Hayatınıza posa ile beslenme alışkanlığını oturtursanız, evde, işte, seyahatte, tatilde, her yerde zayıflamaya devam eder, sağlığınızı korur ve kalıcı kilo kaybının üzerinizdeki etkisinin keyfini yaşarsınız. Diyet programınızın olmazsa olmazlarından posa (lif) ağırlıklı beslenme; bağırsaklarınızın düzenli çalışmasını, kan şekerinizin dengelenmesini ve kilo veriminizi kolaylaştırır. Peki bunu sağlamanın yolu nedir? Posa (lif); vücudumuzun sindiremediği veya kan dolaşımımızın emilimini yapamadığı kompleks karbonhidratlara verilen isimdir. Posa, diğer karbonhidratlar gibi enerji için kullanılmadan vücuttan atılır.
POSANIN FAYDALARI
Bağırsakta hacim oluşturur.
Dışkı kıvamını artırır.
Kabızlığı önler.
Bağırsaktan geçiş zamanını düzenler.
Midede oluşturduğu hacim sayesinde uzun süre tokluk hissi verir.
Zayıflama programlarında, doygunluk sağlama özelliğinden dolayı açlık duygusunu bastırır.
Total kolesterol ve LDL'yi (kötü kolesterol) düşürür.
Kalp hastalıkları riskini azaltır.
Kan şekerinin ayarlanmasında etkilidir.
Toksin (zehirli) maddelerin kalın bağırsakta kalmasını önlediği için kanser riskini azaltır.
Kansere karşı koruyucudur.
Kolon kanserini önleyici niteliktedir.
İnsan organizmasında enerjiye dönüşmediğinden vücut ağırlığının denetiminde etkilidir.
Besinlerle alınan toksik maddeleri (hazır gıdalardaki boyalar, gıda katkı maddeleri) bağlayarak vücuttan atılmasını sağlar.
Hastalıklara karşı koruyucudur.
Posa açısından zengin bir beslenme tarzının kalp rahatsızlığı, tip 2 diyabet, obezite ve bazı kanser risklerini azalttığı bilimsel çalışmalarla ortaya konmuştur.
LİF TÜKETİMİNİ ARTIRMANIN YOLARI
Kahvaltınıza meyve ekleyin: Kahvaltınıza yaban mersini, çilek, ahududu veya frambuaz eklemeye gayret edin. Bunları tek başına tüketmek istemezseniz, müsli veya yoğurtla birlikte tüketebilirsiniz.
Tatlıyı meyveyle değiştirin: Tatlı yerine, muz, elma, şeftali gibi lif oranı yüksekve şeker ihtiyacınızı karşılayacak meyveleri tüketin.
Meyve suyu yerine meyveyi katı olarak tüketin: Meyveyi katı olarak tüketirseniz, daha az kalori, daha çok lif alırsınız. Bir bardak portakal suyu yaklaşık 110 kalori olup yok denecek kadar az lif içerir. Fakat bir orta boy portakal bütün olarak tüketilirse, 3 gr lif içerir ve 60 kaloridir.
Meyve ve sebzeleri kabuklarıyla tüketin: Meyve veya sebzeyi soyarsanız lifini azaltırsınız. Şeftali ve elma gibi kabuklarıyla tüketebileceğiniz besinleri soymamaya gayret edin.
Yemeklerinizi sebzelerle birleştirin: Çorbalara ya da soslara taze sebzeler ekleyin.
SİZİN POSA MİKTARINIZ NE KADAR?
Yaş ve erkek/kadın farklılıklarına göre günlük lif tüketiminizi bilmeniz ve ihtiyacınız olduğu kadar tüketmeniz gerekiyor. Zayıflamaya, tüketeceğiniz posa miktarını öğrenerek başlayın:
Günlük tavsiye edilen minimum miktar (gram)
Yaş Erkek Kadın
9-13 31 26
14-18 38 26
19-30 38 25
31-50 38 25
51-70 30 21
70 üstü 30 21
Kaynak: Food and Nutrition Information Center, USDA
POSA İLE ZAYIFLAMA MÖNÜSÜ
Günde ortalama 32 gr. lif aldığınız pratik mönü:
Kahvaltı: Yarım muz (1.5 gr. lif), süt, dört yemek kaşığı sıcak yulaf ezmesi (4 gr. lif). Yulaf ezmesinin sıcak tüketilmesi halinde içindeki lif oranı artmaktadır. (Bütün malzemeleri bir kaseye koyup mikrodalgada ısıtabilirseniz.)
Ara öğün: 24 adet badem (3.3 gr. lif) ve yarım avuç kuru üzüm (1.5 gr. lif)
Öğle yemeği: 2 dilim tam tahıllı ekmekten hindili sandviç, domatesli salata ( 5 gr. lif) ve portakal (3.1 gr. lif)
Ara öğün: 1 kase yoğurt, yarım kap yaban mersini ( 2 gr. lif)
Akşam yemeği: Izgara balık, rendelenmiş havuç, domates ve salata (2.6 gr. lif), yarım tabak ıspanak (2.1 gr. lif), yarım tabak mercimek (7.5 gr. lif)
MEYVELER
BESİNLER MİKTAR LİF / POSA (GRAM)
Böğürtlen 1 su bardağı 8
Armut (kabuklu) 1 orta boy 5.5
Elma (kabuklu) 1 orta boy 4.4
Muz 1 orta boy 3.1
Portakal 1 orta boy 3.1
Çilek 1 su bardağı 3
İncir (kuru) 2 orta boy 1.6
Kuru üzüm 60 adet 1
TAHILLAR- MAKARNA-EKMEK
BESİNLER MİKTAR LİF / POSA (GRAM)
Spagetti (tam buğday) 1 su bardağı 6.3
Esmer pirinç (pişmiş) 1 su bardağı 3.5
Yulaf kepeği (muffin) 1 orta boy 5.2
Yulaf ezmesi (pişmiş) 1 su bardağı 4
Çavdar ekmeği 1 dilim 1.9
Tam buğday ekmeği 1 dilim 1.9
SEBZELER
BESİNLER MİKTAR LİF / POSA (GRAM)
Enginar (pişmiş) 1 orta boy 10.3
Bezelye (pişmiş) 1 su bardağı 8.8
Brokoli (haşlanmış) 1 su bardağı 5.1
Tatlı mısır (pişmiş) 1 su bardağı 4
Domates sosu 1 su bardağı 2.7
Havuç (çiğ) 1 orta boy 1.7
HAFTANIN BESİNİ: BÖĞÜRTLEN
Böğürtlenli yoğurt
200 gram süzme yoğurt
200 gram labne peyniri
2 yemek kaşığı agave şurubu
1 su bardağı böğürtlen
1 paket vanilya
Öncelikle yoğurt ve peyniri çırpın. Üzerine vanilya ve şurubu ilave edip kaplara aktarın. Üzerine böğürtlenleri ekleyip ikram edin.
