın. Çok fazla yağ içermeyen sağlıklı bir diyeti; sebze ve meyveler, tahıllar, yağsız kırmızı et, derisiz kanatlı hayvan etleri, balık ve düşük yağlı besinlerle oluşturabilirsiniz.
Süt ve süt ürünlerinin az yağlı veya yağsız olanlarını tercih edin. Yağı azaltılmış süt ve süt ürünlerinin bileşiminde diğer besin ögeleri açısından hiç fark olmadığı için bu ürünleri tercih etmek, koruyucu olması açısından önemlidir.
Beslenmenizde balığa daha çok yer verin. Haftada en az iki kez tüketilmelidir.

2- Günde en az beş porsiyon sebze ve meyve tüketin: Sebze ve meyvelerin yağ içeriğinin düşük olmasının yanı sıra posa içeriğinin de yüksek olması kalp damar sağlığını korumada olumlu rol oynar. Çünkü bazı meyve ve sebzelerin bileşiminde bulunan suda çözünür posa, kolesterol düşürücü etkiye sahiptir.

3- Et seçimine dikkat: Yağsız dana, koyun eti ile derisi alınmış kanatlı hayvan etlerini tercih edin. Hayvanın sırt bölgesinden alınan ve görünür yağı ayrılabilen etler daha az yağlıdır. Yağsız et, görünür yağları ayrılmış olmasına rağmen hem yağ, hem de kolesterol içerir. Ancak diğer yağlı etlere göre yağı az olduğu için tercih edilir.



MARGARİNİN BİR KAŞIĞI 12 GRAMDIR!

4- Sofranızda mutlaka tam tahıl ürünleri yer alsın: Günlük enerji gereksiniminizin büyük bir kısmını karbonhidrattan zengin besinlerden karşılarsanız yağ alımınızı azaltmış olursunuz. Ancak burada özellikle kompleks karbonhidratları (kahvaltılık tahıl ürünleri, kepekli, yulaflı ekmekler, bulgur, makarna, pirinç gibi nişastalı besinler vb.) tercih etmeye çalışın. Yulaf gibi tahılların, çözünür posa da içerdiği için kan lipidlerini düşürücü etkisi vardır.

5- Yemeklerinizde katı yağları az kullanın: Yemeklerinizde margarin, tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı gibi doymuş yağlar yerine bitkisel sıvı yağları (zeytinyağı, ayçiçek yağı, soya, kanola yağı vb.) tercih edin. Tereyağı hayvansal kaynaklı, margarinler bitkisel kaynaklı olmalarına rağmen her ikisi de aynı miktarda yağ içerirler. Bir yemek kaşığı tereyağı veya margarin 12 gramdır ve 100 kalori enerji verir.

6- Satın aldığınız besinlerin etiketlerini çok iyi okuyun: Çoğu besinin etiketi üzerinde bulunan besin ögeleri tablosunda enerji, yağdan gelen enerji, toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol miktarlarını okuyun. Ayrıca etiketler üzerinde 'az yağlı' veya 'yağsız' ifadelerine de dikkat edin. Hazır besinlerden düşük yağlı olanları tercih edin.

KIZARTMA YERİNE FIRINDA PİŞİRİN

7- Ara öğünlerde yağ miktarı düşük besinleri tercih edin: Ara öğünlerde bisküvi, kek, pasta, cips gibi yağ içeriği ve enerjisi yüksek besinler yerine enerjisi ve yağ miktarı düşük meyve ve sebzeler, hafif bir kahvaltı, az yağlı süt ve süt ürünlerini tercih edin.

8- Uygun pişirme yöntemlerini seçerek yağ kullanımını azaltın ya da yağ kullanmayın: Yemek hazırlama yöntemlerinizi değiştirerek lezzette herhangi bir eksiklik olmaksızın yemeklerinizdeki yağ miktarlarını azaltabilirsiniz. Örneğin besinleri kızartmak yerine; fırında kızartma, haşlama, ızgara, buharda veya mikrodalga fırında pişirme yöntemlerini tercih edin.

9- Beslenmenizde kuru baklagillere daha çok yer verin: Kuru baklagiller yağ, doymuş yağ ve kolesterolden fakir kompleks karbonhidratlar ile posadan zengin bitkisel protein kaynağı besinlerdir. Bu özellikleri nedeni ile kan kolesterolünü düşürücü etkileri vardır.

SOSLU YEMEKLERİ SEÇMEYİN

10- Ev dışında yemek yediğiniz zaman yağsız/az yağlı yemekleri tercih edin: Mönüden yemek seçerken az yağlı besinleri tercih etmek için yiyeceklerin nasıl yapıldığını sorun ya da kızarmış veya soslarla zenginleştirilmiş olanları tercih etmeyin. Kalp sağlığını korumada diyetin toplam yağ miktarı, enerjinin en fazla yüzde 30'unu oluşturmalıdır. Günlük 2 bin kalori tüketen bir kişinin en fazla 67 gram/gün yağ (yüzde 30) tüketmesi sağlıklıdır.

11- Sporsuz bir yaşam düşünülemez: Aktif yaşam; kan kolesterol ve trigliserit düzeylerinizi normalde tutar, HDL kolestrol düzeyini artırır, kan basıncını düşürür, stresi kontrol etmeye yardımcı olur, enerji harcayarak vücut ağırlığının kontrol altında tutulmasını sağlar. Daha etkin aerobik aktivite, kalp kasını iyi çalıştırır ve kardiyovasküler sistemin daha etkin çalışmasına yardım eder. Haftada 300 dakika egzersiz, önerilen aktivitedir.

BİR GÜNDE NE KADAR TUZ TÜKETMELİYİZ?
Ülkemizde yapılan çalışmalarda gösterildi ki, günlük almamız gereken tuz miktarı 5 gram olması gerekirken, ortalama tükettiğimiz tuz miktarı 20 gram civarındadır. Bu çok yüksek bir orandır.
Bunun yanı sıra kolesterol oranımız oldukça yüksektir. Biraz bölgelerimize bağlı olarak değişmekle birlikte, özellikle Türkiye'nin doğu ve güney doğusunda et ve yağ tüketimi fazla olduğundan bu bölgede kolesterol oranları daha yüksek görülür.
BİZE ULAŞIN