Sağlıklı beslenme ve egzersiz

Doğru beslenin! Dengeli ve doğru beslenme, sağlıklı çocuk sahibi olabilmek için çok önemlidir. Çiftlerin sağlıklı beslenmesi yumurtayı, sperm kalitesini ve döllenmeyi etkiler. Hamilelik öncesi dönemde sağlıklı beslenme alışkanlıklarının edinilmesi ve bunların hamilelik süresince devam ettirilmesi çok önemlidir. Düzenli beslenme alışkanlığı anne adayına, ailesine ve gelişecek bebeğin sağlığına katkıda bulunur. Hamilelik öncesi dönemden itibaren temel besin gruplarının hepsinden her gün alınmasına, günde 3 öğün yemek yenmesine ve kalsiyum, demir, folik asit gibi önemli vitamin ve mineralleri içeren besinlerden yeterli miktarlarda alınmasına dikkat edilmelidir. Vitaminlerin en iyi kaynağı taze sebze ve meyvelerdir. Fazla pişmiş, dondurulmuş ve uzun süre bekletilmiş gıdalar içerdikleri vitaminleri kaybeder. Konservelerin birçoğunun da besin değeri azalır. Etlerin yenmeden hemen önce pişirilmesi sağlıklıdır. Taze sebzeler haşlanmak yerine buharda pişirilmelidir. Vejetaryen olan kadınlar yeterli miktarda protein, kalsiyum ve demir alamazlar. Vejetaryen olanların mutlaka hamilelik öncesinde protein alımını arttırması ve vitamin takviyesine başlaması gerekir.
Önerilen ideal diyet aşağıdakileri içermelidir;
-Protein – 4 porsiyon
-Süt ve süt ürünleri – 4 porsiyon
-Tahıl – 3 porsiyon
-Yeşil sebze – 2 porsiyon
-C vitamininden zengin meyveler – 1 porsiyon
-Sebzeler ve diğer meyveler – 4 porsiyon
Vitamin ve mineraller
Hamilelik öncesinde vitamin kullanan kadınların doktora danışarak gerekirse kullandıkları vitamin haplarını değiştirmeleri gerekebilir. A, C ve D vitaminleri yüksek dozda alındıklarında gelişmekte olan bebeğe zarar verebilirler. Hamilelik döneminde vücudun vitamin ihtiyacı değişir.
Demir: Birçok kadında demir eksikliği görülür. Hamilelik öncesinde fazla yakınmaya neden olmayan bu durum hamilelikle beraber artar. Demir eksikliği anemiye (kansızlığa) yol açar. Hamilelik öncesinde demir eksikliği belirlendiği takdirde mutlaka tedavi edilmelidir.
Folik asit: Sağlıklı hamilelik için en önemli vitamin folik asittir. Döllenmeden hemen sonra omurilik ve sinir sisteminin gelişmesinde önemli rol oynar. Hamilelikten önceki 3 aylık dönemden itibaren hamilelikte ilk 3 ayın sonuna kadar günde 400 mg folik asit takviyesi nöral tüp bozukluklarının oluşmasını engeller. Folik asit narenciyede, yeşil yapraklı sebzelerde, fındık, badem ve baklagillerde bulunur. Dolayısıyla hamilelik öncesinden itibaren doğal besinlerle alınan folik asit yanında 400 mg folik asit içeren tabletler önerilir.
A vitamini: Protein sentezi, kemik ve diş gelişimi, deri hücreleri ve gözde retina hücrelerinin gelişimi için gerekli bir vitamindir. Genellikle gıdalardan yeterli miktarda alınabilir. Günde 5000 ünitenin üzerinde alındığında doğumsal anomalilere yol açabilir.
D vitamini: Güneşten veya gıdalardan alınabilen bu vitamin kemik gelişimi için gereklidir. Süt ürünleri ve balık, bu vitaminden zengin gıdalardır. E vitamini: Antioksidan olan bu vitamin fazla alındığında vücutta birikerek toksik düzeylere ulaşabilir ve bebeğe zarar verir.
K vitamini: Kanın pıhtılaşması için gerekli olan bu vitaminin eksikliği ancak karaciğer hastalığı olan veya uzun süre antibiyotik kullanan kişilerde görülür.
C vitamini: Vücudun birçok fonksiyonunda rol oynar. C vitamini gereğinden fazla alındığında emilimi azalır ve fazla alınmasına rağmen hem hamilede hem de bebeğinde eksiklik görülebilir.
B vitaminleri: B kompleks vitaminleri vücudun birçok fonksiyonu için beraberce çalışır ve gereklidir. En sık B6 vitamininin eksikliği görülür. Bu vitamin lifli gıdalarda, tahıllarda, süt, yumurta ve yeşil sebzelerde bulunur. Hamilelik döneminde B1 vitamini ihtiyacı da artar. B1 vitamini eksikliği olan annelerin bebeklerinde ani bebek ölümlerinin daha sık görüldüğü düşünülür.
Vücut ağırlığı önemli
Hamile kalmadan önceki vücut ağırlığınız önemlidir. Boy uzunlukları ile orantılı olarak normal kilolarının üzerinde veya altında olan kadınlar hamilelikleri sırasında, vücut ağırlıkları normal olan kadınlardan daha fazla problem yaşarlar. Hamilelik planı yapıyorsanız sorunsuz bir hamilelik geçirmek ve sağlıklı bir bebek sahibi olmak için öncesinde ideal kilonuza ulaşmayı sağlamalısınız. Fazla kilolu olan kadınlar büyük bebekler dünyaya getirirler. Bu durum bebek ve anne için travmatik doğum nedenidir, forsepsle veya sezaryenle doğum yapılmasını gerekebilir. Fazla kilolu kadınlarda preeklampsi-eklampsi (gebelik zehirlenmesi), yüksek tansiyon, diyabet, pıhtılaşma bozuklukları ve kalp problemleri daha fazla görülür. Hamile kalmadan önceki dönemde yağdan fakir, liften zengin diyet uygulanarak ve egzersiz yaparak kilo verilmesi uygun olur. Hamilelikte kilo alımı, 9-15 kilogram olmalıdır. İdeal vücut ağırlığının üzerinde hamile kalan kadınlar için bu aralık 7-9 kilogram şeklindedir.
Ağır egzersizden kaçının
Hamilelik döneminde yapılan çok ağır egzersizler gelişmekte olan bebeğe zarar verebilir. Hamilelik öncesinde egzersiz programı tekrar düzenlenmelidir. Hamilelikte birçok vücut fonksiyonu değişir. Bu değişiklikler bebeğin beslenebilmesini ve yeteri kadar oksijen alabilmesini sağlar. Kan hacmi, kalbin iş yükü, böbrek fonksiyonları, solunum ve metabolizma artar. Egzersiz sırasında kalp hızlanır, kas ve cilde kan akımı artar ve vücut ısısı yükselir. Egzersiz sonrasında sıcak duş almaktan veya saunaya girmekten de kaçınılmalıdır.
Hazırlayan: Işıl Evrim AKGÜN