Kemik erimesi için kalsiyum, hamileler için folik asit takviyesi önem taşıyor. Süt, balık ve yeşil yapraklıları tüketmenin yanı sıra vitamin de almaya çalışın
Dengeli bir beslenme, sağlıklı yaşamın olmazsa olmazlarından birisidir. Farklı yiyecek gruplarını beslenme programınıza dahil ederek vücudunuzun verimli bir şekilde çalışması için gerekli olan besin maddelerini de sağlamış olursunuz. Ancak yediğiniz gıdalardan günlük vitamin miktarını yeterince karşılıyor musunuz? Özellikle kadınlar için önemli olan vitamin takviyelerini bu haftaki yazımda bulabilirsiniz.
Vitamin takviyesi alırken dikkat edilmesi gereken en önemli şey, doktorunuza danışmaktır. Sizin için en doğru olan vitamin tavsiyesini elbette doktorunuz verecektir.
Demir
Demir, yaşamak
için ihtiyacımız olan
en önemli mineraller
arasında yer alır. Demir; alyuvarlarda hemoglobin üretmek, hücrelere oksijen taşımak, hücre gelişimi ve büyümesini düzenlemek, bağışıklık sistemini kuvvetlendirmek ve beyin fonksiyonlarını desteklemek gibi son derece hayati görevleri üstlenir. Ayrıca demir, vücuttaki sıcaklık düzenini destekler; doğru hücre büyümesi için de gereklidir. Yapılan araştırmalar ışığında yaşa göre değişen demir ihtiyacının bir listesi oluşturulmuş. Bu liste şöyle:
19-50 yaş arası kadınlar: 18 mg.
14-50 yaş arası hamile kadınlar: 27 mg.
14-18 yaş arası emziren kadınlar: 10 mg.
19-50 yaş arası emziren kadınlar: 9 mg.
51 yaş üstü herkes: 8 mg.
Nereden alabilirim?
Kırmızı et, tavuk, hindi, balık, tahıllı gıdalar, fasulye ve koyu yeşil yapraklı sebzelerden demir ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Kalsiyum
Kemik sağlığı için hayati önem taşıyan,
vücut için yeterli kalsiyum seviyeleri
aynı zamanda arter, ven ve kas
fonksiyonunu korurken hormonların
dengelenmesine yardımcı olur. Bu,
kadınlar için olmazsa olmaz mineral
aynı zamanda kas kasılmalarını azaltır,
sağlıklı bir kan basıncının korunmasına
yardımcı olur.
Kemiklerimiz yaşamın erken dönemlerinde (30 yaşından önce) ihtiyaç duydukları kalsiyumun çoğunu alsalar da, besinler daha sonradan kemik sağlığının korunmasında büyük rol oynar. Besin değeri yüksek gıdalar, kas kasılması, sinir ve kalp işleyişi, diğer biyokimyasal reaksiyonlar gibi temel vücut işlevleri için gereklidir. Günlük besin listenizde yeterli miktarda kalsiyum yoksa, vücudunuz kemiklerinizin arasından kalsiyumu çıkarır ve vücudunuz zayıflar.
Nereden alabilirim?
Süt, brokoli, badem, ıspanak, soya peyniri ve sardalya gibi kalsiyum bakımından zengin gıdalarla beslendiğinizde vücudunuzun ihtiyacı olan kalsiyumu almış olursunuz.
Folik Asit
Kadınların yakından tanıdığı folik
asit; kırmızı kan
hücreleri de dahil
olmak üzere yeni
hücreler üretmeye
ve sürdürmeye yardımcı
olur. Sinir sisteminin
mesaj taşıyan
moleküllerinde
dengeyi korur, zihinsel
ve duygusal sağlık
için de oldukça
önemlidir.
Folik asit, kansızlığın önlenmesini sağlar. Özellikle hamilelik öncesi dönem ve hamilelik sırasında kullanılması gereklidir. Gebelik sırasında folik asit eksikliği, erken doğumlar ve nöral tüp defekti ile doğan bebekler gibi ciddi komplikasyonlara neden olabilir. Çalışmalar, gebelik öncesi ve ilk üç aylık dönemde folik asit takviyeleri alan kadınların, nöral tüp defektli çocuğa sahip olma riskini yüzde 72 oranında azaltabileceğini gösteriyor. Önerilen günlük miktar 400 mikrogramdır; bu ihtiyaç, hamile kadınlar için 600 mikrograma kadar yükselir.
Nereden alabilirim?
Doğal kaynaklar arasında yapraklı yeşil sebzeler, meyveler ve fasulye bulunur.
Magnezyum
Vücudunuz bu minerali; normal kas
ve sinir fonksiyonunun muhafaza edilmesi,
kalp ritimlerinin sabitlenmesi,
sağlıklı bir bağışıklık sistemi, kemiklerin
güçlenmesi için kullanır. Ayrıca kan
şekeri düzeylerinin düzenlemesine yardımcı
olmak, tansiyonu dengede tutmak,
krampları, baş ağrısını ve migreni azaltmaya
yardımcı olmak için de vücudun
bu minerale ihtiyacı vardır.
Nereden alabilirim?
Kabak çekirdeği, ıspanak, siyah fasulye, soya, fındık ve avokado; magnezyum açısından zengin gıdalar arasındadır.
Omega 3
Omega-3;
depresyon semptomlarını azaltır, kalp hastalığı riskini düşürür. Beyin sağlığı ve sinir sistemi gelişimi için gereklidir. Yaşlanmaya bağlı olumsuz değişikliklere, kalp hastalığı riskinde artışa ve bilişsel düşüşe karşı koymaya yardımcı olur.
Nereden alabilirim?
Somon balığı, fındık, ceviz, keten tohumları ve yapraklı sebzeler gibi gıdalardan omega 3 alabilirsiniz. Takviye almanız, yeterli seviyede omega-3 aldığınıza emin olmanızı sağlar. Her iki durumda da eğer sağlıklıysanız 500 mg, kalp rahatsızlığınız varsa 800-1000 mg arasını ve yüksek trigliserid seviyelerine sahipseniz 2000-4000 mg'ı hedefleyin.
Biyotin
AB vitamini, bazen H vitamini veya B7 vitamini; biyotin olarak anılır. Güzellik vitamini olarak bilinen biyotinin vücuda en önemli faydası, hücre gelişimine katkıda bulunmak ve kanın şeker seviyesini ortalama düzeyde tutmaktır. Özellikle kadınların önem verdiği saç ve tırnak sağlığına olan pozitif etkisi ile biyotin günümüzde birçok kozmetik ürününde kullanılmaktadır.
Nereden alabilirim?
Pazı, havuç, fındık, siyah çay, pirinç, ceviz ve yumurtadan bu vitamini elde edebilirsiniz.
C vitamini
Yeterli
miktarda C vitamini seviyesi kırışıklıkları azaltmaya, zararlı serbest radikalleri emmeye ve nörotransmitter üretimine, yara iyileşmesine ve proteinin metabolize edilmesine yardımcı olur.
Nereden alabilirim?
Brüksel lahanası, çilek, kırmızı biber, portakal, kivi, yeşil biber, brokoli, greyfurt, domates suyu, lahana; C vitamini açısından zengin kaynaklardır.
