HOWARD MURAD HOWARD MURAD

Beyninizi sağlıklı yağlarla besliyor musunuz?

Sağlıklı düşünmek ve akıl sağlığını korumak için, diyet listesinde sağlıklı yağlar olmalı. Omega 3 ve Omega 6, beyin gelişiminde önemli rol oynar. Ancak bu iki yağ asidi dengeli tüketilmelidir

Yağlar, hayatta kalmamız ve akıl sağlığımızı korumamız için çok önemlidir. Beynimizin yaklaşık üçte ikisi yağdan oluşur ve iletişim nöronlarının da yaklaşık yüzde 70'i yağlarla çevrelenerek korunur. Bu nedenle sağlıklı düşünmek ve beynin fonksiyonlarını sağlıklı yürütebilmesi için yağlar gereklidir. Özellikle yağ asitlerinden Omega 3 ve Omega 6, beynin normal büyümesi ve gelişimi için çok önemli rol oynar. Bu; somon gibi besinlere neden 'beyin besinleri' dendiğini açıklar. Somon; tıpkı diğer soğuk su balıkları, avokado, ceviz, keten tohumu ve zeytin gibi sağlığa yararı kanıtlanmış bir besindir.
Sağlıklı yağlar, diyet listelerinde he zaman daha az vardır, buna karşılık sağlıksız yağlar daha çok bulunur. Ancak sağlıklı yağlar; A, D, E ve K gibi yağda çözünen vitaminleri vücudun her yerine taşımaya yardımcı olur, seks hormonlarını oluşturur, hücre zarı inşa eder, kötü kolesterolü iyi kolesterole dönüştürür, cilt, göz, tırnak ve saç sağlığına katkıda bulunur.

YAĞLI BALIK TÜKETİN
İnsanlar Omega 6'yı çoğunlukla rafine edilmiş bitkisel yağlardan elde eder. Örneğin soya fasulyesi, fast foodlarda ve işlenmiş gıdalarda oldukça yaygındır. Amerikan tarzı beslenmede alınan kalorinin yüzde 20'sinin bu kaynaktan geldiği tahmin edilr. Çok fazla alınan Omega 6 ve yeterli alınmayan Omega 3; astımda, kalp krizinde ve kanserin pek çok türünde artış olmasının nedenlerinden biri olarak düşünülüyor. Aynı zamanda bu dengesizlik; obezite, disleksi, depresyon ve hiperaktiviteyi tetikliyor.
Bu yağların iyi dengelenmesi aslında çok kolaydır. İşlenmiş gıdaların, fast foodun ve doymamış yağların (mısır, ayçiçeği, soya) tüketimini azaltmak bunun için önemlidir. Bunların yerine daha çok yağlı balık (özellikle somon, sardalya, ringa balığı, uskumru, siyah morina, lüfer), ceviz, keten tohumu vb. yiyin.

ANTİOKSİDANLARI YİYİN
Her zaman söylediğim gibi, bitkiler en iyi antioksidan kaynağıdır. Turunçgiller ve taneli meyveler, en güçlü antioksidan kaynakları olmakla birlikte, tüm meyve ve sebzeler antioksidan kaynağıdır. Koyu ve parlak renkli meyveler, vitaminler bakımından oldukça zengindir. Eğer bulursanız en canlı meyve ve sebzeleri satın alın.
En favori meyveler: Yaban mersini, ahududu, çilek, nar, goji meyvesi.
A vitamini kaynakları: Havuç. mango.
C vitamini kaynakları: Kivi, mango, papaya, kuş üzümü.
E vitamini kaynakları: Sebze yağları, badem, koyu yeşil yapraklı sebzeler, buğdaydır.

RETİNOL KIRIŞIKLIKLARI AZALTIR
Cildiniz, yenilenme ve tamir döngüsünde doğal olarak A vitamini kullanır. Retinol de, A vitamininin saf bir formudur. Retinol genellikle, ciltte kırışıklıkların görünümünü azaltmak ve akne ile savaşmak için kullanılır. Bu güçlü içerik, hücresel yapıyı uyararak cildin yüzeyinde yeni, sağlıklı hücreler meydana getirir, antiaging faydalar sağlar. Retinol, aşağıdaki besinlerde bolca bulunur:
Süt: D vitamini, kalsiyum ve A vitamini bakımından zengin olan sütün yapısında bulunan retinol miktarı, içerdiği yağ miktarı tarafından dengelenir. Buna göre, yağ içeriği yüksek olan sütün, içermiş olduğu A vitamini miktarı daha azdır. Öyle ki; bir su bardağı tam yağlı sütün içermiş olduğu retinol miktarı 227 IU iken, bir su bardağı yağsız sütün içermiş olduğu retinol miktarı, 497 IU'dur. Buna ek olarak, süt ürünleri ekstra A vitamini ile zenginleştirilerek daha fazla retinol alımı sağlanabilir.
Et ve tavuk: Retinol; et ve kümes hayvanlarında değişen miktarlarda bulunur. Sığır karaciğeri, retinol içeriği en zengin olan gıdalardan biridir. 100 gram fırınlanmış karaciğerin içerdiği retinol miktarı 26088 IU A vitamini şeklindedir. Bu miktar, günlük alınması tavsiye edilen A vitamini miktarının çok üzerindedir. Retinol içeren diğer et ürünleri; ördek eti, tavuk eti, balık yağı ve karidestir.
Peynir: Peynirin retinol içeriği, türüne bağlı olarak değişkenlik gösterir. Buna göre, keçi peyniri ve krem peynirinin yapısında bulunan retinol miktarı daha yüksek iken, diğer peynir türlerinin yapısında bulunan retinol miktarları daha düşüktür.
Balık: Ton balığı, uskumru, alabalık, ringa balığı, morina ve somon gibi balıklar, esansiyel Omega-3 yağ asitleri ve protein açısından zengin kaynaklardır. Bu tür balıklar, aynı zamanda iyi bir retinol kaynağı olup cilt için faydalı etkiler gösterir.
Meyve ve sebzeler: A vitamini, retinol ve beta-karoten olmak üzere iki formda bulunur. Retinol hayvansal ürünlerde bulunurken, beta-karoten ise meyve ve sebzelerde bulunur. Retinol, vücut tarafından kolayca emilebilen A vitamini formudur. Beta-karoten ise kolayca absorbe edilemez, vücut içinde retinole dönüştürülebilir özelliktedir. Bundan dolayı, beta karoten içeren besinler de retinol tüketimi açısından önemlidir. Kabak, domates, kavun, lahana, brokoli, mango, greyfurt, papaya, guava, havuç, ıspanak, biber ve kabak; A vitamininin beta-karoten formunda olan zengin gıdalara verilen birkaç örnektir.
Bunların dışında kırmızı ve turuncu renkteki sebze ve meyveler de retinoidler bakımından zengin besin kaynaklarıdır.

LESİTİNE İZİN VERİN
Yağlar ve temel yağ asitlerinin kompleks bir karışımı olan lesitin, hücre zarının ana bileşeni olarak canlı hücreler içinde bulunan yağlı bir maddedir. Yağımsı bir madde olan lesitin; hücrenin yapısına girerek hücreleri, dokuları, organları onararak onları korumayı ve fonksiyonarını en üst seviyede çalışmasını sağlar. Beyin fonksiyonunu güçlendirici özelliktedir; bellek, düşünme yeteneği ve kas kontrolünde olumlu etkileri vardır. Ayrıca, kolestrolün damar çeperlerinde birikimini ve safra taşını önleyen bir maddedir. Lesitin bakımından zengin besinler; yumurta, soya ürünleri, karnıbahar, fındık ve fındık yağı, turunçgiller, patates, ıspanak, iceberg marul ve domatestir.

YEMEKLERİNİZE TUZ YERİNE BAHARAT KOYUN
Hücrelerde ekstra su tutan ve onlara zarar veren tuz yerine yemeklerinizi tatlandırmak için aşağıdaki faydalı ot ve baharatları kullanabilirsiniz:
Zencefil: Bağışıklık sistemini güçlendirir. Kandaki yağ oranını düzenleyerek damarları korur. Şeker hastalığını tedavi edici etkisi vardır. Migrene iyi gelir. Ağrı kesici ve iltihabı yok edici özelliği vardır. Yapılan araştırmalarla, soğuk algınlığı ve gribal enfeksiyonlarda zencefilin tedavi edici etkisi kanıtlanmıştır.
Zerdeçal: Kanserli hücreler ile mücadele ederek hücre yenilenmesini hızlı bir şekilde destekler. Bunama ve Alzheimer'a yakalanma riskini büyük oranda azalır. Antioksidan etkisi sayesinde vücutta biriken zararlı maddelerin dışarı atılmasını sağlar. Kanı temizleyerek damar tıkanıklığını engeller. Kalp rahatsızlığı riskini azaltır.
Sarımsak: Kötü kolesterolü düşürür, kalp sağlığını korur ve tansiyonu dengeler. Çeşitli araştırmalarda, düzenli olarak çiğ veya az pişmiş sarımsak tüketmenin kolon ve mide kanseri başta olmak üzere çeşitli kanser türlerine yakalanma riskini önemli oranda azalttığı belirlenmiştir.
Kimyon: Tam bir A vitamini deposu olan kimyon; C, E ve K vitaminleri de içerir. Yabancı maddeler ve serbest radikallere karşı etkili antioksidan içerdiği için, bağışıklık sisteminin hastalıklarla mücadele etmesine yardımcı olur.
Acı kırmızı biber: Vücut ısısını artırarak kan dolaşımını hızlandırır. Bir iltihap sökücü ve enfeksiyon giderici olması nedeniyle artirit ağrılarına iyi gelir. Diyabet ve sedef hastalarında da tedavi edici olarak kullanılır.
BİZE ULAŞIN