Süper tahılları kullanma kılavuzu

Son dönemde tahıl konusu çok tartışılır hale geldi. Tahıllar hakkında Diyetisyen Oya Neva Demirkol, Cosmopolitan dergisine konuştu.
Tahıllar konusunda benim fikrimi sorarsanız, elbette tüketmeniz gerektiğini şiddetle savunuyorum. Sağlıklı bir beslenme için günlük almamız gereken kalorinin yüzde 55-60'ının karbonhidratlardan gelmesi gerekiyor. Bu miktar en başta vücudumuzun enerji üretebilmesi, sonra da sinir sistemimizin düzgün çalışabilmesi için gerekli. Ancak elbette her karbonhidrat kaynağı eşit değil. Bizim için önemli olan kaliteli karbonhidrat kaynaklarını tüketerek vücudumuzu en sağlıklı şekilde besleyebilmek. İşte o kaynaklar:

BULGUR Tahıl kaynağı denilince aklımıza ilk gelen milli yiyeceğimiz bulgur! Kaliteli tahıl kaynakları arasında en çok bildiğimiz ve tükettiğimiz bu besin, çok yüksek lif ve protein içeriğine sahip. Bir su bardağı pişmiş bulgur, günlük lif ihtiyacınızın 1/3'ünü karşılarken yaklaşık altı gram kadar protein almanıza yardımcı oluyor. Öğünlerinizi bulgur ile taçlandırdığınızda ne kadar tok kaldığınızı ve sindirim sisteminizin ne kadar iyi çalıştığını göreceksiniz.

ARPA Yüksek lif içeriğine sahip bir besinle daha tanışmaya hazır olun! Bir su bardağı arpa yaklaşık 13 gram kadar lif içeriyor. Yani bir su bardağı arpayı beslenme düzeninize katarak günlük lif ihtiyacınızın yüzde 40'ını kolayca karşılayabilirsiniz. Selenyum, fosfor, bakır ve manganezin de çok iyi bir kaynağı olan bu süper tahıl, içerdiği çözünmez lifler sayesinde sindirim sisteminizdeki yararlı bakterilerin artmasına ve bağışıklığın güçlenmesine yardımcı oluyor.

KARABUĞDAY Karabuğday; liflerin, hücrelerinizi koruyan flavanoidlerin ve magnezyumun iyi bir kaynağı. Gluten içermediği için çölyak hastalarının ve gluten intoleransı olanların rahatlıkla tüketebileceği bir besin. Yapılan çalışmalar, karabuğday tüketiminin kan basıncının ve kötü kolesterolün düşmesine yardımcı olduğunu ve bağırsaklarda probiyotik etkisine sahip olduğunu gösteriyor.

AMARANTH Her tahıl bizim için özel ancak amaranth bir başka. Sebebi ise C vitamini içeriğine sahip tek tahıl kaynağı olması. Amaranth, Aztekler tarafından 'kutsal besin' olarak adlandırılmış. İçerdiği kalsiyum, demir, magnezyum, potasyum ve elzem aminoasitler sayesinde "kutsal besin" lakabını sonuna kadar hak ediyor.

KAMUT Kamut, hem fındıksı tadıyla, hem de içeriğiyle bizi etkisi altına alacağa benziyor. Yüksek lif ve protein içerdiği gibi selenyum ve manganez minerallerine de sahip kamut; bu sayede hem kadınlık ve erkeklik hormonlarının, hem de tiroit hormonlarının daha düzenli ve dengeli çalışmasına yardımcı oluyor. Magnezyum ve çinko içeriğiyle de göze çarpan bu süper tahıl; hem bağışıklığın kuvvetlenmesinde, hem de sinir sisteminin sağlıklı çalışmasında yararlı etkilere sahip.
FARRO Siz belki de adını ilk defa duyuyorsunuz ancak bu yararlı tahıl binlerce yıldır dünyada tüketildiği gibi oldukça köklü bir tarihe de sahip. Özellikle Mısır bölgesinde popüler olan ve firavun buğdayı olarak da anılan farro da tıpkı diğer süper tahıllar gibi yüksek lif içeriğine sahip. Dirençli nişasta ve yüksek antioksidan içeriğine sahip bu değerli besin, bu özellikleriyle bağışıklığı kuvvetlendirmeye ve kalp sağlığını korumaya da yardımcı oluyor.

TEFF Afrika ve Etiyopya mutfağında oldukça sıklıkla kullanılan teffin; bakır, kalsiyum, demir, C vitamini ve yüksek lif içeriğiyle sevilmemesi imkansız gibi duruyor. Özelliği ise büyüme, doku onarımına yardımcı olma, antikorların, hormonların ve enzimlerin üretimi için gerekli olan lizin aminoasidini içermesi. Diğer tahıllara göre daha kısa sürede pişmesi açısından bizim için pratik bir alternatif de oluşturuyor. Çölyaklılar ve gluten intoleransına sahip kişiler bu besini rahatlıkla tüketebilirler.

SORGHUM Magnezyum, bakır, kalsiyum, çinko, demir ve potasyumu bir arada almak istiyorsanız tercihiniz sorghumdan yana olsun. Günlük B vitamini ihtiyacının yaklaşık yüzde 30'unu karşılayabilecek bu değerli tahıl, bilinen kırmızı meyvelerden bile daha yüksek anitoksidan kapasitesine sahip. Özellikle gastrointestinal ve deri kanseri gibi hastalıklarla savaşan sorghum, rahat sindirime de yardımcı oluyor.
NASIL TÜKETİRİZ?
Süper tahılların benzersiz faydalarını öğrendik. Şimdi sıra onları beslenme düzenimize katmakta. Peki, onları nerelerde kullanabiliriz?
Bu süper tahılları geleneksel pişirme yöntemlerine uygun olarak tüketmeniz mümkün. Ancak onları pişirirken az miktarda sıvı yağ kullanmaya özen gösterin. Miktarı abartmak veya katı yağları kullanmak bu değerli tahılların etkilerini gölgeleyebilir.
Evet, yanlış okumadınız. Bu süper tahılları haşlayın ve buzdolabınızın bir köşesine yerleştirin. Böylece ihtiyacınız olduğunda gerek salatalarda, gerekse süt ürünleriyle sadece beş dakikada pratik bir öğün hazırlayabilirsiniz.
Bazı tahılların aroması alıştığınız tatlardan farklı olabilir. Onlara yavaş yavaş alışmak adına çorbalara eklemeyi deneyin. Böylece hem kolay şekilde tüketebilir, hem de yeni tatlara yavaş yavaş alışabilirsiniz.
Bu süper tahılları un haline getirerek yeni tarifler bulabilirsiniz. İster süper tahıllı kurabiyeler hazırlayarak, ister ekmeğinizi pişirerek, onları hayatınıza katın.
KİNOA
Kendisiyle geç tanışmamıza rağmen içimiz hemen ısındı! Hem glutensiz içeriğiyle çölyaklılar ve gluten intoleransına sahip kişiler tarafından sevildi, hem de yüksek protein ve demir içeriğiyle veganların/ vejetaryenlerin adeta sevgilisi haline geldi. Onu sevenler haksız değil; çünkü kendisinin protein içeriği dillere destan. Bunun en önemli sebebi ise özellikle elzem (yani dışarıdan almamız gereken) aminoasitleri içermesi. Elbette içerdikleri bu kadarla sınırlı değil; kendisi aynı zamanda çok iyi bir lif ve şaşırtıcı ama E vitamini kaynağı. Bu, kinoayı düzenli tüketerek cilt sağlığınıza da katkıda bulunacağınız anlamına geliyor.