Düzenli bir uyku için her gün aynı saatte uyanın
Uykusuzluk günümüzün en büyük problemlerinden biri. Eğer siz de bu problemi yaşıyorsanız, uykunuzu her sabah aynı saatte uyanarak düzene sokabilirsiniz. Bunun için gerekirse iki gün uykusuz kalmayı göze alın
Sağlıklı bir uykunun beş ayrı dönemi vardır. Bunların ikisi hafif uyku, ikisi derin uyku, biri de rüyalı uyku dönemidir. Gece boyunca bu dönemler üç-beş defa yaşanır. Derin uyku bedensel olarak, rüyalı uyku (REM uykusu) ise ruhsal olarak dinlenmeyi sağlar. Gecenin ilk yarısında daha çok derin uyku alınır, sabaha doğru ise rüyalı uyku süresi daha uzun olur. Ama uykuyu kesintiye uğratan bir neden varsa, uyku hep hafif uyku dönemlerinde kalır; yani derin uyku ve REM uykusu eksik kalır. Bu durumda da gece, dinlendirmeyen bir uykuyla geçmiş olur.
Aslında sağlıklı uyuyup uyumadığımızı anlamak çok kolay. Eğer sabah uykunuzu almış ve dinlenmiş bir şekilde uyanıyorsanız, gündüz saatlerini uyuklamadan ve enerjik bir ruh haliyle geçiriyorsanız, dalgınlığınız, bir konuya odaklanma sorununuz, unutkanlığınız, sinirli bir haliniz yoksa, kendinizi halsiz hissetmiyorsanız, gece uykuya dalmakta zorlanmıyorsanız, uykuya daldıktan sonra sık sık uyanmıyorsanız sağlıklı bir uykunuz var demektir.
Düzenli uyku alışkanlığı denilince genellikle aynı saatte yatağa gitmek akla geliyor. Oysa doğrusu; uyku gelmeden uyumak için yatağa girmemektir. Uykunuz gelmiyorsa o gece uyumayın. Hatta ertesi gün, bunu telafi etmek için de uyumamanız gerekiyor; buna karşılık sabahları hep aynı saatte kalkmaya kendinizi alıştırmalısınız. Sağlıklı bir uyku için atılacak ilk adım budur; gece bir-iki saat uyumuş olsanız bile, sabah aynı saatte kalkmak! Bir süre sonra, beyniniz bu programa uyacak ve gece hangi saatte uyumanız gerektiği ortaya çıkacaktır. Yapılan diğer bir hata da yatakta uzun süre kalmaktır. Unutmayın; uykuyu ne kadar bekler, onu ne kadar kovalarsanız, o da sizden o kadar kaçar!
BİTKİSEL ÇAY İYİ GELİR
Yatıştırıcı özelliği olan bitkisel çaylar, miktarına dikkat etmek şartıyla kullanılabilir. Bunların en çok bilinenleri kediotu ve sarı kantarondur. Akşam saatlerinde bir fincan bitki çayı içmek uykuya dalmayı kolaylaştırabilir.
YETERSİZ UYKU SAĞLIĞI BOZAR
Hayır, kısaltamayız. Genetik olarak gecede kaç saat uyumaya programlandıysak o kadar süre uyumamız gereklidir. Bizi dinlendiren uyku süresi yedi saat ise bunu beş saate indirmek mümkün değildir. Geçici sürelerle yapabiliriz ama uzun süre bunu yapmaya çalışırsak, bedelini sağlığımızın bozulmasıyla ödeyebiliriz.
DERİN BİR UYKU ÇOK ZOR DEĞİL
Kaliteli ve derin bir uyku uyumak istiyorsanız, şunlara dikkat edin:
Yatak odasının gürültülü, çok eşyalı ve yatağın rahat olmaması uykuyu olumsuz etkiler. O nedenle odanızda fazla eşya bulundurmayın.
'Artık uyumak gerekiyor' düşüncesiyle değil de, uyuyacak derecede yorgun olduğunuz zaman yatmaya gidin.
Işık açıkken uyuma alışkanlığınız yoksa, yatmadan hemen önce ışıkları söndürün.
Her gün yataktan aynı saatte kalkın.
KASLARINIZI GEVŞETİN
Uykuya dalmak için fazla uğraşmayın; uyuyamadığınızda yataktan çıkın ve tekrar uykunuz gelinceye kadar yatağınızın dışında zaman geçirin.
Akşamın ikinci yarısında yavaş yavaş gevşemeye başlayın. Yatakta gevşeme hareketleri uygulayın. Kaslarınızı gevşetin ve ılık bir banyo yapın.
Düzenli olarak doğaya ve güneş ışığına çıkın, özellikle öğleden sonraları.
Yatak odanızın ısısını rahat edeceğiniz şeklide ayarlayın.
MEDİTASYON YAPIN
Uyurken yatak odanızın sessiz olmasını sağlayın.
Yatak odanızın uykuyu kolaylaştırmak için karanlık olmasına dikkat edin.
Yatağınızı yalnız uyku ve cinsel ilişki için kullanın; okumak, TV izlemek, yemek yemek için seçtiğiniz mekan, yatağınız olmamalı.
Hoş bir manzarayı gözünüzün önüne getirin veya birkaç saniyede bir içinizden aynı kelimeyi tekrarlayın. Buna bir çeşit meditasyon ya da zihin odaklanması çalışması diyebiliriz.
Ayak ve ellerinizi sıcak tutun. Gerekirse yatakta sıcak tutacak çorap ve/veya eldiven giyin.
İDEAL UYKU SÜRESİ KİŞİYE GÖRE 4-11 SAAT ARASINDA DEĞİŞİR
Hayır, gelmez. Bazen 'gece uykumun süresi kısa' şikayetinin altında gerçek bir uykusuzluk olmadığını anlıyoruz. Yani uyku süreleri kısa olsa da bu kişiler, gündüz yeterince uyanık ve sağlıklılar, dinç uyanıyorlar. Aslında şikayet ettikleri konu; herkes uyurken kendilerinin uyanık kalması ve bu durumun çok sıkıcı olmasıdır ama farkında değillerdir.
Ortalama yedi-yedi buçuk saat uyumak, yetişkinler için yeterlidir. Ama bu süre herkes için standart değildir. Uyku ihtiyacı kişiden kişiye dört ile 11 saat arasında değişir. Eğer gecede beş saat uyuyan biri sabah uyandığında kendisini uykuya doymuş hissediyorsa, gündüz tekrar uyuma ihtiyacı duymuyorsa, uyuklamıyorsa, halsizlik, yorgunluk, dalgınlık, unutkanlık ve sinirlilik yaşamıyorsa, kısacası gününü aktif geçirebiliyorsa uykusuzluk söz konusu değildir.
BİRKAÇ TİP PROBLEM AYNI ANDA BAŞ GÖSTEREBİLİR
Şikayete en sık neden olan uyku bozukluğu, uykuya dalmakta çekilen zorluktur. Bazen uykuya dalma sorunu yaşanmaz ama sabah erken uyanılır ve bir türlü tekrar dalınamaz. İşte bu da bir tür uykusuzluktur.
Evet, uykusuzluğun bir başka şekli de gece sık sık uyanmaktır. Ayrıca horlama ve uykuda soluk kesilmesi gibi nedenlerle uykunun sık sık bölünmesi de bir tür uykusuzluktur. Bu kişiler sabah çok zor kalkarlar ve gündüz uyuklama sorunu yaşarlar, 'yetersiz uyku' problemiyle boğuşurlar.
Evet, bazen birkaç tip uykusuzluk problemi birarada bulunabilir. Uykusuzluk türlerinin birbirinden ayrılması, uykusuzluğun sebebini anlamak ve doğru tedavi uygulamak için büyük önem taşır
EN SON HABERLER
- 1 Tüm vücudu iltihaplardan arındıran mucize besin! Sadece 1 tane tüketmek sizi yeniden doğmuş gibi yapıyor...
- 2 Yalnızlık günde 15 sigara içmek kadar zararlı
- 3 Evlilik kemoterapi etkisi sağlıyor
- 4 Süt içiyor musunuz?
- 5 Midesinden çıkan taş herkesi şaşırttı
- 6 Dövme yaptırmanın bedeli ağır
- 7 Sigara kullanım yaşı 13’e düştü
- 8 Minik Lina için İstanbul’dan Rize’ye “kalp” köprüsü kuruldu
- 9 7 günde karnı dümdüz yapıyor! Ünlülerin diyetisyeni anlattı…
- 10 Uyuyan metabolizmayı kahvaltıyla uyandırın