Tansiyonunuzu egzersizle düşürün

YAKLAŞIK her üç-dört yetişkinden birini etkileyen yüksek tansiyondan korunmanın başında doğru beslenme ve egzersiz gelir. Yüksek tansiyon için ilaç kullanılsa bile bunun etkisini artırmanın en iyi yolu yine egzersizdir. Şimdi size bir şey itiraf etmek istiyorum; yukarıdaki satırları yazarken bile kendi kendime "Havanda su mu dövüyorum acaba," diye soruyorum. Öyle ya, zaten yaşamında spor olanlar bu yazıyı okuyarak fazladan bir fayda elde edemeyecekler, diğer yandan sporla alakası olmayanlar 50'sinden sonra yüksek tansiyonu ortaya çıktı diye günlük işleri arasına sporu kolay kolay sokmayacaklar; istemediklerinden değil ama beceremeyeceklerini sandıklarından. Fakat yaşama hareket getirmek hiç de üstesinden gelinmeyecek kadar çetrefilli bir mesele değildir, yeter ki işi eğlenceli hale getirebilmek mümkün olsun. Amaç haftanın en az dört günü yarım saatten uzun süre hoşa gidecek bir fiziksel aktivite yapmak olmalı. Burada anahtar kelime 'hoşa gidecek', çünkü can sıkan, angaryaymış gibi gelen bir rutini hiç kimse devam ettirmek istemez. Fakat spor, yapıldığı sürece fayda sağlayan bir faaliyettir, bıraktıktan sonra getirdikleri yavaş yavaş kaybolur.
NELER YAPILABİLİR?
Günlük ev işleri, bahçeyle uğraşmak, cam silmek, merdiven çıkmak, pazara gitmek, dönüşte torbaları taşımak ya da çocuklarla birlikte bisiklete binmek, kalbinize ve tansiyonunuza fayda sağlayacak egzersizlerdir. Otomobili uzakta park edip yürümek ya da otobüsten bir durak önce inmek bile hayal edemeyeceğiniz faydalar sağlar. Daha hareketli olmak için mutlaka bir spor salonuna yazılmak gerekmez ama bazıları böyle ortamlarda kendilerini daha motive olmuş hissedebilirler. Eğer siz de onlardansanız, çalışmaya başlamadan önce sakatlıklardan korunmak için oradaki eğitmenlere aletlerin nasıl doğru kullanılacağını danışın, yoksa kaş yapayım derken göz çıkarmak mümkün. Ağırlık kaldırmak, kuvvet ve dayanıklılık egzersizleri yapmak alışmamış bedenlerde riskli olmakla birlikte haftada iki-üç kez usulüne uygun yapıldığı takdirde kalp sağlığını olumlu yönde etkiler. Dayanıklılık egzersizleri ayrıca tansiyonu düşürür, vücut yağını azaltır, kas kütlesini ve metabolizmanın hızını artırır. Yapılabilecek en uygun egzersizlerden biri de yüzmektir. Ortopedik ya da romatizmal şikâyetleri olanların bile rahatlıkla yapabilecekleri bir spor olmasının yanında yüzme, kanda dolaşan adrenalini düşürerek kan damarlarını genişletir. Günde yarım saat yüzmek, kalp atışlarını yavaşlatırken tansiyonu da düşürür.
NE KADAR EGZERSİZ?
Eğer tansiyonunuzda orta dereceli yükselmeler oluyorsa günde 30 dakika, nabız sayınızı yükseltip sizi terletecek hızda yürümek, ilaç kullanmadan tansiyonunuzu kontrol altına almaya yardımcı olabilir. Eğer ilaç kullanıyorsanız aynı hızda bir yürüyüş, ilaç ihtiyacınızı azaltabilir. Sağlıklı kişilerin sağlığının devamını sağlamak da yine sporla mümkündür. Bir süredir spordan uzak kalmış olanlar ya da yeni başlayacaklar, ilk günleri yavaştan alırlarsa sağlıklarını riske atmamış olurlar. Yapılan egzersizin dozunu yavaş yavaş artırıp her gün yarım saat sınırına çıkmak doğru olandır. Örneğin günde 10 dakika hafif yürüyüşle ya da bisikletle başlayıp kuvvetlendikçe zamanı ve şiddeti artırmak gerekir. Önemli konulardan biri de yaptığınız sporun günlük düzeninizi alt üst etmemesidir. Spor yapacağım diye çocuğunu okula geç bırakan anne ya da işinden geri kalan baba, bir süre sonra bu düzeni sürdüremez hale gelir. Spora ayıracağınız zaman ya işe yürüyerek gitmek gibi zaten günlük ritmin içinde olmalı ya da ona özel zaman ayrılmalıdır. Fakat çok sıkışık tempoda çalışanlar, televizyon izlerken evde bisiklet çevirmeyi bile düşünebilirler. Bazen yarım saati birden spora ayırmak mümkün olmuyorsa üç kez 10'ar dakikalık yürüyüş ya da bedensel aktivite de günlük spor ihtiyacını karşılar. İsteyen evinde küçük bir spor ünitesi bile kurabilir. Alınacak birkaç ağırlık, bir step tahtası, germe ya da sıkma yayları ya da sağlık topu, evde yapacağınız aletli egzersize çok yardımcı olacaktır. Bunların yanında uygun bir koşu bandı ya da kondisyon bisikleti, yağ yakma ve dayanıklılık kazanmak için faydalı olacaktır. Yüksek tansiyonu olanların, egzersizden önce ısınmaları ve bittikten sonra yavaş yavaş soğumaları kalp sağlıkları için önemlidir. Egzersizden önce 10 dakika tempoyu artırarak ısınmak doğru olur, aynı süreyi soğumak için de ayırmak gerekir.
SINIRLARI BİLMEK...
Bir kalp hızı ölçer sayaç kullanmak, doktorunuzun önereceği limitler dahilinde spor yapıp yapmadığınızı takip için kolaylıkla kullanılabilir. Saat şeklinde olanlar ya da kulak memesinden ölçüm yapanları bulmak mümkün. Eğer kalp hızınız belli bir düzeyin üzerine çıkarsa sağlık açısından sakınca doğurabilir, buna karşın yeterince hızlanmazsa da yaptığınız spordan umduğunuz faydayı bulamazsınız. Yüksek tansiyon tedavisi için kullanılan Beta Bloker ya da Kalsiyum Kanal Blokerleri gibi ilaçlar kalp hızını yavaşlatabilir, bu nedenle bu tedaviyi uygulayanların kalp hızlarının ne olması gerektiğini doktorlarına mutlaka sormaları gerekir. Hangi sporu yaparsanız yapın sınırlarınızı iyi bilin. Eğer yaptığınız egzersiz sizi rahatsız ediyor ya da canınızı yakıyorsa, durun! Eğer başınız dönerse, göğsünüzde, sırtınızda, kolunuzda ya da boynunuzda ağrı hissederseniz yaptığınız işten vazgeçin. Bunun yanında soğuk ya da sıcak ve nemli günlerde daha yavaştan alın ya da sporunuza sıcaklığı ayarlanmış kapalı bir mekânda devam edin.
Ve beslenme...
Sadece 5 kilo verseniz bile tansiyonunuz normale dönecek ya da kontrol altına almak kolaylaşacaktır. Kilo vermek için her gün harcadığınız kaloriden daha azını yemelisiniz. Gıdaların besin ve kalori değerlerine dair ve temel beslenme stratejilerini öğrenmek için doktorunuza ya da onun yönlendireceği beslenme uzmanına danışmanız iyi olur. Neyin ne kadar enerji verdiğini kafanızın kenarına bir kere yazdıktan sonra günlük diyetinizi kendi kendinize ayarlamak da mümkün olur. Bunun yanında yapacağınız sporla kaybedeceğiniz fazladan kaloriler de kilo vermenizi kolaylaştırır. Tuz! İşte yüksek tansiyon tedavisinde anahtar kelimelerden biri daha. Eğer günlük tuz alımınızı yaklaşık 2.5 gramla sınırlı tutarsanız (bu yaklaşık bir tatlı kaşığı eder), büyük tansiyonu iki-dört değer aşağıya çekmek mümkün olur. Fakat bu değeri hesaplarken ekmekteki, peynirdeki tuzu da hesaba katmak gerekir. Küçük bir ipucu vermek gerekirse yemekleri pişirirken daha az tuz kullanıp lezzet vermek için baharat ve otlardan yararlanmak mümkün. Bir de işlenmiş gıdalar çok miktarda tuz içerir. Alkol alımı ise yüksek tansiyon tedavisinde bir sınıra kadar kabul edilebilir. Erkekler için günde iki, kadınlar için ise bir içki, kabul edilebilir bu limitin üst sınırıdır. Bir içki yaklaşık bir küçük biraya, bir kadeh şaraba ya da bir tek rakıya denk gelir.