Uyku… biraz uyku, bütün istediğim bu!

Hamile kaldığınızdan bu yana uyku uzak bir anı mı oldu? Mide bulantısı, yanması ve sürekli tuvalete gitme ihtiyacı şimdi günlük hayatınızın bir parçası olmuşken, uyumanın sizin için zorlaşmasına şaşırmamak gerek. Hemen hemen bütün kadınlar, hamile liklerinin bir bölümünde uyku zorluğu çekerler. Sabaha karşı 3'te tavana bakarken, dünyanın her yerinde sayısız hamilenin uyanık olduğunu bilmek bile pek rahatlatıcı değildir. "Uyku, biraz uyku tüm istediğim bu!" diyorsanız Kadın Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı Dr. Alper Mumcu hamilelikte 3'er aylık dönemlerde karşılaşabileceğiniz uyku sorunlarını tüm uykusuzluk çeken anne adayları için anlatıyor.
Uykuya dalma güçlüğü…
Hamileliyken uykuya dalmak zordur. Bunun pek çok nedeni vardır. Ancak ilk ve en önemli neden bebeğinizin büyümesidir. Bebeğiniz ve rahminiz büyüdükçe rahat bir uyku pozisyonu bulmakta zorlandığınızı fark edersiniz. Eğer hamilelik öncesi sırtüstü ya da yüzükoyun yatmaya alışkınsanız yanlara dönüp uyumak sizin için güç olabilir. Öte yandan vücut kitleniz arttıkça uyurken pozisyon değiştirmeniz güçleşir. Bu da doğal olarak verimli uyumanızı engeller. Bunun yanı sıra hamilelikte normalde görülen bazı değişiklikler de uykunuzu bölerek ya da düzeninizi değiştirerek uyku problemlerine neden olabilir.
Rahat ettiğiniz bir uyku pozisyonu bulun
Hamileliğinizin erken dönemlerinde yana dönerek uyuma alışkanlığını geliştirmeniz, ilerisi için size yardımcı olabilir. Özelikle son dönemlerde dizlerinizi kendinize çekerek yan dönüp yatmak oldukça rahat bir pozisyondur. Bu pozisyon ayrıca kirli kanı vücudunuzun alt kısmından kalbe taşıyan ve "inferior vena cava" adı verilen büyük toplardamar üzerindeki baskıyı azaltarak kalbinize binen yükün de azalmasına neden olur. Özellikle sola dönük yattığınızda bu etki daha belirgin hale gelir. Öte yandan sola döndüğünüzde rahim de sola kayacağından karaciğeriniz üzerindeki baskı da azalır ve daha rahat hissedersiniz.
Gece uyurken pozisyon değiştirmek doğal
Gece uyandığınızda kendinizi sırt üstü yatar bulursanız fazla endişelenmeniz gerekmez. Pozisyon değiştirmek normal uykunun doğal bir bileşenidir ve kolay kolay kontrol edilemez. Özellikle son trimester'da sırtüstü yatar pozisyon çok rahatsızlık verici olduğundan zaten bu pozisyona kolay kolay geçemezsiniz. Eğer farkında olmadan sırt üstü yatarsanız duyacağınız rahatsızlık sizi uyandıracaktır. Hamilelik dönemi için özel olarak tasarlanmış yastıkları kullanmanız rahat bir uyku uyumanıza yardımcı olabilir. Bazı kadınlar yastığı karınlarının altına ya da bacaklarının arasına koyduklarında çok rahat uyuduklarını belirtirler. Silindirik bir yastığı ya da kıvıracağınız bir pikeyi belinize yerleştirip yan yatarak da rahat bir pozisyon elde edebilirsiniz.
Hamilelik döneminde verimli bir uyku için 5 öneri
1 Kola, kahve ve çay gibi kafeinli içecekleri diyetinizden uzak tutmaya çalışın. Özellikle öğleden sonra ve akşam bu tür içecekleri tüketmemeye gayret gösterin. Yatmadan 2-3 saat önce sıvı alımınızı azaltın.
Ancak gün içinde yeterli sıvı almaya özen gösterin. Benzer şekilde yatmadan önce ağır yemekler yemeyin. Bulantınız varsa ve bu bulantı sizi uykudan uyandırıyorsa yatmadan hemen önce kraker türü besinler yiyebilirsiniz.
2 Uyku saatlerinizi belirleyin. Yatağa alışkın olduğunuz saatten daha geç gitmeyin. Düzenli olarak egzersiz yapın, ancak yatmaya yakın zamanlarda egzersiz yapmayın.
3 Yastıkları her yerde kullanın. Nasıl ve nerede rahatlık veriyor ise yastıkları orada kullanın, ister dizlerinizin arasına, ister belinize, isterseniz de başınızın altına koyun.
4 Yatağa gitmeden önce rahatlatacak bir şeyler yapın (Ilık bir duş ya da bir bardak süt içmek gibi).
5 Geceleri bacak krampları ile uyanıyorsanız yatmadan önce iyice gerinin. Yeterli miktarda kalsiyum almaya dikkat edin. Doktorunuzla kalsiyum ilaçları alıp alamayacağınızı görüşün.