Okul çağı çocukları için beslenme önerileri

Okul maratonu başlıyor! Güzel bir yaz tatilinin ardından, aileleri ve çocukları büyük bir okul telaşı sarmış durumda. Okula başlamasıyla birlikte artık güne erken başlayacak olan çocuğunuzun derslerinde daha verimli ve başarılı olabilmesi için doğru beslenmesi gerekiyor. Unutmayalım ki; okul çağındaki çocuklara doğru beslenme alışkanlıkları kazandırılarak; daha sağlıklı ve kaliteli bir yaşam sürmelerinin de temeli atılmış oluyor! Okul döneminde çocuklara sağlıklı beslenme alışkanlığının nasıl kazandırılabileceğini Beslenme ve Diyet Uzmanı Sevil Nas Can'dan öğrendik. Konuyla ilgili önerilerde bulunan uzmanımız, ayrıca sizler için örnek bir menü ve pratik kahvaltı seçenekleri de hazırladı. Tüm okullu çocuklara sağlıklı ve başarılı bir öğretim yılı diliyoruz.
Okul çocuğunun beslenmesi nasıl programlanmalı?
Öncelikle yemek saatleri, okul saatlerine göre belirlenmelidir. Sabahçı, öğlenci veya tam gün olan okullara göre kahvaltı, öğle ve akşam yemek saatlerinin yanı sıra, ara öğünleri de ders aralarına ve teneffüslere göre planlanmalıdır. Çocuklar, sağlıklı bir şekilde gelişmeleri, büyümeleri ve derslerinde başarılı olmaları açısından asla uzun süre aç kalmamalıdır. 2.5-3 saat aralıklarla günde 6 öğün şeklinde beslenmelidirler. Beslenmede büyük önemi olan kahvaltı yapma alışkanlığı bu yaşlarda edinilir. Kahvaltı yapmamak ya da kahvaltıyı pastane ürünleri veya abur cuburlarla geçiştirmek son derece yanlıştır. Kahvaltı mutlaka evden çıkmadan önce yapılmalıdır. 1 bardak taze meyve suyu veya 1 bardak sütle beraber, tost veya ekmek, peynir, pekmez, yumurta, domates ve salatalık şeklinde tercihler sunulmalıdır çocuklara...
Beslenme çantasında neler olmalı?
Beslenme çantası dikkatli bir şekilde hazırlanmalıdır. Tam tahıllı sandviç ekmeğinin arasına, peynir veya ızgara köfte veya ızgara tavukla beraber bol yeşillikli sandviç hazırlanabilir ve yanında da ayran veya süt tüketilebilir. Çocukların ara öğünlerde tüketmesi için çantalarına mutlaka meyve, fındık veya ceviz, süt veya evde yapılmış meyveli kek tarzı yiyecekler konmalıdır. İçecek tercihine özellikle dikkat edilmelidir. Masum gibi gözüken ama zararlı etkileri olan, fazla kalori içeren asitli içecekler, hazır meyve suları ve toz halinde olan meyve suları yerine su, ayran, süt veya taze sıkılmış meyve suları tercih edilmelidir.
Protein, karbonhidrat ve yağ
Protein gereksinimi, yaş arttıkça enerji gereksinimi gibi artar. Okul çağı çocuklarında enerjinin yüzde 12-14'ü proteinlerle sağlanır. Okul çocuğu için protein gereksinimi önemlidir. Kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depo edilen karbonhidratlar, iyi bir enerji kaynağıdır. Gereksinimden fazla alınan karbonhidratlar, vücutta yağa dönüşerek depo edilir. Çocukların, diyetle alınan saf karbonhidrat alımı azaltılmalı, kompleks karbonhidrat alımı artırılmalıdır. Yağlı besinler lezzetlidir. Bu nedenle besin alımını artırır. 1 gram yağ, 9 kkal verdiği için enerji miktarı diğer makro besin öğelerine göre yüksektir. 5 yaş sonrası çocuklarda, enerjinin yağdan gelen oranı yüzde 30'u, alınan doymuş yağ miktarı da yüzde 10'u geçmemelidir.
Vitamin ve mineraller
Okul çağı çocuklarında günlük önerilen miktarlarda vitamin ve mineral alımı, yeterli ve dengeli beslenme açısından önemlidir. Özellikle enerji gereksinimine artış ile paralel olarak B1, B2 vitaminleri, niasin; hücre sentezi ile ilişkili olarak da vitamin B6 ve B12 gereksinimleri artar. Bu dönemde iskelet gelişimi için D, yeni hücrelerin gelişmesi için ise A, C ve E vitaminlerine ihtiyaç vardır. Büyümenin hızlandığı bu dönemde, kalsiyum, demir ve çinko gereksinimi de diğer yaş dönemlerine göre belirgin artış gösterir. Özellikle çocuklarda vitamin A, demir ve iyot yetersizlikleri önemli sorunlar arasındadır. Bu besin öğeleri vücut tarafından sentezlenemediği için diyetle dışarıdan alınması zorunludur. Bunlar öğrenme, bilişsel işlevler, immünite, çalışma kapasitesi ve üreme sağlığı ile yakından ilişkilidir.
Kalsiyum
Adolesan dönemde, iskelet gelişiminin hızlanması nedeniyle, çocukluk ve yetişkin döneme kıyasla daha fazladır. 10-20 yaşları arasında vücutta kalsiyum depolanması iki kat artar. Günlük kalsiyum alımının 1300 mg olması önerilir. İskelet gelişiminin tamamlanması için kalsiyumun yeterli miktarda alınması önemlidir.
Demir
Çocuklar arasında en yaygın olan ve bilinen beslenme sorunu demir yetersizliği anemisidir. Demir, hücreler arası oksijen taşınmasını sağlar ve enerji üretimine yardımcı olur. Bu nedenle, öğrenmede önemli rol oynar. Okul çocuklarında demir yetersizliği; büyümeyi, öğrenme yeteneğini, dikkati, bilişsel fonksiyonları, algılama ve okul başarısını olumsuz yönde etkiler. Çalışma performansını azaltır. Anemik çocukların okul başarısı, anemik olmayanlara göre daha düşüktür.
İyot
İyot yetersizliğinde trioksin ve triiodotronin hormonlarının üretimi durur. Bu durum başta beyin, kalp, kas, karaciğer ve böbrek olmak üzere tüm vücudu etkiler. Mental gerilik, sinir sistemi gelişiminde bozukluk, guatr, büyüme geriliği, üreme bozuklukları ve iş yapma isteksizliği görülür. Bunlar arasında en önemlisi, beyinde görülen hasardır. Çocuklarda, iyot yetersizliğine bağlı olarak en sık görülen bozukluklar; guatr, juvenil hipotroidizm, mental fonksiyonların bozulması ve fiziksel gelişmedeki yavaşlamadır.
Su
Okul çağı çocuklarının sıvı tüketimi önemlidir. Vücudun yaklaşık yüzde 70'i sudur ve bu oranın bu düzeyde tutulması gerekir. Çocuklara bol su içme alışkanlığı kazandırılmalıdır.
Kilo artışına dikkat!
Okul çocukluğu döneminde (6-12 yaş); yılda 6 santim boy ve 3-3.5 kg ağırlık artışı olması uygundur. Çocuklarda obezitenin tanımı için yaş, boy, cinsiyet, ağırlık ve vücut yağ ağırlığı gibi ölçümlerin yapılması gerekir. Bu sonuçlara göre persentil eğrileri ile kıyaslanarak çocuğun gelişimi, yaşa göre gelişim durumu, normal ağırlıkta olup olmadığı, obezite durumu varsa kaçıncı derecede olduğu saptanabilir. Eğer çocuğunuzda kilo fazlalığı gözlemliyorsanız mutlaka doktor ve diyetisyene danışmalı, büyüme-gelişme durumu saptanmalı, olması gereken kilo ve yağ oranı yaşına, boyuna göre fazla ise nedeni belirlenmelidir. Çocuklarda obezite herhangi bir fiziksel nedenden olabileceği gibi, genetik veya bazı kullanılan ilaçlardan da kaynaklanabilir. Bunlarla ilgili bir sorun yoksa aşırı besin tüketimi veya hareket azlığı düşünülmelidir. Çocuklardaki psikolojik durumun da obeziteyi tetiklediği unutulmamalıdır. Aile içi tartışmalar, tek çocuk olmak, parçalanmış aile gibi durumlarda çocuk yemek eylemini artırabilir veya sosyal yaşamdan kopuk olduğundan hareketsiz olabilir. Bu da çocuğun kolay ve hızlı kilo almasını tetikler.
Abur cubur dolabını kaldırın!
Çocukluk çağında kilo alımı nedenlerinin başında, çalışan anneler ve çocuğa bakan anneanne ve babaanneler gelir. Eskiden düşünülen "gürbüz çocuk sağlıklı çocuktur" bakış açısıyla yaşayan büyükler, bu düşünceyi hala benimsediği için ortak kararlar alınması güç olabilir. Çocuğun beslenme veya kilo sorunu varsa anne-baba ve birinci derecede yakınlar tamamen bilinçlendirilmelidir. Eve ziyarete gelen yetişkinler, çocuklara abur cubur çeşitleri getirmemelidir. Evde abur cubur çekmecesi veya dolabı olmamalıdır. Çocuk diğer kardeş veya arkadaşlarıyla asla kıyaslanmamalı, kilolu çocuk topluluk içinde rencide edilmemeli, yanında kilo durumu hakkında konuşulmamalıdır.
İştahsız çocuk
Okul çağı çocuklarında sık karşılaşılan bir durum da iştahsızlıktır. Ailelerin yaptığı en büyük hatalardan biri; başka çocuklarla kendi çocuklarını kıyaslamak, bunu sıkça tekrarlamak ve çocuklara zorla yedirmeye çalışmaktır. Çocuklar kesinlikle birbiriyle kıyaslanmamalıdır. Boy ve kilolar yaşlarına uygun aralıklarda gelişiyorsa problem yok demektir. Fakat çocuk tek tip besleniyor, günde 1-2 öğün yemek yiyor veya yemek yerine abur cuburlarla, cips ve bisküvi gibi gıdalarla besleniyorsa sorun var demektir. Bu gibi durumlarda aile çocuklara yiyeceklerin faydalarını ısrarcı olmadan anlatmalı, evde ve okuldaki yemek saatleri planlanmalı, abur cuburlar sınırlandırılmalı, haftada 1-2 kez belli ölçülerde yemeğe izin verilmeli, herkesin örnek olması açısından evdeki yemek alışkanlıkları düzenlenmeli ve en az 1 öğünde sebzeye yer verilmelidir. Çocukların sevmediği yiyecekler görünüm, sunum ve şekilleri değiştirilerek yemesi zevkli hale getirilebilir. Kullanılan çatal, kaşık ve tabakların renkli seçilmesi yemek yeme isteğini artırabilir. Çocukların sevdiği makarna, börek ve çorbaların içine bol sebze katarak sebze tüketimleri artırılabilir. Meyveleri; birkaç çeşitle hazırlanmış meyve salatası şeklinde veya süte veya yoğurda katarak yemeleri sağlanılabilir. Yemeklerin miktarları konusunda da baskı ve zorlama yapılmamalı, çocukların ne kadar yiyecekleri kendi kararlarına bırakılmalıdır.
Kahvaltının önemi
Çocuklar hızlı bir büyüme ve gelişme sürecinde olduklarından yeterli ve dengeli beslenmeye ihtiyaçları daha fazladır. Her sabah sağlıklı bir kahvaltı yapan çocukların kilolarını korudukları, daha düşük kolesterol ve dengeli kan şekeri seviyelerinin olduğu bilinir, vitamin mineral eksiklikleri daha az görülür. Bu nedenle çocuklara kahvaltı alışkanlığı kazandırılmalıdır. Bağışıklık sistemlerinin gelişmesi için her sabah karbonhidrat ve protein kaynaklarından zengin bir kahvaltı yapmaları sağlanmalıdır.
Pratik kahvaltı seçenekleri!
Sabahları ailenin işe yetişme kaygısı, zaman problemi, kendilerini aç hissetmemeleri, midelerinin bulanması ve çocukların servis zamanının gelmesi kahvaltının atlanmasına neden olur. Ama kahvaltı etmek asla poğaça, kek veya kruvasan yemek değildir. Çocuğunuza hazırlayacağınız daha hızlı ve besleyici birçok kahvaltı seçeneği var. Örneğin;
-Simit, peynir, domates, salatalık ve taze sıkılmış meyve suyu.
-Süt, yağ, bal, peynir, ekmek, yumurta, 1 porsiyon meyve.
-Ev yapımı az yağlı peynirli ya da kıymalı bir börek ve yanında domates, salatalık, taze meyve suyu.
-Peynirli tost, zeytin, taze meyve suyu ya da bitki çayları veya meyve.
-Omlet (içine peynir vb. eklenebilir), zeytin, domates, salatalık, havuç.
-Yağsız peynirli tost ve 1 bardak süt.
-Eğer çocuk uyanınca kahvaltı etmeyi reddediyorsa; tam tahıllı veya çavdarlı ekmek arasında peynir çeşitleri, domates, salatalık ve yeşilliklerle sandviç hazırlanabilir. Yanında taze meyve suyu veya süt içebilir, serviste veya derse girmeden önce de yemesi sağlanabilir.
Okul çocuğu için menü önerisi
Sabah
1 bardak taze meyve suyu, 1 dilim peynir, 1 yumurta, 1 tatlı kaşığı bal veya pekmez, yeşillik, 5 zeytin, 1-2 dilim tam tahıllı ekmek.
Ara öğün
1 meyve ve 2 ceviz veya 10 fındık veya 10 badem.
Öğlen
6-7 kaşık kıymalı veya etli sebze yemeği, 6-7 kaşık pilav veya makarna, 1 kase yoğurt, 1-2 dilim ekmek.
Ara öğün
Tost ve 1 bardak ayran veya 1 kase sütlü tatlı veya 1 dilim kek ve 1 bardak süt.
Akşam
1 kase çorba, 3-4 köfte veya 1 el kadar tavuk veya 1 orta boy balık, salata, 1-2 dilim ekmek. Ara öğün 1 bardak süt ve meyve.

Hazırlayan: Başak DOĞRU