Enerjik bir Ramazan geçirmek için meyve yiyin

Ramazan ayında vücudunuzu halsiz bırakmamak için uzmanların önerilerine kulak verin. Örneğin; yumurta, peynir, yoğurt gibi protein kaynakları ile ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlarla enerjik bir Ramazan ayı geçirilebiliyor. Bu dönemde artan tatlı ihtiyacı ise chia tohumlu puding ya da kaju, badem, avokado karışımlı dondurma gibi sağlıklı alternatiflerle giderilebiliyor. Diyetisyen Sinem Uygun, oruç tutarken sağlıklı ve formda kalmanın yolları hakkında bilgi verdi…
PORSİYONLARI KÜÇÜLTÜN
Ramazan ayında iftar ve sahur arasındaki zamanın az olması, normalde üç ana öğün ve ara öğünlerden oluşan beslenme düzenini iki öğüne düşürür. Beslenme düzeninin aniden değişmesi ve uzun süren açlıkla birlikte yavaşlayan metabolizma kilo kontrolünü zorlaştırır. Kızartmalar, hamur işleri, tatlılar ve ağır ana yemeklerden oluşan zengin iftar sofraları; gün içinde kabızlık, hazımsızlık, mide yanması, baş dönmesi, kan şekeri düşüklüğü, halsizlik gibi sorunlara yol açabilir. Ramazan'da öğün düzenini ayarlamak, sağlıklı beslenebilmek için en önemli noktalardan biridir. Sadece iftar ve sahur olarak iki ana öğün yapmak yerine öğünlerde porsiyonları küçülterek, iftardan sonra 1-1.5 saat ara ile iki tane ara öğün eklemek metabolizma hızınızı artırmaya yardımcı olur.
ÇORBADAN SONRA BEKLEYİN
Gün boyu süren açlığın ardından iftarda mideyi bir anda doldurmak; tansiyon sorunları, mide gerginliği ve kan şekeri yüksekliğine sebep olabilmektedir. Orucu, bir-iki bardak suyla veya tuzsuz peynir, hurma gibi iftariyeliklerle açmak daha sağlıklı bir seçenektir. Ana yemeğe hemen geçmeden bir kase ev yapımı düşük kalorili çorba içip 15-20 dakika beklenmelidir. Beyin doyma sinyalini 15-20 dakika sonra verdiği için ana yemeğe bu süre beklendikten başlanmalıdır. Uzun süren açlığın etkisiyle hızlı ve yeterince çiğnemeden yemek; tüketilen yiyeceğin miktarını ve alınan kaloriyi artırır. Bu durum hem kilo artışına, hem de sindirim sisteminde istenmeyen sorunların yaşanmasına neden olur.
ETİ TAHILLI EKMEKLE TÜKETİN
İftarda çorbadan sonra yemeğe kızartılmadan yapılmış et, tavuk, balık gibi hayvansal proteinle başlamak tokluk hissini artırır. Ana yemekle birlikte tüketilen pilav, makarna ve beyaz ekmek gibi besinleri tam tahıllı çavdar veya kepekli ekmek, kepekli makarna ile değiştirmek; hem kan şekerini çok hızlı yükseltmez, hem de günlük lif ihtiyacını karşılar. Kilo kontrolünü sağlayan bu önlemlerle ayrıca kabızlık şikayetleri de önlenir.
KURU FASULYE YİYİN
? Bitkisel protein kaynağı olan kuru fasulye, mercimek, nohut, iç bakla gibi kuru baklagiller; içerdikleri posadan dolayı ihtiyaç duyulan lifi karşılar. Sebze yemekleri ve taze yeşilliklerden oluşan salatalarla birlikte tokluk artarken, kan şekeri çok hızla yükseltmeyeceği için iftar sofralarında mutlaka bulunmalıdır.
SAHURDA ÇAY YERİNE IHLAMUR
Gece yemek yenileceği için çay, kahve gibi içecekler yerine kuşburnu veya ıhlamur gibi bitki çayları tercih edilmelidir. Bunun dışında iftar ve sahur arasında rezene, nane veya papatya gibi sindirimi ve hazmı kolaylaştıran bitki çayları da tercih edilebilir. İftar ve sahur aralarında sıvı alımı artırılmalıdır. Az az ama sık su tüketmek, günlük sıvı ihtiyacını karşılaması ve sindirimi kolaylaştırması açısından oldukça önemlidir.
ENERJİNİZ DÜŞMESİN
? Uzun süreli açlık ve susuzluk, gün içinde enerji kaybına neden olarak halsizlik yaratabilir. İftar ve sahur sofralarında tercih edilen besinler, gün içinde tok kalma süresini ve enerji kaybı yüzünden yaşanan halsizliklerin giderilmesini olumlu yönde etkiler.