Hangi yaşa hangi spor?

Spor yapmamak için kışın soğuk ve kirli havayı, yazın ise aşırı sıcakları gerekçe gösteriyoruz. Bazen yaşımız engel oluyor, bazen hastalıklarımız. Acıbadem Fulya Hastanesi Kardiyoloji Uzmanı Dr. Utku Zor, hangi yaşta olursa olsun spor yapmanın çok faydası olduğunu belirterek, "Ancak bu sporu yaparken yaşımız, hastalıklarımız, taşıdığımız riskler, spora yaklaşımımız bile sağlığımızı etkileyebiliyor. Örneğin erkekler daha iddialı, yarışmalı dediğimiz halı saha futbolu gibi sporları daha çok tercih ettiğinden sakatlık ve kalp problemi yaşama riski de yüksek oluyor. Spor yapmaktaki amaç sağlığımızı korumaya yönelik olmalı ve sakatlık riski en az olanları tercih etmeliyiz" diyor. Dr. Utku Zor, "Egzersiz çok nankördür, yapmayı bırakırsanız yararlı etkileri kısa sürede kaybolur. Profesyonel sporcu da olsanız, bıraktığınız zaman bu etkiyi yaşarsınız ve geçmişte yaptığınız spor ileri yaşlarda size avantaj sağlamaz. Daha önce hiç spor yapmayan kişilere tavsiyem, kalp kontrolünden geçtikten sonra haftanın beş günü en az yarım saat veya haftada üç gün 1 saat orta tempoda egzersiz yapmalarıdır" diye konuşuyor. Spora başlama yaşı, kimlerin spor yapabileceği, hangi sporları, ne kadar süreyle yapmamız gerektiği hakkında sık sorulan soruları Dr. Utku Zor yanıtladı:

- KİMLER HANGİ SPORU YAPMAYA UYGUN?
- Belirgin bir şikayeti olmayan, belirli düzeyde aktivitesi olan yani tamamen hareketsiz bir hayat sürmeyen bireyler basit düzeyde (orta tempolu yürüyüş gibi) bir aktiviteye her yaşta doktor kontrolü olmaksızın başlayabilir. Ancak yaşamının önemli bir bölümünü hareketsiz geçirmiş, anlamlı kilo fazlalığı olan (vücut kitle indeksi 30'un üzerinde olanlar), diyabetik, hipertansif, sigara içen, kolesterol yükseliği olan yani kalp damar hastalıklarının gelişimi için geçerli olan risklerden en az birini barındıran bireylerin bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka kardiyolojik muayeneden geçmeleri önerilir. Tamamen sağlıklı bireylerin ciddi düzeyde sportif aktiviteye başlamadan önce kardiyoloji kontrolünden geçmeleri yine önerilir, özellikle erken yaşlarda soruna yol açabilen ve sportif aktivite açısından mutlak risk taşıyan bazı özel rahatsızlıkların (Kardiyomyopatiler gibi) tespiti bu muayeneler ile sağlanabiliyor.
- Özellikle de 40-50 yaşında olup daha önce hiç spor yapmayan kişiler spora nereden başlamalı?
- Bir insanın yapması gereken egzersizin düzeyi belirlenirken yanıtlanması gereken üç temel soru mevcuttur:

1. Kişi kaç yaşında?
Özellikle 35 yaş üstü bireylerde erken gelişebilecek koroner arter hastalığı yönünden daha dikkatli davranılmalıdır.

2. Günlük aktiviteler esnasında herhangi bir alarm yakınması mevcut mu?
Egzersizle ilişkili göğüs ağrısı, anormal yorgunluk hissi, nefes darlığı, çarpıntı ve bayılma gibi belirtilerin olup olmadığına bakılmalıdır.

3. Kişinin günlük aktivite düzeyi nedir?
Günlük yürüyüş mesafesi, ev içi fiziksel aktivite, iş yerindeki hareket düzeyi, haftalık bazda egzersize ayırdığı zaman gibi konuların araştırılması gerekiyor. Aktivite düzeyi çok düşük olan bireylerde başlanması düşünülen egzersizin temposu da düşük olmalıdır. Egzersiz reçetesi verilirken sıklığı, şiddeti ve her bir seansın süresi önemlidir.
GEÇ KALMAK DİYE BİR ŞEY YOK
- 40-50 yaşında spora başlandığı zaman, spordan fayda sağlanabilir mi?
- Egzersizin faydaları yavaş ortaya çıkar. Fiziksel kondüsyondaki artışın dikkat çekici bir seviyeye çıkması için ortalama 1-3 aylık bir süre geçmesi gerekiyor. Düzenli egzersiz bırakıldığında faydaları hızla ortadan kalkabiliyor, kayda değer derecede kondüsyon yitimi haftalar içerisinde olabiliyor. Her yaştan insanın egzersizden fayda görme şansı yüksektir, spora başlamak için geç kalınması söz konusu değildir.
-Spor yapmayı engelleyen kalp hastalıkları var mıdır?
- Bazı kalp hastalıklarının akut dönemlerinde örneğin kalp krizinin ilk dönemleri, kalp yetersizliğinin alevlenme dönemleri, hastanın hayatını tehdit edebilecek ritm bozukluklarının olduğu durumlarda, ciddi şikayetlere yol açan kapak rahatsızlıkları varlığında, tedavi ile hasta stabil bir duruma gelmeden egzersiz yapılması önerilmez. Egzersiz kalp üzerinde uzun vadede kesinlikle olumlu bir etki göstermesine rağmen egzersizler esnasında kalbin oksijen ve besine ihtiyacı artıyor. Bu nedenle yukarıda saydığımız problemleri olan hastalarda egzersiz, kalp üzerinde daha da olumsuz bir etkinin ortaya çıkmasına yol açabilir.
- Kalpte ritm bozukluğu, tansiyon, şeker, by-pass, stent spor yapmaya engel mi?
- Kişinin bilinen bir kalp damar sorununun, diyabetinin, hatta kalp yetersizliğinin bulunması egzersiz yapması için bir engel değildir. Tabii egzersizin şiddeti, süresi ve sıklığı hastanın durumuna ve spor yapma kapasitesine göre ayarlanmalıdır. Örneğin iki kişiyi ele alalım. Biri 45 yaşında, by-pass operasyonu geçirmiş, kalp fonksiyonları normal olan bir hasta. Diğeri ise 65 yaşında kalp krizi geçirmiş ve bunun sonucunda da kalp fonksiyonları azalmış bir hasta. Her ikisinin yapabileceği egzersizin düzeyi, uymaları gereken programları çok farklı olacaktır.
YAŞA UYGUN SPORLAR
20- 30 YAŞ:
Bu yaşlarda kemik gelişimi tamamlanır, kas ve kemikleri güçlendirmeye yönelik body-building gibi sporlara bir uzman gözetiminde başlanabilir. Bu yaşlarda fitness seviyesi en üst seviyeye taşınmalıdır.
30-40 YAŞ:
Metabolizma yavaşlamaya başlar. Kilo alınılması kaçınılmaz olabilir. Yapacağınız spor kadar beslenmeye de dikkat etmeniz gerekir. Bu yaşlarda ağırlıklı olarak kardio ve koşu bandı kullanılarak spor yapılabilir. Hafif fitness ya da bisiklet, yüzme faydalı olabilir. Yürüyüş ya da merdiven çıkmayı da ihmal etmemelisiniz.
40-50 YAŞ:
Kas kütlesi ile birlikte kemik kaybı gelişmeye başlar. Kas ve kemikleri muhafaza etmenin en önemli yolu uygun egzersizler yapılmasıdır. Kalbinizi fazla yormayacak olan sporları tercih edebilirsiniz. Günlük 30-40 dakikalık yürüyüş, bisiklet, yüzme gibi sporlar son derece idealdir. Bu yaşlarda çalışmaya başlamadan önce ısınma egzersizlerinizi ihmal etmemelisiniz. Futbol, basketbol ve uzun mesafe koşuları bu yaşın sporları değildir.
50-60 YAŞ:
Bu yaşlarda kesinlikle hareketsiz kalmamalısınız. Bu yaş aralıklarında hareketlerinizde ister istemez dengesizlik olacaktır. Bu bakımdan denge ile ilgili tercihler yapılmamalıdır. Kendinizi fazla yormadan kaldırabileceğiniz ağırlıklarla yapacağınız ağırlık sporları kasların korunması açısından yararlı olur. Her gün mutlaka yürüyün. Kadınlarda menopoz sonrası östrojen düzeyinin azalmasıyla kalp rahatsızlıkları riski artar, kemik yoğunluğu azalır, kemik erimesi riski artar. Bunları önlemek için hergün yeterli miktarda kalsiyum almak ve düzenli spor yapmak gerekir.
DAHA İLERİ YAŞLAR:
Bu yaşlarda hareketsizlik bedeni yavaşlatır kas kaybına neden olur ve formdan uzaklaştırarak bünyeyi zayıflatır. Eklem kabiliyetleri azalabilir ya da tamamen kaybedilir. Bununla beraber kalp krizi riski oldukça artmaktadır. Esneme ve germe hareketleri kas fonksiyonlarının düzenlenmesi yönünden son derece faydalıdır. Hafif ağırlık sporları yapılabilir. Yüzme, bisiklet ve yürüyüş yapılabilir.