Kolesterolü düşüren sihirli besinler

Günlük beslenme düzenimiz değerlendirildiğinde ortalama olarak 100-150 gram arasında yağ ve 250-770 mg civarında da kolesterol aldığımızı basitçe söyleyebiliriz. Kolesterol hemen hemen tüm dokularımızda sentezlenebilen önemli bir bileşik. Daha önceki yazılarımda da bahsettiğim gibi hücre zarlarımız kolesterolden oluşuyor. Steroid hormonları, D vitamini ve safra tuzlarının yapımı için de kolesterole ihtiyaç duyuyoruz. Kolesterol fazlası karaciğer tarafından safraya bağlanıp bağırsağa taşınarak dışkı ile vücuttan atılıyor. Aslında yediğimiz yiyeceklerden gelen kolesterol miktarının ortalama yüzde 10 kadar gibi bir kısmının kana geçtiği düşünülse de karaciğerin kendi ürettiği kolesterol, damar sağlığını tehdit edebilir. Bu nedenle yiyecek seçiminde yapacağımız basit değişikliklerle vücutta üretilen fazla kolesterolün damarlarımıza zarar vermeden yukarıda bahsettiğim gibi dışkı ile atılmasını sağlayabiliriz. Nasıl kolesterol bizim hücrelerimizin ana yapısını oluşturuyorsa, bitkisel steroller de bitkilerin hücre duvarını oluşturan kolesterol benzeri bileşiklerdir. Birçok araştırma son 50 yılda bitkisel sterollerin kolesterol emilimini baskılayıcı etkisi olduğunu gösteriyor. Bugüne kadar 40'ın üzerinde bitkisel sterol tanımlanmıştır. Bunlar besin endüstrisinde yoğurt, yumuşak margarin veya ekmeklere eklenerek kolesterol düşürmek ve kalp sağlığını korumak için kullanılıyor. Ancak sizlere vereceğim önemli pratik bilgiler ve yüksek miktarda bitkisel sterol içeren özel bitkisel yiyeceklerle kolesterol düzeyinizi kontrol altında tutabilirsiniz.
1- Günde iki gram bitkisel sterol alın: Araştırmalar günde iki gram kadar bitkisel sterol alımının kanda kötü huylu kolesterol olarak tanımlanan LDL kolesterolü yüzde 15 kadar düşürebildiğini göstermektedir. Bitkisel sterollerden en zengin yiyeceklerin başında badem ve çekirdekler gelmektedir. Eğer kanda yükselen kolesterolü baskılamak istiyorsanız her gün bir çay bardağı badem ve yarım çay bardağı farklı çeşitte çekirdek (ay veya kabak çekirdeği gibi) yemenizde fayda var.
2- Trans yağlar yerine bitkisel sıvı yağlar tüketin: Bitkisel sterollerin ikinci önemli kaynağı bitkisel sıvı yağ çeşitlerinden zeytin, fındık ve ayçiçek yağıdır. Trans yağlar kanda kolesterol üretimini hızlandırdığı için doymuş yağ içeren ve trans yağ asidi yüksek olan tereyağı, sert margarinler, kızartılmış yağlar ve kuyruk yağından uzak durmalısınız. Günde beş-altı yemek kaşığı bitkisel yağ tüketiminin kanda kolesterol düzeyini azaltabildiği unutmamalısınız.
3- Yeşil ve siyah zeytin yiyin: Bitkisel sterollerden en zengin üçüncü besin zeytinlerdir. Zeytin hem kolesterol düşürücü hem de yüksek antioksidan içeriği nedeniyle kansere karşı koruyucu yiyeceklerin başında gelir. Günde maksimum 10 adeti geçmeyecek şekilde doğal, işlenmemiş ve tuzsuz zeytin tüketmenizi şiddetle tavsiye ederim. Çekirdeklerini çıkararak salatalara ekleyebilir, zeytin ezmesi şeklinde mutfak robotundan geçirerek tüketebilirsiniz.
4- Kolesterol düşmanı lahana ve karnabahar: Lahana ve karnabahar yemek içerdikleri bitkisel steroller sayesinde kanda kolesterolün yükselmesini önler. Zeytinyağlı yemek olarak tüketebileceğiniz gibi buharda pişirerek et, tavuk veya balık yanında da servis edebilirsiniz. Lahana çorba şeklinde tüketildiğinde kolesterol düşürücü ve kan şekeri dengeleyici özellik gösterir. Günde üç kase lahana ve karnabahardan oluşan sebze çorbası içmek kolesterol ilacından bile daha etkindir.
5- Bulgur ve kepekli pirinç tüketin: Tahılların içinde en fazla kepekli pirinç ile bulgurda bulunan bitkisel steroller kanda kolesterol düzeyini yaklaşık yüzde 10-15'e kadar düşürebiliyor. Yaklaşık bir tabak bulgur pilavı 200 miligram kadar bitkisel sterol içermektedir. Bulgur sadece kandaki kolesterolü değil trigliserit adlı kan yağını da düşürerek kalp için koruyucu etki göstermektedir.
GÜNÜN BİLİMSEL NOTU
Kefir de yoğurt gibi fermante bir süt ürünüdür. Bekletildikçe tadı ekşir ve çok az olan alkol oranı artar. Kefirin bilinen hiçbir zararı yoktur. Bazı kişilerde toksinlerden temizlenirken toksinlerin geçtiği dokularda bir takım rahatsızlıklar oluşabilir. Kısa bir süre sonra, toksinler vücut dışına çıkacak ve kişi kendini çok iyi hissedecektir (iyileşme krizi). Kefiriniz tatlı ise ve ekşi seviyorsanız mayalanma süresini 48 saate kadar uzatın. Kefir ekşidikçe faydası artar. Tatlı kefir istiyorsanız mayalanma süresini 24 saatten fazla uzatmayın ve kefiri buzdolabında saklayın. Kefirinizin daha katı olmasını istiyorsanız ayırdığınız kefir ayranını birkaç saat buzdolabında tutun. Günde 250-500 ml kadar kefir tüketmek yeterlidir. Kefir ile yoğurdun farklarının ne olduğu en sık sorulan sorular arasındadır. Görünüş olarak birbirlerine çok benzerler. Yoğurt prebiyotiktir yani probiyotiklerin üremesini artarır. Kefir probiyotiktir. Yani kendisi yararlı mikroorganizmadır. Yoğurtta mikroorganizma olarak sadece bifidobakterler ve laktobasiller bulunur. Kefirde ise bunlara ilaveten lactobacillus caucasus, leuconostoc, asetobacter ve streptokok gibi bakteriler bulunur. Sonuç olarak evde yapılan yoğurt sağlığınız için çok iyidir, kefir ise ondan da iyidir. Kefir tümör oluşumunu engellemekte ya da var olanın ilerlemesini azaltmaktadır. Kefir mikroorganizmalarının ürettiği biyotin diğer B kompleks vitaminlerinin emilimini de artırır. Kefir hafif bir sinir yatıştırıcı ve depresyon azaltıcıdır. Hafif bir gevşeme ve uyku hali verir. Kefirin depresyonu azaltıcı etkisi triptofan, magnezyum ve kalsiyum içeriğinin yüksek olmasına bağlanmaktadır.
Günün sağlık formülü
Bitkisel sterollerden zengin kolesterol düşürücü çorba tarifimi sizlerle paylaşmak istiyorum. Lezzetli ve yapımı pratik olan bu çorbadan öğle ve akşam yemeklerine başlamadan birer kase içmenizi tavsiye ederim.
Malzemeler
İki kase doğranmış beyaz lahana
Bir diş sarımsak
Bir küçük kuru beyaz soğan
İki küçük göbek karnabahar (mevsimine göre kullanın)
Dört yemek kaşığı bulgur
Bir yemek kaşığı kepekli pirinç
Bir yemek kaşığı zeytinyağı
Yapılışı
Tüm malzemeler az su eklenerek düdüklü tencerede pişirilir ve mutfak robotundan geçirilerek servis edilir.