Soğuk kış günlerinde çoğumuzun içinden ne dışarı çıkmak, ne de hareket etmek geliyor. Kış aylarında yorgunluk, halsizlik, dikkat dağınıklığı, konsantrasyon bozukluğu, hızlı kilo artışı, bağışıklık sisteminde zayıflık gibi durumlar daha sık yaşanıyor.
Kış beslenmesinde bazı gıdalara daha fazla ağırlık vererek enerjiyi kendimize çekebileceğimizi söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Melis Torluoğlu, enerji verecek gıdaları paylaştı...
1. YORGUNLUK VE HALSİZLİĞE KARŞI BALKABAĞI
Yoğun mineral içeriği sayesinde kasların daha düzenli çalışmasını sağlayarak kişinin daha enerjik hissetmesine yardımcı olan balkabağı; sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum, demir, fosfor, demir, vitamin A ve posadan oldukça zengin bir sebze. A vitamini içeriği sayesinde antioksidan kapasitesi oldukça yüksek olan balkabağının en önemli özelliklerinden biri de vücuttan toksikögelerin atılmasına yardımcı olmasıdır. Bu sayede yorgunluk ve halsizlik gibi semptomları azaltıyor. Balkabağını soğuk kış aylarında haftada biriki kez çorba veya püre olarak tüketebilirsiniz.
YAĞ VE KALORİ ORANI YÜKSEK
2- Enerjinizi artırmak için avokado
Bünyesindeki polifenoller ve flavonoidler ile bağışıklık sistemini destekleyici etkisi bulunan avokado, gün içinde enerji seviyesini yükselterek hızlı bir şekilde toparlanmayı sağlıyor. Ayrıca muzdan yüzde 35 daha fazla potasyum içeren avokado, kasların düzenli çalışmasına yardımcı olarak yorgunluk hissini azaltıyor. Yağ içeriği ve kalori oranı yüksek olduğundan avokadonun dikkatli tüketilmesi gerekiyor. Her gün kahvaltı ya da salatalarda yarısı yenilebilir.
Bolca lutein, zeaksantin ve beta karoten içeren ve bu sayede serbest radikaller adlı vücuda zararlı maddelerin atılmasını hızlandıran avokado, depresyon ve diğer olumsuz psikolojik rahatsızlıkların etkisini de azaltıyor. A, B, C, E ve K vitaminleri ile bunların yanı sıra demir, magnezyum, bakır, potasyum, fosfor gibi birçok vitamin ve minerali barındırıyor.
SOMON VEYA MEVSİM BALIĞI
3- Psikolojik rahatlama için balık
Son yıllarda deniz kirliliği ve ağır metaller nedeniyle balık tüketmekten kaçınırken, içerisinde bolca bulunan omega-3'ten de mahrum kalıyoruz. Oysa ki yapılan araştırmalar, özellikle kış aylarında sık görülen depresyonun hafifletilmesinde omega-3 kullanımının büyük yararı olduğunu gösteriyor. Sinir hücrelerinin zar yapısının da omega-3'lerden oluştuğu düşünülürse, hücrelerin onarımı ve psikolojik rahatlama için düzenli balık tüketiminin ne kadar önemli olduğu ortaya çıkıyor. Günlük motivasyonu artırmak ve sinir sistemini onararak ruh sağlığını da beslemek adına kışın yapılabilecek en güzel tercihlerden biri de haftada iki-üç kez somon balığı veya mevsim balığı tüketmek olacaktır.
4. BAĞIŞIKLIĞI GÜÇLENDİRMEK İÇİN KİVİ
C vitamini açısından en zengin besin kaynaklarından biri olan kivi, kış aylarında zayıflayan bağışıklıksistemini güçlendiriyor. Yine soğuk havaların getirdiği enerji azlığına karşı tüketilebilecek kivi; özellikle yumurta, kırmızı et, kuru baklagiller gibi demir kaynakları ile birlikte yenildiğinde halsizlik ve yorgunluğu önlüyor. Aynı zamanda içerisindeki lif oranı yüksek olan kivi, bağırsakları daha hızlı çalıştıran bir etkiye sahip. Bu nedenlerle kış aylarında her gün veya gün aşırı bir adet kivi tüketilmeli.
5. ENERJİ DEPOLAMAK İÇİN PANCAR VE SUYU
Özellikle pancar suyu, egzersiz performansını artırdığı için sporcular tarafından da fazlasıyla tercih ediliyor. Pancar suyu, içeriğinde bulunan nitrat ile kan akışının düzenlenmesine ve hücrelerin oksijen alımına destek oluyor. Böylece kaslar düzenli olarak çalıştığından günlük performans artıyor ve enerji seviyesi toparlanıyor. Şu soğuk günlerde enerjik hissetmenin yolu ise; günde iki bardak pancar suyu!
GÜNDE 1-2 PORSİYON TÜKETİN
6- Nar, hastalıklara karşı koruyor
Antioksidan kapasitesi oldukça yüksek bir meyve olan nar, aynı zamanda A ve C vitamini içeriyor. Lif açısından da zengin olan bu meyve; bağırsak ve kalp sağlığının korunmasında önemli bir yere sahip. Bağışıklık sistemini kış boyu kuvvetlendirirken hastalıklara yakalanmadan sağlıklı bir dönem geçirmenize yardımcı olur. Bir porsiyonunun yarım adet küçük nara eşdeğer olduğu unutulmadan günlük bir-iki porsiyon kadar tüketilebilir.
7. ENERJİ DEPOSU KURUYEMİŞLER
Ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar; omega 3 ve omega 6 yağ asitleri, ko-enzim Q10, çinko, selenyum gibi bileşenleri içeriğinde barındırması nedeniyle kalp damar rahatsızlıkları, karaciğer fonksiyon bozuklukları, şeker hastalığı, kanser, saç dökülmesi, Parkinson, Alzheimer gibi birçokhastalığa karşı koruyucudur. Fakat enerji değerlerinin yüksek olduğu unutulmamalı, günde 10-15 adet fındık veya badem ve dört tam ceviz içi ölçüsünün üzerine çıkılmamalı.
TOKSİN ATILMASINA YARAR
8- Antioksidan kaynağı yer elması
Yumruları ve kökleri ile birlikte tükettiğimiz ve yer altında yetişen yer elması gibi sebzeler; tam bir vitamin, mineral deposudur. Flavonoidler, fenolik bileşikler ve antosiyaninler dediğimiz antioksidan kaynakları içeriğinde bolca barındırır. Vücuttan toksiklerin atılmasına ve enerji seviyesinin yükselmesine yardımcıdır. Salatalara ekleyerek veya zeytinyağlı yemeğini yaparak tüketebilirsiniz.
SU OLMAZSA OLMAZ!
Su tüketimi en çok yaz aylarında altı çizilen bir konu olmasına rağmen, kış aylarında daha çok özen gösterilmeli. Soğuk havalar ile birlikte düşen metabolizma hızı su içme isteğini azaltıyor. Hormonların daha verimli çalışması, vücut ısısının düzenlenmesi, sindirim ve emilimin kolaylıkla yapılabilmesi; bir yandan yeterli su tüketimine bağlı. Kişilerin ağırlıkları başına 30 ml kadar suyu her gün düzenli olarak tüketmesi gerekiyor. Örneğin 60 kilo olan bir kişi 60x30=1800 ml su tüketmeli.
