9 ay boyunca doğru beslenin!

Beslenme sağlığımız için her zaman önemli de olsa; özellikle hamilelikte iki kat dikkat gerektiriyor. Çünkü bebeğin tek besin kaynağı vardır, o da annesi. Durum böyle olunca da hamilelikte beslenme çifte sorumluluk anlamına geliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Burcu Erdöl'ün bu konudaki önerileri 9 ay boyunca çok işinize yarayacak.

Doğru beslenmenin kuralı

Hamilelikte doğru beslenmek hem anne adayı hem de bebeğin sağlığı açısından oldukça gereklidir. Doğru beslenmenin en önemli kuralı; bütün besin öğelerinden (karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineral) ideal oranda tüketmektir. Bunların her biri anne karnındaki bebeğin zihinsel ve fiziksel gelişimi için gerekli olduğu kadar anne adayının hamilelik sürecini sağlıklı bir şekilde tamamlamasına da yardımcıdır. Hamilelikte artan besin ihtiyacı diyetisyen kontrolünde gerekli kaloriyi aşmadan karşılanabilir. Bu durumda hamilelik sonrası da kilo fazlalığı sorunu görülmeyecektir.

Karbonhidratlar: Karbonhidratlar vücudumuzun temel enerji kaynağıdır. Tahıl ve tahıl ürünleri ile meyve, sebze grubu karbonhidrat içerir.

Proteinler: Vücudun yapı taşlarıdır. Fetüsün büyüme ve gelişmesi için gereklidir. Kırmızı et, balık, tavuk, yumurta, kurubaklagiller, süt ve süt ürünleri protein içeren besinlerdir.

Vitamin ve mineraller: Sebze-meyveler, vitamin ve mineral deposudur. Günde en az 3-5 çeşit sebze ve 2-4 çeşit meyve tercih edilmelidir.

Kalsiyum: Süt ve süt ürünleri, hem sizin hem de bebeğinizin diş ve kemikleri için gereken kalsiyumu içerirler. Günde 2-3 porsiyon az yağlı ya da yağsız süt/kefir/yoğurt/ayran/probiyotik yoğurt ve 1-2 porsiyon peynir tercih edilmelidir.

Yağlar: Annenin; obezite, diyabet, koroner kalp hastalıkları riskinden korunması ve fetüsün gelişimi için yağlar diyette dengeli alınmalıdır.

Hamilelikte beslenmede 10 kural

1. 3 ana, 3 ara öğün olacak şekilde beslenilmelidir. Öğünler arasında 3 saatten fazla aç kalınmaması gerekir.

2. Kalsiyumun zengin kaynağı olan süt, yoğurt, probiyotik yoğurt, kefir ve peynir düzenli olarak tüketilmelidir.

3. Beyaz ekmek yerine liften zengin olan besinler (tam tahıllı/tam buğday/ çavdar gibi esmer ekmekleri, pirinç yerine esmer pirinç veya bulgur pilavını, makarna yerine tam buğday makarnası) doygunluk hissini arttırdığı ve kan şekeri seviyesini düzenlemeye yardımcı olduğu için tercih edilmelidir.

4. Haftada 1-2 defa balık, 2-3 defa kırmızı et, 1-2 defa tavuk, 1 defa kurubaklagil tüketmeye özen gösterilmelidir.

5. Demir emilimini arttırabilmek için kırmızı et, yumurta, kurubaklagil, bulgur ile birlikte domates, maydanoz, limon, çilek gibi C vitamininden zengin sebze ve meyveler tüketilmelidir.

6. Zengin vitamin kaynağı olan taze sebze ve meyveler her gün düzenli olarak (porsiyonuna dikkat edilerek) tüketilmelidir. Kuru meyveler ve kuruyemişler demir ve kalsiyum gibi minerallerden zengin olduğu gibi enerji içeriği de yüksektir. Bunun için beslenmede uygun şekilde porsiyon kontrol edilerek tüketilmelidir.

7. Makarna ve erişte çok fazla su ile değil, çekeceği kadar su ile (pilav gibi) pişirilmelidir. Böylece B vitamini kaybı önlenir.

8. Günde 2.5-3 litre su tüketilmelidir.

9. Hazır meyve suları, asitli içecekler yerine, ayran, meyve çayları, meyvenin kendi tadı ile yapılmış (şekersiz) kompostolar tercih edilmelidir.

10. Sağlınız için konserve ürünlerden yapılan yemekler tekrar tekrar ısıtılmamalıdır.
Hazırlayan: Işıl Evrim AKGÜN