Hamilelikte aylara göre beslenme

Hamile olduğunu yeni öğrenen kadınların pek çoğunda, en çok ilgi çeken konulardan biri de beslenme şeklini nasıl olması gerektiğidir. Çoğu kadın bebeğinin ve dengeli beslenemediğini düşünür. Hatta ilk aylarında kilo alamayan anne adayları endişelenebilirler. Aslında tüm bu endişeler çoğu zaman yersizdir. Çünkü bulantı ve kusmalar ile iştahsızlık problemleri ilk aylarda kilo almayı doğal olarak engelleyebilir. Kimi zaman hastaların eline çeşitli diyetler verilir ve belli beslenme programlarına zorlanırlar. Bazı hamileliklerin özel durumları haricinde bu tür yaklaşımların hiçbir bilimsel geçerliliği yoktur. Kadınları korkutarak sevmedikleri veya tolere edemedikleri gıda maddelerini tüketmeye zorlamak kabul edilebilir bir yaklaşım değildir. Bu tür diyetler ancak konunun uzmanı diyetisyenler tarafından hastanın durumu göz önüne alınarak, doktorunun önerileri doğrultusunda ve kişiye özel olarak hazırlanabilir. Hamileliğiniz boyunca aylara göre nasıl beslenmeniz gerektiğini Beslenme ve Diyet Uzmanı Seda Bahtiyar Tatayan sizler için anlattı. Hamilelikte beslenmeyle ilgili mesajımız her zaman şu: Bebeğin büyümesi, sağlıklı olması, ruhsal, fiziksel ve zihinsel yönden iyi gelişmesi annenin sağlığı ve dengeli beslenmesiyle orantılıdır.

TRIMESTER (İLK 3 AY)

Günlük enerji ihtiyacı kişisel olarak değişmekle beraber hamilelikte artması gerekir. Ama bu sınırsız yemek veya iki kişilik yemek anlamına gelmez. Günlük I. trimester'da 100 kalorilik bir artış bu ihtiyacı karşılamaya yeter. Hamileler için günlük 2500-2700 arası kalori tüketilmesi önerilir. Bunun çeşitli yiyecek kaynaklarından gelmesi gerekliliği unutmamalıdır.

Ne kadar değil, ne yediğiniz önemli
Bir hamilenin ne kadar yediğinden çok ne yediğinin önemi aslında daha fazladır. Birçok önemli vitamin, mineral ve nutrientler hamilelik öncesine göre bu dönemde daha fazla önem kazanır. Bunları tamamlayabilmek için temel besin gruplarının günlük beslenme düzenine katılması ve prenatal multivitaminlerin kullanılması önerilir. Bazı mineraller vardır ki hamilelik döneminde özellikle büyük önem taşırlar. En çok da besin değeri yüksek gıdalar tüketmek, protein ve kalsiyumdan zengin beslenmek gerekliliği artar.

Folik asit
Folik asit annenin kan volümünü artırmak ve bebeği nöral tüp deformasyonlarına karşı korumak için gereklidir. Sadece besinler bu dönemdeki artmış ihtiyacı karşılamaya yetmezler. Bu yüzden hamile kalmayı planlayan anne adaylarına 3 ay önceden folik asit kullanımı ha mileliğin ilk 3 ayına kadar önerilir.

Bunlardan uzak durun!

Ton balığı, kılıç balığı gibi ağır metal içeren balık türleri,

Suşi gibi çiğ yenen balıklar, şarküteri etleri gibi az pişmiş etler ve çiğ yumurta,

Yumuşak ve pastörize edilmemiş peynir türleri ve sütler,

Alkol ve kafein tüketimine özellikle özen gösterilmeli ve hamilelik haberi alınır alınmaz alkol tüketimi tamamen kesilmeli, kafein alımı ise mümkün olduğunca kısıtlanmalıdır.

II. TRIMESTER (İKİNCİ 3 AY) Bu dönemde anne adaylarının doktorlarının izin verdiği oranda düzenli egzersiz yapmaya, sağlıklı beslenme programını uygulamaya devam etmeleri gerekir. Ayrıca yine bu dönemde hahamileler doktorlarının önerdiği pre-natal multi vitamin, folik asit ve demir desteği almaya devam etmelilerdir.

Hamilelikte kansızlık (Anemia )
Kansızlık, hamilelikte görülen en yaygın problemlerden biridir. Dolayısıyla bu dönemde demirden zengin beslenmek ve eğer gerekiyorsa doktorunuz tarafından demir desteği almanız önerilebilir.

Beslenmenizi 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün olacak şekilde düzenlemeye çalışın!
Bu dönemde günlük toplam kalori ihtiyacındaki artış, 100 kaloriden 300 kaloriye çıkarılmalıdır. Yani günlük ortalama 2500 kalori tüketen bir hamilenin ihtiyacı bu dönemde 2800 kaloriye çıkar. Düşük kaloriden kaçınılmalıdır. Unutmayın annenin yağ depoları bebek için çok büyük önem taşır. Düşük kalorili beslenmeler kanda keton oranının artmasına ve bebekte zeka geriliklerine yol açabilir.

Hafif egzersizler sağlığınız için önem taşır
Doktorlarının izin verdiği oranda hafif zorlanmadan yapılan egzersizler (yavaş yürüyüşler, yüzme gibi) anne adayının ve bebeğinin sağlığına çok şey katar. Bunların yanında hamilelik yogası, pilates gibi egzersizler de önerilen egzersizler içerisinde yer alır.

Besin değeri yüksek gıdalar bu dönemde önemlidir!
Proteinden, liften, kalsiyumdan ve kompleks karbonhidratlardan zengin olacak şekilde besin değeri yüksek gıdalardan oluşan beslenme bu dönemde bebeğin gelişimi üzerine büyük etkilere sahiptir. Bu konuda anne adayları kendilerine uygun beslenme programı için bir beslenme uzmanına danışabilir. Bunun yanında pastorize edilmemiş gıdalar, çiğ veya az pişmiş et, tavuk veya balığa özellikle dikkat edilmelidir. Evde pişirme tekniklerinde çiğ yenecek sebzelerin özellikle bu tür besinlerle temas etmemesine, farklı kesme tahtası ve bıçak kullanmaya özen gösterilmelidir.

III. TRIMESTER (SON 3 AY)
Son 3 ayda da diğer dönemlerde olduğu gibi sağlıklı beslenme kuralları içerisinde beslenmeye devam edilmelidir.

Sebze ve meyveler
Bu 2 besin grubunun toplamda günlük 7 porsiyon civarında tüketilmesi önerilir. Örneğin 3 porsiyon meyve ve 4 porsiyon sebze gibi... Sebze ve meyveler lif, vitamin ve mineral depolarıdır. C vitamininden zengin olup bebeğin ve anne adayının diş ve diğer dokularının daha sağlıklı olmasına destek olur. C vitamini aynı zamanda yara iyileşmesini hızlandıracağı gibi demirin de emilimini artırır. C vitamininden zengin sebze ve meyvelere örnek olarak çilek, kavun, portakal, domates, biber, yeşillikler, lahana ve brokoli sayılabilir. Ayrıca sebze ve meyveler beslenmede lif ve mineral desteği oluşturarak anne adaylarının daha enerjik olmasını sağlar. Buna ek olarak koyu yeşil sebzeler; A vitamini, demir ve folik asit gibi hamilelik dönemi için çok önemli nutrientleri içerir. 1 porsiyon meyve = 1 orta boy elma, 1/2 muz, 1/2 su bardağı meyve salatası, 3/4 su bardağı meyve suyu. 1 porsiyon sebze = 1 su bardağı doğranmış yeşil yapraklılar, 4 yemek kaşığı pişmiş sebze yemeği.

Tahıl grubu
Hamilelerin bu gruptan günlük 6-9 porsiyon yemeleri önerilir. Bu grupta bulunan tam buğday ekmeği, bulgur, müsliler, yulaf gevrekleri, esmer pirinç, B vitaminlerinden, folik asitten, minerallerden ve lif açısından çok zengindir. 1 porsiyon tahıl grubu = 1 dilim ekmek, 3 yemek kaşığı bulgur pilavı veya esmer-kabuklu pirinç, 1/2 su bardağı yulaf ezmesi.

Süt ve süt ürünleri grubu
Anne adaylarının günlük 4 porsiyon kadar bu gruptan tüketmesi gerekir. Bu gruba süt, yoğurt, peynir ve diğer sütten yapılmış ürünler dahil edilebilir. Süt ürünleri, bebeğin ve anne adayının dişlerinin ve kemiklerinin sağlığı açısından gereken kalsiyum desteğini sağlar. Ayrıca A, D ve B vitaminlerinden de zengindir. 18 yaşın üstündeki hamilelerin günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 mg ,18 yaş altı ise 1300 mg'dır. Kalsiyumdan zengin diğer yiyecekler ise koyu yeşil renkli sebzeler, kuru fasulye, bezelye, fındık, fıstık ve tofudur. Anne adayının eğer sütü sindirememe gibi bir durum, yani laktoz intoleransınız varsa laktozsuz süt tüketimine ağırlık verilebilir. 1 porsiyon süt grubu = 1 su bardağı yoğurt, 1 su bardağı süt,1 ince dilim (30 gram) pastörize peynir.

Protein/Et Grubu
Anne adaylarına Günlük ortalama 10-12 porsiyon et grubundan tüketim önerilir. Protein, büyümeyi desteklediği için bu dönemdeki protein ihtiyaci normalde daha fazladır. Her gün düzenli çok yağlı ve derili olmayan tavuk, et, köfte ve balık tüketimine özen gösterilmelidir. Ayrıca yumurta, badem, fındık, gibi çerezler, kurubaklagiller ve bezelye de zengin protein kaynaklarıdır. Protein kaynaklarının aynı zamanda B vitaminden ve demirden zengin oldukları unutulmamalıdır. 1 porsiyon et grubu = 1 yumurta, 1 yumurta büyüklüğünde köfte, 30 gram et, 4 yemek kaşığı pişmiş kurubaklagil, 6-8 tane badem.
Hazırlayan: Aytülike KESKİN