Okul beslenmesi için 5 altın kural

Araştırmalar, okul döneminde sağlıklı ve dengeli beslenen çocukların derslerine daha çok konsantre olduklarını gösteriyor. Beslenme Uzmanı ve Diyetisyen Banu Topalakçı'nın, anne-babalara okul çağındaki çocuklarının doğru beslenmesine katkıda bulunacak önerileri var. Beslenme çantasına ne koyacağım diye düşünenler için hazırladığı yararlı ve pratik seçenekleri, mutlaka siz de uygulayın.
1) Obeziteyi önlemek için sağlıklı bir kahvaltı atlanmamalı
Düzenli kahvaltı etmek, özellikle okul dönemindeki çocuklar için önem taşıyor. Bütün gece süren açlıktan sonra, vücudun ve beynin güne başlaması için enerjiye gereksinim vardır. Kahvaltı yapılmadığı takdirde; dikkat dağınıklığı, yorgunluk, baş ağrısı ve zihinsel performansta azalma olur. İlerleyen saatlerde daha yorgun, sinirli ve sabırsız olurlar. Sabah kahvaltısını düzenli yapan çocuklar ise; okulda daha enerjik, sinirli davranışlardan uzak ve uyumlu bir halde olurlar. Yapılan çalışmalarda, kahvaltı yapan çocukların yapmayanlara göre her zaman matematik sınavlarında daha yüksek not aldığı gözlemlenmiştir. Kahvaltılarda süt, yumurta, zeytin, domates, salatalık, incir gibi gıdalara çeşitlilik olması adına, evde sağlıklı formüllerle yapılabilen simit ve poğaça da eklenebilir. Bu nedenle, güne yeterli ve dengeli yapılan bir kahvaltı ile başlamak öğrencilerin okul başarısının artmasında son derece önemlidir.
2) Çocukların en sevdiği simit ve poğaçaları evde yapın
Evde sağlıklı içeriklerle hazırlanan ve doğru miktarlarda tüketilen poğaçalar, vitamin yönünden oldukça zengindir. Güncel besin analizine göre, yetişkin kadın ve erkeğin ortalama günlük gereksinmeleri düşünüldüğünde; 100 gr. poğaça; enerjinin yüzde 16'sını, proteinin yüzde 12'sini, E vitamininin yüzde 16'sını, B3 (niasin) vitamininin yüzde 7'sini, Biotin'in yüzde 5'ini karşılıyor. Çocuklar için sofraları renklendirmek amacıyla, evde yapılmış sağlıklı bir poğaça ile farklı bir kahvaltı alternatifi ya da ara öğün hazırlanabilir. Poğaça, yanında tüketilen söğüş sebzeler ve 1 meyve ile birlikte sağlıklı bir içerik olacaktır. Poğaçaları daha da sağlıklı hazırlamak için, tam buğday unu, yulaf ve taze ot gibi içeriklerden de yararlanılabilir.
3) Çölyak hastasıysa dikkat!
Buğday, arpa, çavdar ve yulafın içinde bulunan gluten proteinine alerjisi bulunan ve ömürleri boyunca glutensiz diyetle yaşamak zorunda olan çölyak hastası çocuklarda beslenmede çok daha dikkatli olunmalıdır. Çölyak hastalığı, her şeyden önce deneyimli bir gastroenterolog tarafından kan testleri ve sonucuna bağlı olarak endoskopiyle ortaya koyulur. Çocukların tükettiği her şeyi bilinçli tüketmeleri gerekir. Çölyak hastalığı bulunan çocukların aileleri, gereken vitamin, mineral alımını iyi öğrenmelidirler. Bunun için de doktor, diyetisyen ve derneklerden yardım almalıdırlar. Örneğin; glutensiz un olarak üretilen unların içeriğindeki fazla nişasta alımının önüne geçilmelidir. Daha faydalı tahıllardan oluşan bir glutensiz diyet uygulanmalıdır. Et, sebze ve meyveden asla taviz verilmemelidir.
4) Beslenme çantalarına sağlıklı atıştırmalıklar koyun
Okul çağındaki çocukların beslenme çantalarındaki yiyeceklerin sağlıklı olması kadar lezzetinin de ihmal edilmemesi gerekir. Çünkü beslenme çantaları bu şekilde hazırlandığında, çocuklar yanlış atıştırmalık ya da cips ve şekerleme gibi yüksek kalorili besinlere daha az yönelirler. Ev yapımı kek, simit ve poğaçaların yanı sıra yüksek lifli ekmek ile hazırlanmış, peynirli, ton balıklı ve mevsim yeşilliklerinden oluşan sağlıklı sandviçler, kefir, ayran, taze meyve/sebze suyu, süt, yoğurt, ayran ve meyveler okul çağındaki çocukların beslenme çantalarında olması gereken temel yiyeceklerdir. Bunun yanı sıra çocukların atıştırması için bu çantalara, ayranlarıyla birlikte kepekli grissinni, kuru meyveler, badem ya da ceviz ile oluşturulmuş paketler, taze ya da kuru meyvelerle yapılmış sütlü ya da yoğurtlu karışımlar, meyve pestilleri ile havuç ve salatalık çubukları eklenebilir.
5) Tam tahıllı ekmek, meyve ve sebze gibi bir vitamin kaynağıdır
Tam tahıllı ekmekten gelen 5 önemli fayda vardır. Öncelikle içeriğindeki kompleks karbonhidratlarla kan şekerini dengede tutar, tatlı isteğini azaltır. B1, B6 ve niasin içermesiyle meyve ve sebze gibi vitamin kaynağı olan tam tahıllı ekmek, sindirim sistemi kanserlerine karşı koruyucudur, doygunluk hissi vermesiyle kilo kontrolünü sağlar ve şişmanlığı önler, kan kolesterolünü düşürüp hipertansiyonu engeller. Tam tahıllı ekmeğe özgü olan vitamin ve mineralleri başka gıdalardan almak da mümkün değildir. İçeriğinde B2, B6, B12 ve C vitaminleri ile demir, kalsiyum, niasin, folik asit ve çinko bulunan bol lifli çavdar ekmeğinin faydaları saymakla bitmiyor: 300 gr ekmek alan bir insan günlük ihtiyacı olan enerjinin yüzde 30-36'sını, proteinin yüzde 39-42'sini, demirin yüzde 12-48'ini, kalsiyumun yüzde 9-57'sini, thiaminin yüzde 27-63'ünü, ribofılavinin yüzde 15-27'sini, niasinin yüzde 15-27'sini karşılıyor. Örneğin beslenmeyle çok fazla alamadığımız selenyum, yüksek lifli ekmek karışımı ile yapılmış ekmekte oldukça yüksek oranlardadır. Selenyum antioksidan olarak E vitamini ile birlikte hücrelerinizi oksidasyona (paslanmaya) karşı koruyarak, kanser, kalp hastalıkları ve diğer sağlık sorunlarının önlenmesinde yardımcıdır.
Hazırlayan: Şenay ÇELİK