Anksiyete ile başa çıkmak hiç de zor değil

Anksiyete günlük dilimizde korku, kaygı, içsel sıkıntı, bunalma hislerini ifade eder. Bu duyguların yanısıra anksiyete yaşayan kişilerin düşünce sistemleri sürekli evhamlı ve vesvese adını verdiğimiz olumsuz düşünceleri içermektedir. Bu duruma bazen kalp çarpıntısı, göğüste ağrı gibi bedensel belirtiler de eklenir. Normal şartlarda görüldüğü zamanlarda anksiyete koruyucudur çünkü kişiyi aslında tedbirli olmaya zorlar. Ancak anksiyete yani kaygı, günler haftalar boyunca sürüyorsa normal yaşamı engeller ve olumsuz etkileri olmaya başlar. Anksiyete çok farklı şekillerde görülebilir. Bunlara biraz bakalım. Yaygın anksiyete bozukluğunda düşünceler genellikle hayattaki olumsuzluklara odaklanmıştır. "Ya başıma bir şey gelirse, kesin kötü bir şey olacak, kötü bir hastalığa yakalanacağım" gibi düşünceler yoğunlukla görülür. Bu durumu yaşayan kişiler, bu tür düşüncelerle başa çıkamazlar. Kaygılar genellikle geleceğe dair korkular içermektedir. Panik bozukluğunda birkaç dakika içerisinde kişide başlayan yoğun korkuya, kaygı durumları eşlik eder. Panik bozukluk yaşayan kişiler, bu durumun sürekli tekrar etmesinden korkar ve bunu yaşamaktan kaçmak için birçok olumsuz davranışta bulunur. Sosyal fobi, topluluk önünde yaşanan aşırı bunaltı, utanma hisleriyle birlikte insanlar tarafından eleştirilmek ve aşağı görülmekten duyulan yoğun korkudur. Ayrılık anksiyetesi özellikle çocukluk çağında görülen çocuğun ebeveynleriyle kurduğu yakın ilişkiden uzaklaşmaya dair kaygı duymasıdır. Spesifik fobiler belirli olay ve nesneler karşısında duyulan yoğun kaygı ve korku durumudur.


SÜREKLİ UMUTSUZLUK HALİ GELİR
Anksiyetenin belirtilerine biraz bakalım:
Başkaları ile iletişim kurmanın çok zor olduğuna dair inanç
Toplum içinde konuşmaktan ve yemek yemekten çekinmek
Tanımı yapılamayacak bir biçimde gergin, kaygılı hisler hissetmek
İnsanların söylediği sözcükleri sürekli olarak analiz etmeye çalışmak ve zihnini bununla meşgul etmek
Çevreden kopmak ve kaçmak istemek
Biyolojik kökeni açıklanamayan kas ağrıları
Hızlı nefes alıp vermek
Titremeler, sallanmalar
Sürekli bir halde umutsuz hissetmek
Sürekli olarak ağlamak istemek
Konsantre olmada yoğun güçlük
Hızlıca yorulmak
Uykusuzluk çekmek
Hafıza, hatırlama problemleri yaşamak
Yaşanılan üzüntülü durumlara yoğunlaşmak


3-3-3 KURALI SİZE NEFES ALDIRIR
Anksiyete durumunun başladığı anlarda 3-3-3 kuralını uygulayın. Yani krizi hissettiğiniz an etrafınızda bulunan üç nesnenin adını söyleyin, duyduğunuz üç sesi söyleyin, vücudunuzun üç bölümünü hareket ettirin.
Nefes egzersizleri ve farkındalık çalışmalarıyla bulunduğunuz anı yaşamak konusunda kendinizi geliştirebilirsiniz. Nefes egzersizlerini öğrenmek kişiyi sakinleştirir ve yeniden odaklanma sağlar.
Vücut korku ve kaygı duygusunu hissettiğinde belirli bir dürtüyle öne eğilerek kalbi ve akciğeri koruma durumu oluşturur. Ayağa kalkmak, dik durmak, vücuda her şeyin yolunda olduğuna dair sinyaller vereceğinden ötürü sakinleşmeye yardımcı olur.
Zihninde oluşan endişeli düşüncelerle baş etmek için kendinize farkındalık molaları sağlayın. Yaşadığınız endişeli düşünceler ne kadar gerçekçi kaygılar bunların farkına varın.
Yaşadığınız anksiyete günlük yaşamınızdaki ilişkileri engelliyorsa; örneğin arkadaşlarınız, partnerinizle yapmak isteyip yapamadığınız şeylere yol açıyorsa bu duyguyla başa çıkmak adına kendinize fırsat verin. Bu duyguyla yüzleşin. Hissettiğiniz bu rahatsız edici duygular, bu tür durumlara maruz kaldığınız sürece azalacaktır, kaçtığınız sürece değil.
Kaygı saati planlayın. Sizi kaygılı hissettiren tüm durumları hissettiğiniz an bir kağıda not alın. Ve kendinize kaygılarınız için düşünme saati yaratın. Kaygınızı tüm gün hissedip yaşamak yerine belirli bir zaman aralığında bu durumlara vakit ayırabilirsiniz.
Kaygınızı daha sakin yaşamak adına belirli rutinlerle sevdiğiniz size iyi gelen insanlarla görüşmeler ayarlayın.
Anksiyete krizinizin geldiği an kendinizi çeşitli aktivitelerle meşgul edin. Kriz geldiği an pencereden çıkıp nefes almak, yürümek, müzik dinlemek, komik videolar izlemek kaygılı düşüncelerden uzaklaşıp kaygınızı kontrol altına alıp sakinleşmenizi sağlar.
Kaygılarınızdan kaçmak, onlar hakkında hiç konuşmamak ve kontrolü kaybetmek yerine onların kontrolünü elinize alın. Kaygılarınız size ne yaptığı, neler düşündürdüğü hakkında konuşun.
Yediklerinize dikkat edin. Fazla şekerli gıdalar tüketmek, anksiyete durumunun artışına sebep olur. Bunun yerine bol su içerek proteine ağırlık verin.
İlişkilerinizi gözden geçirin. Yaşamınızda kaygınızı arttıran sizi iyi gelmeyen kişilerle iletişiminizi azaltın.
Kaygılı anlarınızı yönetmek adına sevdiğiniz ve güvendiğiniz kişilerden destek isteyin.
Size iyi gelen bir hobiye veya kursa kayıt olarak duygularınızı ifade etme ve yönetme konusunda beceri geliştirin.
İLİŞKİLERİN BOZULMASINA SEBEP OLMASI EN YIKICI ETKİSİDİR
Anksiyete durumu yaşayanların genellikle ilişkilerinde ortaya çıkacak olan bazı sorunlar vardır.
İlişkilerinin çok az sayıda olması...
Kendi kaygılarınıza o kadar çok odaklanırsınız ki, başkalarının istek ve ihtiyaçlarını göremediğiniz için ilişkilerinizde problemler yaşarsınız.
Hissettiğiniz duygu ve düşünceleri aktarmakta zorlanırsınız.
Yaşadığınız duygusal ilişkilerde sürekli olarak kaygılı ve savunmacı hissedersiniz.
Alıştığınız rutin hayat size iyi gelir fakat rutin dışında bir etkinlik oluşturulduğu zaman kaçınırsınız. (Örneğin yeni bir aktivite denemek, kiminle olursa olsun sizin için çok zordur.)
İlişkilerde ve iletişimlerde yeterince sabırlı olamazsınız.
Yaşadığınız duygusal ilişkide o kadar çok güvene ihtiyaç duyarsınız ki, partnerinizi sürekli olarak kontrol edersiniz, özgüveniniz zarar görür.
İlişkinizde normalden daha fazla alıngan olursunuz ya da başkalarını aşırı yönde eleştirerek kendinizi rahatlatırsınız.
Yaşadığınız herhangi sıradan bir duruma bile aşırı tepkiler göstererek yanınızdaki kişileri rahatsız hissettirebilirsiniz.
İlişkileri sona erdirmek sizin için çok daha kolay olmaktadır.
Bazı insanlara karşı kendinizi çok fazla bağımlı hissedersiniz.
Kronik olarak insanların niyetleri ve düşüncelerine karşı korku ve şüphe duyguları hissedersiniz.
SON SÖZ
Eğer anksiyete hayatınızı uzun zamandır yoğun bir şekilde kontrol etmeye başladıysa bir uzmandan destek almanızı öneririm. Anksiyetede psikolojik destek, bireyin bu sorunla ilgili daha iyi hissedebilmesine ve kişinin günlük yaşamda yaşadığı sorunlarla baş etmede oldukça yararlıdır. Terapinin temel hedefinde anksiyete yaşayan kişinin kaygı konusunda bilinçlenip kaygıyı tanımasına, yaşanılan duyguların nasıl oluştuğunu anlamaya, kaygıları azaltma yöntemlerine, bilişsel anlamda yeniden yapılandırmalarla birlikte durumdan kaçınmayı amaçlamaktadır.