Günde 10 hareketle forma girin

Tek Kol Plank
Bacaklar omuz genişliğinde açık olmalı ve yerdeki el bileği omuzun hemen altına yerleşmeli. Diğer kol, omuz hizasını geçmeyecek şekilde ileri uzatılmalı. Boyun ve beli korumak için karın kaslarının aktive olduğundan emin olun. Yerdeki el bileğinde sorun yaşarsanız dirsek üzerinde de durabilirsiniz.

Tek Bacak Denge
Yerde olan bacağın kalça ve dizin kaslarını aktive ederek, ileri uzanan bacağı bükmeden ve sırtın arkaya yaslanmasına izin vermeden bekleyin. Kollar yukarıda olabilir ya da göğüs hizasında birleşebilir. Bir ileri seviye için, yerdeki bacağı 30 dereceyi geçmeyecek kadar bükerek bekleyebilirsiniz.

Tek Kol ve Tek Bacak Üzerinde Plank
Vücut ağırlığını merkezde tutmaya çalışarak, sağ-sol dengesini bozmadan, tek kol ve tek bacak üzerinde bekleyin. Kalça yüksekliğinin omuzlar ve topuk ile hizalı olduğundan emin olun. El bileğinde sorun yaşarsanız, hareketi dirsek üzerinde de yapabilirsiniz.
Yan Plank
Dirsek omzun hemen altında, ayaklar üst üste ya da biri diğerinin önünde olacak şekilde bekleyin. Süre boyunca, vücudun simetrisini kaybetmediğinden emin olun, boynu zorlamamaya dikkat edin.

Flamingo
Yerdeki sabit bacağın, diz ve kalça kaslarının aktive olduğundan emin olun. Dengede zorluk çekersiniz ilk başlarda sabit bir yerden tutunarak destek alabilirsiniz. Ama süre ilerledikçe tutunmayı bırakmayı unutmamalısınız!
Ağaç
Eller yukarı. Belinizin çukurlaşmadığından emin olun. Göğüs kafesinizi kapatın. Omuzları yukarı kaldırmamaya dikkat edin.

Yıldız

Her 2 kol da omuzlarla aynı çizgide olmalı. Üst gövdenin tamamını yere parallel tutmaya çalışın.

Planör

Kalça omuz ve başla aynı hizada olmalı. Yerdeki destek bacağını, kuvvetlice yere basın. Karın kaslarını aktif tutarak, bele fazla yük binmesini önleyin.

Yere Bakan Köpek
Ayaklar birbirine paralel ve sırt mümkün olduğunca düz olmalı. Göğüs kafesi kapalı ve yerdeki destek kolunun omzu kontrollü tutulmalı. Bir sonraki seviyede, bileğini tutmadığınız bacağı, kalça ile aynı hizada olacak şekilde yukarı kaldırabilirsiniz.

Yan Planör
Yerdeki destek bacağı, kalçanın hemen altında olmalı. Havadaki bacağın da kalça ve omuz ile hizalanması gerekir. Gövdeyi yan ve düz tuttuğunuzdan emin olun.