Diyetisyen Elvan Odabaşı, öğrencilerin sınavlara stressiz ve rahat girmeleri için beslenmenin çok önemli olduğunu belirterek, sağlıklı beslenmenin kalp, tansiyon, diyabet, kanser gibi ciddi hastalıklara karşı koruyucu olmasının yanı sıra bağışıklılık sistemini, hafızayı güçlendirdiğini söyledi.
Sınavlara hazırlanırken oluşan stresin ve heyecanın yemek yeme davranış bozukluklarına bağlı kilo kaybına ya da aşırı kilo alımına, mide bulantısına ve baş dönmesine, kabızlık, gaz gibi sindirim sistemi şikâyetlerine neden olabildiğini ifade eden Odabaşı, özellikle sınavdan bir gün önce tüketilen gıdalara özen gösterilmesi gerektiğini bildirdi.
Sınav başarısını arttırmak için beslenme alışkanlığında yapılacak küçük değişikliklerin yeterli olabileceğini ifade eden Odabaşı, beslenme programının 3 ana 4-5 ara öğün şeklinde olması, öğünlerde sebze, meyve, tahıl ve et olmak üzere tüm besin gruplarına yer verilmesi gerektiğini belirti. Odabaşı, öğün sıklığının 2 saatlik beslenme düzenine göre oturtulmasının uygun olduğunu, uzun süre açlığın konsantrasyon bozukluğuna yol açabileceğini söyledi.
Ara öğünlerin kesinlikle atlanmaması gerektiğine dikkati çeken Odabaşı, ''kafeinli içeceklerin de kalp çarpıntısına, huzursuzluğa, uykusuzluğa, korku ve endişeye neden olabileceği için tüketilmemesini'' önerdiklerini belirtti.
Odabaşı, adayların sınava hazırlık sürecinde yeterli miktarda hayvansal protein tüketmiş olması gerektiğine dikkati çekerek, şunları kaydetti:
''Bu, haftada 2 gün balık, 2 gün tavuk ve 2 gün kırmızı et şeklinde olmalı. Çünkü, hayvansal protein B-12 takviyesi sağlar ve hafızayı güçlendirir, stres yönetimine katkıda bulunur, kaliteli uyku sağlar, yorgunluğu ve dikkat dağınıklığını engeller.
Özellikle Omega-3 kaynağı olan balık tüketimi de ihmal edilmemeli. Balık yenilmesi, konsantrasyon, güçlü bellek ve çabuk öğrenme için olmazsa olmazdır. Balık sevmeyenler ise her gün balık tableti veya gün aşırı alabilirler.''
''ANTİOKSİDAN GIDALAR STRESİ DENGELİYOR''
Sebze ve meyve tüketiminin bağışıklılık sistemini desteklediğini ve bu gıdalardaki antioksidanların stresi dengelediğini dile getiren Odabaşı, kuruyemişlerin Omega-3 takviyesi sağladığı için özellikle güne başlarken kahvaltıda veya ara öğünlerde tercih edilebileceğini söyledi.
Odabaşı, özellikle kuru meyvelerin sindirim sistemi ve kan şekeri dengesinin sağlanmasına yardımcı olduğunu belirtti.
Sınavdan bir gün önce tatlı tüketiminde aşırıya kaçılmaması, şerbetli ve hamur işi tatlılar yerine bitter çikolata, sütlü tatlılar ile dondurmanın tüketilmesini öneren Odabaşı, ''Gün içerisinde en son yeme işlevi yatmadan 2 saat önce yapılmalı. Gece en son öğünde tüketilecek besin seçimi rahat uyku için önemli olduğu için rahatlatıcı bitki çayları, süt veya yoğurt tüketilmeli'' diye konuştu. Odabaşı, çikolatanın doğrudan başarıyı arttırmadığını ama az miktarda yenildiğinde stresi biraz uzak tutabildiğini söyledi.
Özellikle sınavdan bir iki gün önce daha önce denenmemiş bir besin tüketilmemesi gerektiği uyarısında bulunan Odabaşı, ''Dışarıda veya açıkta satılan besinler yerine evde yemek yenilmesine özen gösterilmeli'' dedi. Odabaşı, sınav öncesindeki gün veya sınav günü bağırsakların bozulmaması için aşırı yağlı yemeklerden ve gaz yapıcı özelliği olan kuru baklagillerin tüketilmemesi gerektiğini bildirdi.
Su tüketiminin de çok önemli olduğunu vurgulayan Odabaşı, ''Sınav öncesi ve sabahı tuzlu ve tatlı yiyecekler tüketilmesi özellikle sıcak havalarda daha fazla sıvı kaybına neden olacaktır. Sıvı kaybı da hafızada karmaşa ve kararsızlık yaratır. Bunun için gün içerisinde 2 litre su alınmalı'' dedi.
Odabaşı, sınavlara çok az bir süre kaldığı için öğrencilerde yorgunluk hissinin çok daha fazla kendini göstermeye başladığını ifade ederek, yorgunluğun giderilmesi için günlük C vitamini takviyesi veya demir içeriği yüksek multivitamin desteği alınabileceğini söyledi.
''KAHVALTI YAPMADAN SINAVA GİRMEYİN''
Sınav günü kahvaltı yapmadan evden çıkılmaması gerektiğini vurgulayan Odabaşı, yapılan araştırmalarda sabah kahvaltı eden kişilerin başarı oranlarının ve dikkat düzeylerinin diğerlerine göre daha yüksek çıktığını söyledi.
Odabaşı, kahvaltının aile bireyleri ile hep birlikte yapılmasının psikolojik açıdan kişilere aidiyelik hissi vereceği için güne pozitif başlanmasına neden olduğunu belirterek, ''Sağlıklı bir kahvaltı, sınavda doğru cevaplar olarak dönecektir'' dedi.
Sabah kahvaltısında mutlaka protein alımına özen gösterilmesi gerektiğini ifade eden Odabaşı, ''Bunun için her sabah süt, yumurta veya peynir tüketilmeli. Bunun yerine protein olmadan sadece tatlı ağırlıklı reçelli ekmek veya ballı ekmek yemek doğru değil. Çünkü, bu tip bir beslenme sonrasında kan şekeri hızla yükseltir, kısa bir süre sonra düşer ve beraberinde konsantrasyon güçlüğü gelir ve kişinin uykusu gelir'' diye konuştu.
SINAV ÖNCESİ ÖRNEK MENÜ
Odabaşı'ın hazırladığı örnek menüde şunlar yer alıyor:
''Sabah: 1 bardak taze meyve suyu, 1 dilim peynir, 1 adet yumurta, 2 adet ceviz, domates-salatalık-yeşillik, 2 dilim ekmek, ya da 1 bardak taze meyve suyu, 1 dilim peynir ile hazırlanmış tost, 5 adet zeytin, 2 adet ceviz, domates-salatalık-yeşillik ya da 1 su bardağı süt, 1 su bardağı kahvaltılık tahıl gevreği, 1 orta boy taze meyve, 2 adet ceviz
Kuşluk: 1 su bardağı süt/prebiyotik yoğurt, 1 orta boy meyve
Öğle: 3-4 köfte kadar et/tavuk, salata, 2 dilim ekmek veya 6 yemek kaşığı makarna veya pilav, 1 adet ayran ya da cacık.
İkindi(1): 4 adet kuru kayısı 2 adet ceviz/10 adet badem
İkindi(2): 1 tost, 1 adet ayran veya 1 kâse sütlü tatlı
Akşam: 1 kase çorba, 1 porsiyon etli sebze yemeği (haftada 2-3 gün balık), 1 kase yoğurt veya cacık, salata, 2 dilim ekmek/6 kaşık makarna veya pilav.
Gece: 1 su bardağı süt, 1 orta boy meyve.''
