Sağlıklı bir uyku için yan yatın ve orta kalınlıkta yastık kullanın

Nöroloji ve Uyku Bozuklukları Uzmanı Prof. Dr. Hakan Kaynak, kaliteli bir uyku için dikkat edilmesi gerekenleri anlattı... Herkesin genetik olarak ihtiyacı olan uyku süresinin olduğunu belirten Kaynak, "Herkes yedi-sekiz saat uyuyacak diye bir şey yok" dedi.
Plazalarda çalışanlar uykusuzluk sorununu daha çok mu yaşıyor?
Plazaların uykuya negatif bir etkisi yoktur. Bu konu ile ilgili yapılmış böyle bir çalışma da bulunmuyor. Ancak gece geç saatlere kadar plazalarda çok fazla ışık altında kalınırsa; bu, uykuya olumsuz etki yapabilir. Çok fazla süre yapay ışık altında kalmak uykunun kaçmasına neden olabilir.
Yatak seçimimiz nasıl olmalı?
Çok eskimiş yatakların negatif etkisi olduğu söylenebilir. Yeni, telleri çıkmamış, kaliteli, vücut yapınıza uygun bir yatakta yatmanız sizin için daha iyi olur. Herkesin zevkine göre; sert veya yumuşak bir yatakta yatmasını öneriyorum.
UYKU SAATLERİ KAÇIRILMAMALI
Odamız nasıl olmalı?
Herkesin hoşlandığı ve rahat ettiği bir oda vardır. Çok sıcak ve soğuk ortamlarda kişinin uykusu negatif etkilenir. Mümkün olduğunca ses izolasyonu yapılmış, gürültüye açık olmayan bir yatak odası tercih edilmelidir. Oturma odası ile yatak odası birbirinden farklı olmalıdır. Yemek yediğimiz ya da ders çalıştığımız odada yatmamalıyız. Ayrıca uykusu kaçanların odada televizyon izlememesi ve müzik dinlememesi lazım. Özellikle televizyon açıkken uyumak sürekli uyanıklık reaksiyonlarına sebep oluyor. Uykunun derinleşmesini etkiliyor ve engelliyor.
Kaliteli bir uyku için nelere dikkat edilmesi gerekir?
Önce gevşemek, kendi uyku saatlerimizi bilmemiz lazım. Herkes 11.00'de uyuyor diye biz de o saatte uyumak zorunda değiliz. Uyku saati gelmeden yatağa gitmemek gerek. Buna özellikle uykusu kaçanların dikkat etmesi lazım. Gece uyuyamadığımız uykuyu sabah telafi etmemek ve ertesi güne bırakmak lazım. Uyku saatini bilmek önemli, herkesin bir yatış ve kalkış saati var. Yeme ve içmenin üç saat önceden kesilmiş olması gerekiyor. Uyku verici, sütlü, yoğurtlu, sindirimi kolay besinler tüketilmeli. Ortam ne sıcak, ne de çok soğuk olmalı. Gençler kuruntu yapmasın. Uykusuzluk ileri yaşlarda; eğer bir hastalık varsa, yeni hastalıkların çıkmasına sebep oluyor. Yoksa her uyuyamayanın metabolizması bozulmuyor.
SIK UYANMA YAŞLANDIRIR
En az kaç saat uyumak lazım?
Herkesin genetik bir uyku süresi var. Çoğunluk yani insanların yüzde 75'i, yedisekiz saat uyur ama herkes yedi-sekiz saat uyuyacak diye bir şey yok. Bu süreyi tamamlayacağım diye yatakta kalmak da yine uyku sorunu yaratıyor; böyle olmasını hiç istemiyoruz. Yüzde 10'luk bir kesim dört-beş saat, yüzde 15'lik bir kesim ise ononbir saat uyumadan kendine gelemiyor.
Gece sık uyanan insanlar daha mı çabuk yaşlanıyor?
Evet, geceleri sık uyanıyorsanız, bu sizin hissettiğiniz boyutta da olabilir. Bu uyku testleri sırasında da tespit edilebilir. Geceleri sık uyanma, uykunun yenilenmeyi, gençleşmeyi sağlayan etkisini kaybettiriyor. Yaşlanma, hızla ortaya çıkıyor. Derinin ötesinde de iç organlara yansıyan bir yaşlanma oluşturuyor.
UYKUSUZLUK OBEZİTE NEDENİ OLABİLİR
Kaliteli bir uyku güzelleştirir mi?
Uykunun, yenilenme ve dolayısıyla yaşlanmayı geciktirme üzerine olumlu etkileri olduğu biliniyor. Ayrıca kilo üzerinde de olumsuz etkisi var. Uykusuzluk hem metabolizmayı bozuyor, hem kilo aldırıyor. Böylelikle yaşlanmayı da hızlandırıyor. Özellikle uyku hastalığınız varsa, tabii ki yaşlanıyorsunuz; derinin dokusu değişiyor, sarkmalar ve pörsümeler başlıyor. Bundan dolayı uykusuz kalmak hiç iyi değil.

GECE BOYUNCA AYNI POZİSYONDA YATMAK SIK UYANMA NEDENİ OLABİLİR
uyuyan kişi, uyuduğu süre boyunca 18- 20 defa pozisyon değiştirebilir; hiç kimse yattığı gibi kalkmaz. Bir kısmı yan, bir kısmı sırt üstü, bir kısmı yüz üstü yatar. Bazı hastaların sırt üstü yatmaya çalışıp yatamadıklarını görüyoruz; bu da çok iyi değil çünkü yorulup bir süre sonra uyanmak zorunda kalıyorlar.
YÜZÜSTÜ YATAN YASTIK KULANMASIN
Yüzüstü:
Bu pozisyonu alan kişi midesinin üstüne yüzükoyun bir şekilde, başı yan tarafa dönük ve kolları yastığın altında uyur. Bu pozisyonda boyun kaslarınız aşırı gerilir ve kollarınızın alt kısmındaki sinirlere basınç uygulanır. Bu da uyuşmaya ve uykunuzun bölünmesine neden olabilir. Vücut ağırlığı akciğerlere basınç yaparak, derin nefes almanızı engeller. Ayrıca göğsünüzde gereksiz bir basınç oluşmasına neden olur. Bu etkilere maruz kalmamak için baş yastığı kullanmayın. Altınıza uzun bir yastık koyarak vücudunuzu yükseltmeyi deneyin veya kalçalarınızın altına bir yastık yerleştirin.
Sırt üstü:
Sırtüstü uyuyan kişiler horlamaya eğilimlidirler ve sırtüstü uyumak, kısa süreli nefessizliğe yol açarak hayati tehlike oluşturan bir uyku bozukluğuna sebep olur. Yani uyku apnesi olan kişiler için bu pozisyon uygun değildir. Bu pozisyonu alan kişi geceyi sırtının üstünde geçirir. Sırt üstü pozisyonda uyumak dilin içe doğru düşüp nefes borusunun tıkanmasına neden olabilir.Sırtüstü uyumak sizin veya yatağınızı paylaştığınız kişi için iyi bir şey değildir. Çünkü yanınızdaki kişi bütün gece boyunca horultu ve hırıltılarınıza katlanmak zorunda kalabilir. Ancak bebekler, ani bebek ölümlerini önlemek adına her zaman sırt üstü yatırılmalıdır. Eğer sırt üstü uyumak zorundaysanız, dizlerinizin altına bir yastık koyun ve belinizin altına küçük bir yastık yerleştirin. Kalp yetmezliği, bazı solunum rahatsızlıkları, göz tansiyonu veya reflüsü olan kişiler yarı oturur pozisyonda uyumanın yararını görebilirler.
BÖBREK TAŞI VARSA DİKKAT
Yan yatmak:
Sırt hafifçe eğilmiş, dizler bükülmüş ve kollar kıvrık bir şekilde uyumak için en sağlıklı uyku pozisyonudur. Bu duruş, omurganın doğal kıvrımlarını tümleyen bir duruştur. Başınızı desteklemek için orta kalınlıkta bir yastık kullanın. Kolayca ayarlanabilen su yastıklarını deneyin. Eğer yer varsa, kollarınızı öne doğru uzatın. Yüksek tansiyondan muzdaripseniz, sol taraf üzerinde uyuyun; bu tansiyonu dengeler. Eğer bir tarafta böbrek taşı riskiniz varsa, diğer tarafınız üzerinde uyuyun.