Vejetaryenler nasıl beslenmeli?

Kurban Bayramı'nı geride bıraktık. Çoğumuz kırmızı et görmek istemiyor haldeyiz. Vejetaryenler ise tüm hayatları boyunca hayvansal protein kaynaklarından uzak duruyor. Bu sebeple vejetaryen ya da vegan beslenmeden bahsetmek istedim. Vejetaryen ve vegan kulağa aynı gibi gelse de aralarında önemli bir fark var. Veganlar daha katı kurallara sahiptir. Hayvansal gıdaların yanında hayvan kaynaklı ipek, deri gibi hiçbir ürünü kullanmazlar. Öncelikle, vejetaryen ya da vegan beslenmenin, hem sebze hem de et içeren dengeli beslenme kadar sağlıklı olmadığını belirtmeliyim. Proteinin metabolizmaya çok önemli faydaları vardır. Doygunluğu artırır, midenin boşalmasını yavaşlatır ve midenizin siz aç olduğunuzu söylemek için salgıladığı grelin hormonunu baskılar. Ayrıca saçlarınızın, cildinizin ve tırnaklarınızın harika görünmesini sağlar. Hormonlarınızın düzenlenmesi ve kas oluşumu için önemlidir. Vejetaryenseniz, iyi kalitede proteinin yanı sıra büyük ihtimalle vücudun gereksinimi olan aminoasitleri de alamıyorsunuzdur. Bu nedenle vejetaryenseniz, bazı yardımcı ürünler almanız gerekir. Vejetaryenlerde genellikle B12, kalsiyum, demir, çinko, riboflavin ve DHA eksikliği görülür. DHA temel Omega-3 yağ asitlerinden biridir ve beyin sağlığı için çok önemlidir. En yüksek DHA kaynağı balıktır. Balık yemeyen vejetaryenler DHA'yı kuruyemişler ve keten tohumundan karşılayabilir.
ÇAY VE KAHVE ÇOK İÇENLER DİKKAT ETSİN
Vejetaryenler için diğer önemli bir sorun ise demirdir. Demirin en iyi kaynağı hayvansal gıdalardır. Vejetaryen beslenmede demir bitkisel kaynaklı alınabilir ancak emilimi, hiçbir zaman hayvansal kaynaklı demir emilimi kadar iyi değildir. Aynı zamanda aşırı derecede siyah çay ve kafein tüketen vejetaryenlerde bitkisel bazlı demir maalesef kaybolur. Halbuki hayvansal kaynaklı demir, çaydan ya da kafeinden etkilenmez. Tüm balık, tavuk, et ürünlerinden uzak duruyorsanız iyi bir vitamin-mineral ürünü tüketmenizde fayda vardır. Vejetaryenlerde sıkça B12 eksikliğine bağlı unutkanlık ve sinir sistemi hastalıkları görülür. Buraya kadar vejetaryen beslenmenin olumsuzluklarından bahsettik. Ancak bu beslenmenin kanıtlanmış bazı faydaları da var. Vejataryen kişiler üzerinde yapılan çalışmalarda koroner kalp hastalıkları ve kanser sıklığı daha az görülmüştür. Aynı zamanda bu beslenme şekline sahip kişiler daha geç yaşlanır. Bedenin daha kolay detokslanmasını destekler. Yani toksik bileşenlerin vücuttan atılımı daha kolaydır. Lif içeriği yüksek bir beslenme olduğundan sindirim sistemi problemleri az görülür. Ancak yaratılışdan beri hayatımızda var olan besinlerin mutlaka vücutta faydalı etkileri olduğunu düşünmemden dolayı, bir besin grubunun beslenme şeklinden elimine edilmesini doğru bulmuyorum. Meslek hayatımda karşılaştığım ve beslenmesini planlamaya çalıştığım vejetaryen kişilerde de birçok sorunla karşılaşıyoruz. Günümüz vejetaryenleri, sağlıklı sebze, meyve, baklagil ve tahıl grubu besinleri maalesef sağlık bozucu pişirme yöntemleriyle tüketiyor. Örneğin sebze yemeği yemek yerine soslu makarna tüketiyorlar.
PROTEİN İÇERİĞİ YÜKSEK KİNOA TÜKETİN
Çağın vebası hareketsizlik, vejetaryenler için de çok önemli bir sorun. Hareketsiz yaşam ve hamurlu gıdaların tüketiminin artması şişmanlık, kalp hastalıkları, diyabet ve kanseri beraberinde getirebilir. Yani sağlıklı beslenme kurallarına uymadan hayvansal gıdadan uzak kalanlar dikkat etmeli. Vejetaryen ya da vegansanız kuruyemiş, çekirdek tahıl ve bakliyatlardan oluşan bir beslenme tercih etmeye çalışın. Özellikle mercimek protein açısından oldukça zengindir. Kinoa da son dönemde ülkemizde popülaritesi artan, kolayca bulunabilen, protein içeriği yüksek bir tahıldır. Birleşmiş Milletler, 2013 yılını 'Kinoa Yılı' ilan ederek, gluten içermeyen bu tahılın önemini gösterdi. Kinoa salata veya pilavı yapılarak tüketilebilir.
Vejetaryenlere özel tarifler
Yeşil mercimekli kinoa salatası
Malzemeler:
1 demet semizotu
Yarım su bardağı haşlanmış yeşil mercimek
Yarım su bardağı haşlanmış kinoa
1 tatlı kaşığı ayçekirdeği
1 tatlı kaşığı keten tohumu
1 tatlı kaşığı kabak çekirdeği
1 adet kırmızı taze biber Sos için: Zeytinyağı, limon, elma sirkesi.
Hazırlanışı:
Bıçak kullanmadan doğranan semizotu ile bütün malzemeler karıştırılır.
Nohutlu bulgur pilavı
Malzemeler
1 su bardağı bulgur
1 su bardağı haşlanmış nohut
1 küçük avuç kuş üzümü
3-4 kuru kayısı (küçük parçalar halinde kesin)
Yarım demet maydanoz veya dereotu (ince kıyılmış)
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 limonun suyu
Hazırlanışı:
Tüm malzemeyi üzerini bir parmak geçecek suyla aynen pilav pişirir gibi pişirin.