HALİT YEREBAKAN HALİT YEREBAKAN

Akıllı telefonlar uykusuz bırakıyor

Uykusuzluk, bağışıklık sisteminin çökmesinden trafik kazalarına kadar pek çok sorunu tetikliyor. Son yıllarda uykusuz kalmamızın en büyük sebebi olan telefonları yatmadan iki saat önce elden bırakmak şart!

Hayatımızın adeta bir parçası haline gelen akıllı telefonların, sağlığımızı ne denli tehdit ettiğini biliyor musunuz? Kalp hastalıklarından kansere, Alzheimer'dan uyku bozukluklarına kadar pek çok hastalığın sebebi arasında akıllı telefon kullanımı yer alıyor. King's College London ve Cardiff Üniversitesi'nde uyku ve teknoloji arasındaki ilişkiyi inceleyen araştırmalar sonucunda, akıllı telefon veya tabletlerin yatmadan önce kullanımının, uykusuzluğa neden olduğu ve ertesi gün sosyal hayata adaptasyon sorunlarına yol açtığı ortaya konulmuştur. Özellikle telefondaki sosyal medya uygulamalarının arka planda sürekli açık olması, telefonun kullanılmadığında bile kullanıma teşvik ettiği gözlemlenmiştir. Yine katılımcıların uyudukları zaman akıllı telefon kullanımlarına bakıldığında, telefonla ilgilenme süresi ve uyku kalitesi arasında ilişki olduğu belirtilmiştir. Uyku öncesi telefonla fazla vakit geçiren katılımcıların, uyku kalitesinin daha düşük olduğu saptanmıştır. Araştırma sonuçları PLOS One dergisinde yayınlanmıştır.

MAVİ IŞIK UYKU KALİTESİNİ ETKİLER
Akıllı telefonların ve tabletlerin uykusuzluğa neden olmasındaki diğer bir sebep mavi ışıktır. Bu ışık, gözbağımızın arkasındaki özel hücreler tarafından toplanır ve beyne iletilen uyku sinyallerini bozar. Ayrıca mavi ışığın tümü melatonin yani uyku zamanlamasına ve sirkadiyen ritimlere yardımcı olan hormona baskı yapar. Geceleri, melatonin seviyemiz gündüze oranla daha yüksektir. Ancak mavi melatonin seviyesi mavi ışıktan olumsuz etkilenir. 2013'te Rensselaer Politeknik Enstitüsü'ndeki bilim adamları 13 kişi üzerinde yaptıkları bir deneyde, bireylerden yatmadan iki saat önce elektronik tablet kullanmalarını istemiştir. Deneklerin bir kısmı tablet kullanırken mavi ışıkları filtreleyen portakal renkli gözlük takmış, diğer bir kısmı ise çıplak gözle mavi ışığa maruz bırakılmıştır. Araştırmalar sonucunda turuncu gözlük kullananların melatonin hormon seviyeleri daha yüksek çıkmıştır.



ALZHEİMER'A NEDEN OLUYOR
Akıllı telefondan yayılan mavi ışık, göz retinasından kalp sağlığına kadar pek çok organımızı tehdit ediyor. Özellikle 30'lu yaşlardan itibaren metabolizmanın yavaşlaması ile birlikte hafıza da zayıflıyor. Bu durum 30 yaş üzerindeki bireyleri daha fazla risk altına sokuyor. Teknolojiye yakınlık, bu yaş aralığındaki bireylerin Alzheimer hastalığına daha erken yaşlarda yakalanmasına sebep oluyor. Alzheimer hastalığı bulunan bireylerde en sık karşılaşılan semptomlar arasında; kaygı, depresyon, öğrenme güçlüğü, kısa süreli hafıza kayıpları, konuşma bozukluğu ve iletişim kuramama görülür. Yapılan araştırmalara göre insanların yüzde 20'sinde Alzheimer olma riski bulunur. Yine aynı araştırmaya göre teknolojiye bağlı yaşam, Alzheimer hastalığına yakalanma riskini artırabilir. Alzheimer hastalığının nedenlerine ilişkin bilim adamlarının çalışmaları devam ediyor. Ancak hastalığın gelişimine çok sayıda faktörün katkıda bulunduğunu biliyoruz. Bu faktörler arasında hasarlı proteinler, genetik, nöronal enerji yetmezliği, nöroinflamasyon ve vasküler hastalıklar sayılabilir.

NELER OLUYOR?
Yapılan araştırmalar; erkeklerin yedisekiz, kadınların ise altı-yedi saat uykuya ihtiyaçları olduğunu gösteriyor. Peki ihtiyacımız kadar uyumazsak ne olur?
1- Uykusuzluk kazalara sebep olur. Yapılan çalışmalar, ölümcül trafik kazalarının altıda birini uykusuzluk ile ilişkilendirmiştir. Kısaca uykusuzluk aslında kanserden daha öldürücüdür desek yanlış olmaz.
2- Uykusuzluk sizi uyuşturur; öğrenme ve düşünme yeteneğinizi baskılar. Beyninizin kognitif fonksiyonlarını etkilemesi; düşünme kabiliyetinizi, konsantrasyonunuzu, dikkatinizi ve reflekslerinizi etkiler.
3- Detaylarına girmeyeceğim fakat yapılan araştırmalar, uyku problemi yaşayan kişilerde kalp hastalığı, kalp krizi, yüksek tansiyon, inme ve diyabet gibi hastalıkların daha fazla görüldüğünü gösteriyor. Bildiğimiz bir şey var; uykusuzluk, sizi yorgun bırakması yetmezmiş gibi damarlarınızda yaşlanmaya sebep oluyor. Düşünsenize, hem fiziki görünüşümüzü, hem de organlarımıza daha iyi çalışmalarını sağlamak için yeterli kanı taşıyan damarlarımızı yaşlandırıyoruz.
4- 2002 yılında yapılan büyük bir araştırma, uykusuzluğun cinsiyet ayrımı yapmaksızın insanların libidolarını düşürdüğünü gösterdi. Yorum size kalmış...
5- Uykusuzluk, karar verme kabiliyetinizi yok eder.
6- Uykusuzluk, aynı sigara gibi ölüm riskinizi artırır.
7- Uykusuzluk, hafızanızı zayıflatır.
8- Uykusuzluk, cildinizi yaşlandırır.
9- Uykusuzluk, depresyona bağlı olduğu gibi depresyona da sokabilir.
10- Uykusuzluk, kilo aldırır.



İKİ SAAT ÖNCE TELEFONU BIRAKIN
Yapılan araştırmalar uykudan en az iki saat öncesinde telefon kullanımının bırakılması gerektiğini belirtmektedir. Uyku bozuklukları dikkate alındığında, özellikle gün içerisinde bildirimlerine bakamayan bireylerin uyumadan önce daha sık telefon kullandığı yönündedir. Telefon ekranından yayılan mavi ışığın öğrenme zorluklarına neden olabildiği de unutulmamalıdır.

UYKU ÖNCESİ PAPATYA ÇAYI İÇİN
Çalışmalar, papatya çayının yatıştırıcı etkisini destekliyor gibi görünüyor. Bir Japon çalışması, papatya ekstraktının sıçanların, benzodiazepin dozu (huzur verici bir ilaç) alan sıçanlar kadar hızlı bir şekilde uykuya dalmasına yardımcı olduğunu bulmuştur. Uzmanlar, papatya ilacının daha iyi araştırılmasına ihtiyaç duyuyor. Hüner, doğru şekilde demlendiğinden emin olmaktır; iki ya da üç çay poşeti kullanın ve sonra demlenmesini bekleyin.

DAHA İYİ BİR UYKU İÇİN İPUÇLARI
Herhangi bir sebepten geceleri telefon kullanımına ihtiyaç duyuyor iseniz, mavi ışık önleyici filtreli gözlükler kullanın.
Gürültüyü ve ışığı minimumda tutun. Kulak tıkaçları, panjurlar, ağır perdeler veya göz maskesi kullanın. Yatak odasında ve banyoda küçük gece lambaları iyi bir fikirdir.
Yatmadan iki saat önce ağır yemeklerden kaçının.
Yatmadan dört-altı saat önce kafein (çay ve alkolsüz içecekler dahil) içmeyin. Kafeinin melatonin azaltıcı etkisi bulunduğunu unutmayın.
Kitap okuyun, bulmaca çözün.
Yürümek gibi düzenli egzersiz, stres hormonlarını azaltır ve daha iyi uyumanıza yardımcı olur. Ancak yatmadan iki saat önce egzersiz yapmayın. Uykuya dalmakta zorluk çekebilirsiniz.
Öğleden sonra kestirmeyin.
Beyninizi sakinleştirmek için yatmadan bir saat önce herhangi bir görev üzerinde çalışmayı bırakın.
Duygusal sorunları doğrudan yatmadan önce tartışmayın.
Mümkünse evcil hayvanlarınızı uyku alanınızın dışında tutun.
Yatak odanızın iyi havalandırılmış ve rahat bir sıcaklıkta olduğundan emin olun.

HAFTADA İKİ KEZ KIRMIZI MEYVE YİYİN
Çilek ve yaban mersini gibi berry cinsi meyveler, beyin sağlığınızı korumanız için son derece faydalı alternatiflerdir. Haftada iki kez bu cins meyve tüketen kadınlar arasında yapılan bir araştırma, 2.5 yılın sonunda, bu düzeni devam ettiren kadınların kavrama (idrak) yeteneklerinin ciddi oranda arttığını gösterdi. Kuruyemişler (fındık, ceviz ve badem gibi), beyin sağlığı açısından oldukça faydalıdır. Ayrıca içerdikleri sağlıklı yağlar, lif ve antioksidanlar sebebiyle kalp sağlığınızı korumak için de önemli birer yardımcıdırlar. Beklenen faydayı elde etmek için haftada beş kez yemiş tüketmeniz yeterli.
BİZE ULAŞIN