Uzun saatler boyunca bir şey yememenin yanı sıra iftar ve sahur öğünlerinde doğru beslenmemek, Ramazan ayında daha fazla zorlanmaya ve sağlık sorunlarının ortaya çıkmasına neden olabilir. Ne kadar su tüketmemiz gerektiğinden metabolizmanın nasıl doğru çalıştığına kadar önemli ayrıntılara sahip olan bu aydaki beslenme süreci, büyük özen gerektiriyor. Bu nedenle Diyetisyen Emel Unutmaz Duman ile birlikte Ramazan ayında doğru beslenme sırlarını konuştuk.
Uzman isim açıkladı: Ramazan'da hazımsızlık yaşamamak için mutlaka bunu tüketin !
Ramazan'da oruç tutmanın bedenimiz için nasıl etkileri bulunuyor?
Öncelikle bunun için yakın zamanda yapılan çalışmaları düşünebiliriz. Daha önce uzun süren açlıklara temkinli yaklaşılırken günümüzde açlığın vücutta bir detoks ve hücre yenileyici etkisinin ispatlanması sayesinde Ramazan dışında da oruç diyetlerine insanlar yönelmeye başladı. Bu nedenle vücut açısından yararlı bir dönem olarak nitelendirebiliriz.
Ramazanda sağlıklı beslenmek için iftar ve sahurda neler tüketilmeli?
Ramazan da sonuç olarak bir günü tamamlaması nedeniyle kişinin ihtiyaç duyduğu tüm besinleri hem sahurda hem de iftarda dengeli şekilde alması gerekiyor. Fakat sahur, sabaha karşı yapılan bir öğün olduğu için özellikle eğer sahur sonrasında uyunuyorsa kahvaltı öğününün sahurda yapmak en sağlıklısıdır. Süt, peynir, yumurta gibi gerekli protein desteğini bu öğünde almak oldukça önemli. Ana yemek gruplarının ise aslında iftarda tüketilmesi daha doğrudur. Yavaş yemek yemek ise bu noktada en önemli adımlardan biri. Ramazan'ın en çok üzerinde durulması gereken dikkat çeken konularından biri olarak, israf etmemek, fazla yememek ve aynı zamanda yavaş yemek gibi noktalar üzerinde durmak gerekiyor. Bu tüketimin ise doğru pişirilmiş yöntemlerle olması da en önemli noktalardan bir diğeri.
Ramazan'da su tüketimi bu noktada en önemli ayrıntılardan biri. Yemek yenilebilen saatler içerisinde su tüketimi ne kadar ve nasıl olmalı?
Ramazan'ın en kilit noktalarından biri olan su tüketimi, bu aylarda da dengeli olması gerekiyor. Mutlaka iki litre su tüketimi olmalı. Ama bunu bir anda tüketmek yerine iftarla birlikte sahura kadar fırsat buldukça tüketilmeli. Su tüketimini çok sevmeyen bireyler için aromasını sevdikleri meyvelerden doğrayabilirler. Fakat çay ve kahve tüketimi, su tüketiminin yerine geçmeyecektir. Aslında su tüketimini kilo başı 30 cc olarak düşünebiliriz.
Sahurda hangi yiyecek grupları gün içerisinde daha tok kalmamızı sağlar?
En önemli tokluk veren besin grubu aslında yağlardır. Geçiş hızını yavaşlattığı için tokluk süresini uzatır. Fındık, ceviz veya badem gibi kuruyemişler bunun için idealdir. Aynı zamanda yumurta, peynir gibi protein grupları da tok kalma sürenizi uzatacaktır. Kişinin protein ihtiyacı yüksekse sahurda çok fazla önermesek de baharatsız köfte de tüketebilir. Bazı aileler yemek de yiyebiliyor. Eğer yemek yemek alışkanlığı olan bir sahur pratiğine sahipseniz etli sebze yemeği ve yoğurt tüketebilirsiniz. Ayrıca tahıllar sahurda bulunması gerekse de yüksek miktarda tüketildiğinde insülin salgısını artırması nedeniyle açlığı da artırabilir. Bu nedenle tahıl grubunun miktarına dikkat edilmeli. Ayrıca işlenmiş tahıl yerine organik tam buğday ekmeklerini tercih edebilirsiniz. Ekmek dışında mercimek makarnaları, bulgur pilavı ve kuru baklagiller de tercih edilebilir. Bir dilim ekmek yerine 3 kaşık yeşil mercimek tercihler arasında yer alabilir.
Peki ramazanda neden kilo alınır?
Eğer kişi kilo alıyorsa, aldığı kalori ve yaktığı kalori arasında denge bozulmuş demektir. Ramazan'da o gün zorlanmamak adına daha az hareket ederek enerji harcamayı azaltabiliyorlar. Ayrıca harcadıkları az enerjiden çok daha fazlasını zengin iftar sofralarında tüketebiliyorlar. Dolayısıyla enerji harcamayı azaltarak alımı yükselttiğinizde kilo almak kaçınılmaz olabiliyor.
Ramazanda kilo vermek için neler yapmalıyız, nasıl bir yol izlemeliyiz?
En önemlisi şeker ve şekerli gıdaların azaltılması gerekiyor. İftar sofralarının çorba ve salata ile yavaş bir başlangıç ile açılmasını sağlayarak sonrasında ana yemek tüketimine geçilmeli. Ne kadar yavaş, ne kadar iyi çiğneyerek yersek o kadar iyi kilo kontrolü sağlanabilir. Yemekten sonra hemen meyve ve çerez gibi tüketerek hızlı şekilde kalori alınmamalı. Ölçülü şekilde bir ara öğün olarak tüketmek gerekiyor. Tatlı tüketimini de ev yapımı ve doğal şekerle hazırlanarak porsiyon kontrolü sağlanarak tüketilmeli. Ayrıca mümkün olduğunca hareket edilmeli.
Ramazan boyunca metabolizmamızı hızlandırmak için hangi besin gruplarına yönelmeliyiz?
En önemlisi bu noktada proteinler. Eğer kişi sağlıklıysa ve 20-40 yaş aralığında ise proteinden zengin bir beslenme önerilir. Karbonhidratı çok yüksek ve gereksiz yağ alımı olmayan bir beslenme düzeni, metabolizmayı hızlandırır. Meyve tüketimlerine de dikkat etmek gerekiyor. Meyveler çok sağlıklı olmasına rağmen yüksek karbonhidrat içermesi nedeniyle kontrollü bir şekilde tüketilmeli. Et, tavuk, balık ve hindi tüketimi de protein için zengin bir beslenme menüsü de sunacaktır.
Covid 19 geçirenler için Ramazan tavsiyeleriniz nelerdir?
Covid-19 geçirenler için en önemli beslenme türü, sebze yönünden zengin bir beslenme. Sebze ve meyve konusunda bol tüketim konusunda karbonhidrat oranlarını da dikkat etmek gerekir. Karbonhidratın fazlası bağışıklığı desteklemek yerine aksine baskılayabilir. Bağışıklığı güçlü tutmak için yeterli miktarda protein, vitamin ve mineral alması gerek.
İftardan sonra oluşan hazımsızlığın önüne geçmek için ne tavsiye edersiniz? (Bir karışım, çay, içecek vb.)
İftarda bir anda hızlıca yemek yemek hazımsızlığın oluşmasındaki en büyük etken. Bu nedenle önce oluşumun önüne geçilmeli. Bunun dışında eğer sindirim enzimleri ile ilgili bir rahatsızlık, bir azlık söz konusu ise sorunu önce burada çözmek gerekir. Aslında bunun basit bir testi bulunuyor. Pancar suyu içtiğinizde eğer idrar çok fazla pembeleşiyorsa burada bir sindirim azlığı söz konusudur. Bu bireyler her ne kadar az yemeye çalışsalar da hazımsızlık sorunu ile karşılaşabilirler. Bu nedenle öncelikle bunu çözmek lazım. Yemek sırasında su tüketmemek de sindiriminiz konusunda yardımcı olacaktır. Su tüketimini yemeğin öncesinde ve sonrasında tüketmek daha iyidir. Bitki çaylarından da destek alınabilir bu noktada. En klasik olarak bilinen rezene çayı, sindirim konusunda rahatlama sağlayacaktır. Fakat bunların öncesinde sindirim problemini ortadan kaldırmak en önemli adımdır.
Tatlısız yapamıyoruz biliyorsunuz. Tatlı isteğini bastırmak için neler yapmak gerekiyor?
Tatlı isteğini çok da bastırmak gerekmiyor. Eğer sofrada çok iyi doymazsanız tatlı isteğiniz daha yoğun olabilir. Fakat açken sürekli olarak tatlı yemek konusunda kendisine telkinde bulunmak, daha fazla tatlı yeme isteği oluşturabilir. Onun yerine ne kadar hurma, ceviz yemek gibi alternatifler sunsak da tatlı yemek isteğini bastıramayabilir. Kişi eğer çok fazla tatlı istiyorsa, kontrollü bir şekilde kendi evinde doğru tatlıyı evde yapıp yemek çok daha sağlıklıdır. Uygun karbonhidratı alarak açlığı uzun süreli hale getirmemek de tatlı isteğini azaltacaktır. Yeşil çay içmek, tarçın tüketmek de tatlı isteğini bastıracaktır.
