Günümüzde oldukça yaygınlaşan uykusuzluk obezite ve diyabet gibi sağlık sorunlarına neden olabiliyor. ABD Uzay ve Havacılık Dairesi'nden (NASA) bilim insanları da astronotların uzayda uykusunu yeterince alabilmesi için bir takım yöntemler üzerinde çalışarak uykusuzluğa karşı 7 çözüm belirledi.
1- HER ZAMAN AYNI SAATTE UYUYU
Uluslararası Uzay ve Havacılık Dairesi Dünya'nın etrafında her 90 dakikada bir tur atıyor. Bu nedenle astronotlar "sirkadiyen ritim uyku bozuklukları" isimli rahatsızlığa maruz kalıyor. NASA bilim insanları bu sorunla baş etmenin en etkili yönteminin aynı saatte uyuyup, aynı saatte uyanmak olduğunu söylüyor. Astronotların uyku saatleri bu nedenle uzaya gitmeden önce kendi ritimlerine göre ayarlanıyor.
2- UYKU ÖNCESİ EGZERSİZ VE YEMEKTEN KAÇININ
Uykuya dalma süreci uyku zamanından önce yaptığımız faaliyetlere bağlı. Akşam koşuları ve spor salonunda yapılan egzersizler vücutaki süreci aktive ediyor ve vücut sıcaklığımızı artırıyor. Bu tür aktivitelerde bulunan bir kişinin uykuya dalması için daha çok süresi oluyor. Bu nedenle astronotlar da uykuya dalmadan önceki son saatlerinde fiziksel aktivitelerini azaltıyor.
Astronotlar ayrıca besin sindirimi enerjilerini düşürmemesi için ağır yiyecekler yemekten de sakınıyor. Uykudan hemen önce egzersiz, ağır yemekten kaçınmanın yanı sıra kahve içmekten de vazgeçerseniz uykuya dalmanız kolaylaşacaktır.
3- ELEKTRONİK CİHAZ KULLANIMINI SINIRLANDIRIN
Akıllı telefon ve bilgisayarlardan yayılan mavi ışık uykuyu etkiliyor. NASA astronotları da bu nedenle yatağa gitmeden 2-3 saat öncesinde elektronik cihaz kullanımını sonlandırıyor.
4- DOĞRU IŞIK SEÇİMİ SON DERECE ÖNEMLİ
Uzay istasyonunda ışığın durumu astronotların sikardiyan ritimleri üzerinde etkili olduğundan uyku üzerinde belirleyici oluyor uzay araçlarında mavi ışık yayan florasan ışıklar kullanılmıyor. Uzay araçlarında rengini ve yoğunluğunu değiştiren LED ampuller kullanılıyor. LED ışıklar geceleri mavi ışıkları azaltırken, gündüzleri astronotların verimliliğini artırmak için artırılıyor. Florasan lambalar kullanmaktan kaçının bunun yerine sarı ya da turuncu renkteki lambaları kullanın zira bu lambaların uykuda salgılanan ve vücudu gençleştiren melatonin sentezi üzerinde neredeyse bir etkisi bulunmuyor.
5- UYKU İÇİN DOĞRU ORTAMI OLUŞTURUN
Tüm uzay ekibi üyeleri için ayrı ayrı ışık almayan odalar bulunuyor. Bu sayede güneş ışığını görmeyen astronotlar uyanmıyor ve vücut işlevleri üzerinde çok önemli bir etkisi olan melatonin hormonu seviyesi yüksek oluyor. Odanız yeterince sessiz ve karanlık değilse kulak tıkaçları ve uyku maskeleriyle uyumayı deneyin. Ayrıca odanızı düzenli bir şekilde havalandırın.
6- RAHATLAMA TEKNİKLERİNİ ÖĞRENİN
Bazı insanlar stres ve kaygı nedeniyle uyku bozukluğu yaşıyor. Bu durumda NASA astronotları "bilişsel davranışsal terapi" yöntemini kullanıyor ve bu sayede sakinleşiyor. Bu yöntem uyku sorununu neden olan alışkanlıkları belirliyor ve onları iyi bir uykunun gerçekleşmesini sağlayan alışkanlıklarla deriştiriyor. Basit rahatlama egzersizleri uyku kalitemizi geliştirerek bizi daha mutlu yapabilir. Derin nefes almak stresi yenmenin en etkili yöntemlerinden biri. NASA uzmanları şu şekilde bir egzersiz yapmanızı öneriyor:
5'e kadar sayarak derin bir nefes alın.
Nefesinizi 5 saniye tutun.
Nefesinizi verirken yine 5'e kadar sayın.
Bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın ve stresten kasılan kaslarınızı gevşetin.
7- MELATONİN VE KAFEİN TÜKETİN
Astronotlar uyku bozukluğu yaşıyorsa bu durumlarını yatıştırıcı etki gösteren sentetik melatonin, çay, kahve ve çikolata gibi kafeinli ürünler tüketiyor. Yapılan bazı bilimsel çalışmalara göre kafein seviyesi kanımızda 400 mg civarındaysa yararlı olabiliyor. Eğer 5 saat uyku uyuduysanız ve işinize daha iyi yoğunlaşmak istiyorsanız uyandıktan sonra, sağlık durumunuz elveriyorsa 2 fincan ve 4 saat sonra da 2 fincan daha kahve içilmesi öneriliyor.
