Egzersiz ilaçtır

Dünya'da 90 ülkede 45.000 üyesi ve sertifikalı uzmanı bulunan ACSM (American College of Sports Medicine / Amerikan Spor Hekimliği Derneği) ve Amerikan Tıp Derneği (AMA) 3 yılı aşkın bir süredir, fiziksel aktiviteyi hastalıkları önlemede ve tedavi etmede standart bir uygulama haline getirmek amacıyla "Exercise is Medicine" (Egzersiz İlaçtır) global hareketini yürütüyor. Bu amaçla birçok organizasyon ve farklı disiplinlerle bir araya gelen "Exercise is Medicine" hareketi, Türkiye'de Aktif Yaşam Derneği girişimiyle "Egzersiz İlaçtır" ismiyle başlıyor.
Egzersizin bir "ilaç" olduğuna dair bilinç yaratacak, toplumu ve sağlık uzmanlarını fiziksel aktiviteye yönlendirecek ve düzenli fiziksel aktivitenin toplumun tüm katmanlarında yaygınlaştırılmasını sağlayacak çalışmalar kapsamında hekimlere egzersiz reçetesi yazma konusunda programlar düzenlenecek, sağlıklı bir hayat için egzersizin yaşam biçimi olarak benimsetilmesi ve teşvik edilmesi sağlanacak.
Aktif Yaşam Derneği bu amaçla 17-18 Aralık 2012 tarihlerinde "Exercise is Medicine" global hareketinin temsilcileri Dr. Adrian Hutber, Dr. Scott K. Powers ve Dr. Robert E. Sallis'in katılımıyla çalışma toplantısı düzenlendi. Yabancı uzmanların "Exercise is Medicine" hareketini tanıttığı toplantıda katılımcılar hastalıkların önlenmesi, sağlıklı ve mutlu bir yaşam sürdürülmesi için düzenli fiziksel aktivitenin önemini tartıştığı toplantıda Sağlık Bakanlığı temsilcileri hareketin yaygınlaştırılması için yaptıkları projeleri paylaşırlarken çeşitli uzmanlık alanlarından hekimler ve dernek temsilcileri Türkiye'de hareketli yaşamın yaygınlaştırılmasının sağlayacağı sağlık ve ekonomik yararların altını çizerek fiziksel aktiviteyi kendi uzmanlıkları çerçevesinde değerlendirdiler.

Bunun yanı sıra "Egzersiz İlaçtır Platformu"nun Türkiye'de yürüteceği çalışmalarla ilgili fikir alışverişinin de yapıldığı toplantıda egzersizin bir "ilaç" olduğuna dair bilinç yaratarak düzenli fiziksel aktivitenin toplumun her seviyesinde yaygınlaştırılmasına katkıda bulunmak amacıyla başlatılan "Egzersiz İlaçtır Platformu"na destek vermek üzere tüm kamu kurum ve kuruluşlarına, üniversitelere, özel sektör ve sivil toplum kuruluşlarına işbirliği çağrısında bulunuyor.
OFİSTE ÇOK BASİT HAREKETLERLE FİT OLMAK İSTER MİSİNİZ?
Hacettepe Üniversitesi Tıp Fakültesinde öğretim üyesi olan Prof. Dr. Bülent Okan Yıldız ile masa başı çalışanlara, hamilelere ve ev hanımlarına özel egzersiz hareketlerinin önemini konuştuk. Ofisten kafasını çıkaramayanlar vaktim yok demeyin! Çok basit hareketlerle fit olmak ister misiniz? İşte Prof. Dr. Yıldız'dan günde 250 kalori yaktıran ofis çalışanlarının çok işine yaracak dikkat edilmesi gereken 6 egzersiz tedbiri…

- Masa başı çalışanın egzersiz yaparken yaşa göre bir farklılığı var mı? Mesela 18 yaşında ki bir çalışanla 50 yaşındaki bir çalışan aynı egzersizi yapabilir mi?
Şimdi tabii egzersiz için mutlaka bireye özel planlama yapmak lazım. Bireye özel derken de dikkate alınacak faktörlerden biri yaş! Ama yaşı konuşurken söyleyeceğimiz nokta şu; bizim yaşımız ilerledikçe her yıl bazal metebolik hız dediğimiz yani şurada otururken yakmakta olduğumuz kalori maalesef azalıyor. Dolayısıyla vücut kilo almaya programlı ve her yıl daha fazla kilo alma yönünde çaba sarf ediyor. Bunu engellemek için 2 tane farklı konu var. Bir tanesi egzersiz yapıp fit olabilmek bir diğeri ise günlük yaşam içinde aktif olabilmek. O anlamda ofiste çalışan yaşı kaç olursa olsun insanların bir egzersiz olarak planlanacak işleri var, birde ofiste çalışırken alınacak basit tedbirler var. Aslında bunları alt alta koyduğunuz zaman dramatik fark yaratabiliyor. Ne o tedbirler? Şöyle ki;
1. Gün içinde yaptığınız toplantılarda oturmak yerinde ayakta olursan,
2. Telefonla görüşürken oda içerisinde hareket edersen,
3. Aynı katta ofisi paylaştığın insanlarla ortak yazıcı kullanıp, çıktılarını alırken her seferinde yazıcıya gidip kendin o çıktıyı alırsan,
4. Yanındaki insanlarla, telefonla veya bilgisayarla e-mail ve SMS atarak değil, gidip yanına konuşursan,
5. Makul çıkabileceğin kat kadar merdiven çıkıp sonra asansöre binersen,
6. Arabayı uzağa park edersen veya bir durak önce inersen,
Tüm bunları alt alta koyduğunuz zaman günlük 250 kalori civarında bir avantaj getiriyor. Bu ne demek 2,5 kilogram gibi bir kilo koruyabilmek ve verebilmek demek. O yüzden ofiste çalışan ofiste hareket edecek!
- Ofis çalışanları için verdiğiniz tedbirler çok pratik ve kolay… Peki 7'yi ben ekleyeyim mi?
Tabi…
- Suyu uzak bir yere koyup, su içmek için ayağa kalkmak. Bu da çok işe yarar sanırım…

- Aynen öle o da bir avantaj olur. Onun ötesinde tabi kişinin yaşı ile egzersiz durumu fark ediyor ama en önemlisi şu beynimizin zevk alma merkezini kullanabilmek lazım. Beyin, zevk almadığımız bir şeyi yapmaz. 50 yaşındaki bir bireyle 18 yaşındaki bir bireyin egzersizinde, vücutlarının kas kütlesi ne kadar güçlü?, kardiovasküler olarak kalp damar ne kadar fit? olmasına bağlı olarak farklılık gösterir. Bu önemli faktörler ama kesinlikle kişinin yanında yapan biri olmalı çünkü tek başına bu iş yapılmıyor. Paylaştıkça yaptığından keyif alacaksın. Keyif almazsanız egzersiz yapılmaz hale gelir.
- Peki bu anlattığınız egzersizlerde kadın erkek ayrımı var mı?
Tabii... Kadın ile erkeğin keyif aldığı noktalar farklı bu noktada erkeklerin biraz daha avantajı var. Çünkü erkekler bir araya geldiğinde çok fazla birbirleriyle iletişim olmaksızın bir odağa kitlenebiliyor. Nasıl? Mesela 10 tane erkek oturup 1,5 saat maç izleyebiliyor. Egzersiz içinde "hadi gel şuraya gidelim" deniyor. Kadınlar daha çok oturmayı ve konuşmayı seviyor. O nedenle de onları toplu egzersize götürdüğünde bile egzersiz toplu bir sohbete dönüşebiliyor ve mümkün olduğunca kaytarılabiliyor.
- Hamileler için nasıl bir egzersiz öneriyorsunuz peki?
Çok özel bir durum hamileler için kesinlikle hamile olmayanlardan farklı yine hamileliğin şartlarına uygun olmalı. Bu noktada biz gebeliği 3'e ayırıyoruz; ilk üç ay, ikinci 3 ay, son 3 ay olmak üzere… Ne kadar yürüyüş yaparsa veya ne kadar hareketli olursa anne, bebeğin anne karnında sağlıklı olması, rahim zarına tutunabilmesi (düşük olmaması) sağlanmış oluyor ve bu sayede annenin doğumu rahat yapabilmesi mümkün oluyor. Hekimi izin verdiği sürece yani özel sağlık nedeniyle zarda yırtılmaydı veya erken düşük tehdidi olmadığı sürece her hamilenin en iyi yapacağı iş düzenli yürüyüş.
- Ekstra şu sıralar çok moda olan plates hamilelerin çok ilgisini çekiyor. Bu bir egzersiz midir?
Kadınlar, platesi çok seviyor çünkü daha rahat yapılıyor. Faydası da var ama kalp damar açısından hiçbir zaman aerobik egzersizler gibi olmuyor.
- Çalışanları detaylıca konuştuk. Peki ev hanımları ne yapması gerekiyor? Nasıl egzersizler önerirsiniz?

Ev hanımların bir avantajı temizlik yapması... Bu sayede hareket etmiş oluyorlar. Alışverişe gidildiğinde mutlaka yürümeyi tercih edebilmek, mümkünse cadde de alışveriş yapmak, değilse alışveriş merkezlerinde bol bol yürümek ve market alışverişi yaptığında taşıyarak ilerlemek ev hanımları için oldukça etkili olacaktır. Market alışverişi bile kas gücü açısından çok fark yaratıyor.
- Çalışmayan erkekler için böyle bir durum söz konusu değil tabi. Temizlikmiş, alışverişmiş falan…

Doğru söylüyorsunuz ama erkeklerde aynı şeylere dikkat ederlerse sağlıkları düzelir tabi…
EGZERSİZ HAYATINIZA YILLAR EKLEMEKLE KALMIYOR, YILLARINIZA YAŞAM EKLİYOR

ACSM Eski Başkanı ve EIM kurucusu olan Dr. Robert E. Sallis ise, en faydalı egzersiz türlerini, kilo kontrolünde egzersizin önemini, insanları egzersize teşvik etme yönetimini anlattı. Sallis, ayrıca alzheimerlı hastalara özel egzersiz ipuçları da verdi…
- Egzersiz reçetesi nedir?

Egzersizin temel reçetesinden bahsedecek olursak ben burada akrostiş kullanmayı çok seviyorum.
F… Freguency (sıklık) (haftada 5 gün)
I…. Intensity (yoğunluk) şarkı söyleyemeyeceğiniz ve konuşamayacağınız kadar egzersiz…
T… Time (zaman)
T… Type (tür) büyük kas gruplarını çalıştıran egzersizler söz konusu burada. En temel reçetesi haftada 5 gün 30 dk yürümek, en basit egzersiz olacaktır.
- Egzersiz reçetesi kimlere uygulanır?
Her tür hastaya uygulanabilir. Ancak bazı hasta grupları var, onlar için daha çok geçerli. Bu hastalık grupları; kronik hastalık grupları, risk faktörü yüksek olan kişiler, diyabeti olan, kalp hastalığı olan, yüksek tansiyonu olan, kemik erimesi olan, bunama, alzheimer hem birincil önleme, hem de ikincil önleme için önemli. Birincil önleme derken bu hastalıkların gelişmesini önlemek için çok faydalı. İkincil önleme bu hastalıkların daha çok kötüleşmesini önlemek için faydalı.
- Kilo kontrolünde egzersizin önemi nedir?
Her şeyden önce egzersiz iki açıdan çok önemli. Birincisi kilonun verilmesi için, ikincisi verdiğiniz kilo durumunu idare etmek için… Burada önemli olan egzersizin bütün faydalarını da sadece kilo vermekle bağlantılandırmamak gerekli. Çünkü bazı çalışmalarda, sırf kilo vermiyorsunuz diye yaptığınız egzersiz etkili değil anlamına gelmiyor. Bazı çalışmalarda ise, hiç kilo vermeyen ama egzersiz yapan kişiler egzersizden yine aynı faydaları alabiliyor. Bunu ne kadar vurgulasak az ama zayıf ve fit olmamaktansa, şişman ve fit olmak çok daha iyi…
- Sağlık için önereceğiniz en faydalı egzersiz türleri nelerdir?
Üç faydalı egzersiz türü var. Bunlar;
1. Kardio vasküler egzersiz: Burada en faydalı egzersiz türlerinden biri yürüyüştür.
2. Direnç egzersizi: Kas güçlendirmeye odaklı egzersiz türüdür. Biz yaşlandıkça temel kas kitlemizi kaybediyoruz. Dolayısı ile kas kitlesini koruyabilmek için direnç egzersizi çok önemli. Bazı egzersizler oturarak da yapılabilinir. Ağırlık kaldırma, mekik çekme, fitness, yoga, plates gibi…
3. Kasların esnetildiği esneklik egzersizi: Yaşlandıkça hareketliliğimizi kaybetme eğilimimiz var. Dolayısı ile esneterek o kasların daha esnek olmasını sağlayabiliriz. Esneklik için de yoga ve plates öneriyorum.
- Yüzme hangi kategoride yer alıyor?

Yüzmeyi kardio içinde sayıyoruz. Çok fazla direnç egzersizi sayılmayabilir. Mesela kemik erimesine çok faydalı olmaz yüzme. Kemik erimesi için daha çok ağırlık kaldırma egzersizi yapılmalı. Yüzme ve bisiklet, eklem sorunları olanlar için çok faydalı olur. Eğer diziniz kötü ise bisiklete binmeyip ağırlık kaldırırsanız aynı faydayı yine elde edebilirsiniz.
Yürüyüş; Kardiyo vasküler hastalıklar, diyabet, tansiyon vb için ideal. Ağırlık kaldırmada; Kardio vasküler hastalıklar ve kas için iyi gelir. Yoga, plates, tai/chi yaşlılar için çok faydalı. Aynı zamanda yaşlı hastalarda düşmelerin engellenmesine fayda sağlar. Bu egzersizleri yapmayı düşünenlere şunu hatırlatmak isterim ki; bazı araştırmalar, kasları güçlü insanların daha çok yaşadığını söylüyor.
- Alzheimerlı hastalarda egzersiz yapmalı mı?
Alzheimer beyin ile ilişkili olduğu için beyni etkileyen egzersiz gereklidir. Çalışmalar gösteriyor ki, haftada 3 veya daha fazla egzersiz yapanlarda alzheimer gelişme riski %30 daha azdır.
- Peki nasıl egzersiz yapmaları lazım?
Sadece yürüyüş… Yürüyüş alzheimer önlemek adına elimizdeki en iyi ilaç. Hangi erzgersiz hangi hastalığa uygundur diye düşünmekten ziyade egzersizin bütün hastalıklar için faydalı olduğunu düşünmek gerekli. Alzheimer, kardio vasküler hastaların temel olarak yapması gereken haftada orta seviyede 150 dk yürümek. Temel olarak egzersiz her hastalık için iyidir.
- Yoğun iş temposu yüzünden depresyona giren hastalara ne önerirsiniz?
Stres yönetimi ve migren… Düzenli olarak yürüyüş yapan kişiler, daha az depresyona yakalanıyor. Depresyon tanısı konmuş hastalar üzerinde bir çalışma var. Bu hastalar 3 gruba ayrılıyor:
Birinci grup hasta haftada 6 gün 30 dk yürüyor. Toplam haftada 180 dk yürüyüş yapmış olur.
İkinci grup hasta haftada 100 dk yürüyor.
Üçüncü grup hasta ise günde 20 dk esneme egzersizi yapıyor.
(Nerede yürüdüğü önemli değil, yürüyüş bandı bisiklet veya sokakta...)
Çalışma sonucunda birinci grup 180 dk, sadece esneme yapan üçüncü gruba kıyasla %40 daha iyi bir remisyona (hastalıksız döneme) giriyor.
- Meme kanseri teşhisi konmuş kadınlarımıza ne gibi önerileriniz olabilir?
Egzersizin, meme kanseri üzerinde etkileri çok önemli. Günde 30 dk yürüyen kadınlarda yürümeyen kadınlara oranla daha iyi bir sağ kalım oranı var. Kanseri aldırmış ve hayatına devam eden kadınlarda nüks etme oranı %50 olarak görülmüş. Bu nedenle yürümeye özen göstermeliler.
- Diğer kanserli hastalarımız ne yapmalı?
Aynı şekilde akciğer kanseri ve prostat kanserinde, bununla ilgili çalışmalar da yavaş yavaş ortaya çıkmaya başlıyor. Kanserin sağ kalım üzerinde egzersiz yapan hastalar ve yapmayan hastalar üzerinde çok büyük farklılıklar var. Bana göre her onkoloğun hastalarına egzersizi reçete etmesi gerekli. Aynı şekilde kanser açısından artık hayatlarının son dönemine gelmiş hastalar içinde düzenli egzersiz yapabilmek, hem biraz daha uzun yaşamalarını hem yaşam kalitelerinin daha iyi olmasını hem de daha az hastaneye gitmelerini sağlıyor. Bu şekilde hastalar kemoterapiye daha iyi tolare edebiliyor. Son dönem kanser hastaları üzerinde egzersizin çok büyük artısı olduğunu görüyoruz.
- Kemoterapi gören hastalarda yan etkiyi azaltmak için nasıl bir egzersiz reçetesi yazmak lazım? Mide bulantısı, uyku halini yok etmek için…
Yapabileceği her tür egzersiz önemlidir. Aslında önemli olan egzersizin türü değil, o egzersizi yapıyor olabilmesi. Tabi ki bu dönemde her gün yürümek alabileceği en kuvvetli ilaçtır. Örnek vermek gerekirse; düzenli yürüyüş, ağırlık kaldırmak, bisiklete binmek, yoga, plates gibi yapabileceği her tür egzersiz olabilir. Bu sayede hastaya kemopterapiyle daha iyi baş edebilme yetisi verecektir.
- Egzersize başlama yaşı nedir?
Hiçbir şekilde başlamak için geç değil. Bu konuda Ocak 2012'de Avusturya'da yapılan bir araştırma var. Bu çalışma Sidney Üniversitesi'nde yapıldı ve ''British Journal of Medicine''da yayınlandı. Çalışmanın adı ise "Azrail ne kadar hızlı yürür" (How fast does the grim wheaper walk). 70 yaş üstü 1.705 hastanın ne kadar hızlı yürüyebildikleri üzerine yapılan bu çalışmada 3 mil/saat hızlı yürüyebilen hastaların Azrail'den kaçtıklarını görmüşler. Azrail'in 2 mil hızla yürüdüğü düşünülürse o zaman 3 mil üstünde yürüyen her hasta sağ kalacaktır. Eğer Azrail'in 2 mil (3 km) yürüdüğünü düşünürsek; saatte 3 mil yürüyenler sağ kalıyor. 70 yaş üstündeyseniz, saatte 5 km hızlı yürüyorsanız çok ölme ihtimaliniz olmuyormuş. Bu çalışmalar yaşlıların ölüm riskinin yürüme hızı ile ilgili olduğunu gösteriyor. Normal koşullar altında Azrail'in yürüme hızı 3 km kadar. Bu çalışmada saatte 5 km yürüyen hiç bir hastanın (çalışmaya dahil olan kişinin) Azrail ile çok büyük bağlantısı olmuyor. 70 yaş üstü bütün hastalarımıza saatte en az 5 km yürümelerini tavsiye ediyoruz.
Buradan da anlıyoruz ki; yaşam kalitesi çok önemli ve egzersiz yaşam kalitenize katlı sağlıyor. Egzersiz sadece hayatınıza yıllar eklemekle kalmıyor, aynı zamanda yıllarınıza yaşam ekliyor.
- Egzersiz yapmaya vakti olmayan/zamanını erteleyen insanlar nasıl zaman üretebilir? Ne şekilde zaman bulabilir? Bu kişileri nasıl teşvik etmek lazım?
Bu konuda yardımcı olmak için toplumun her kesimine ihtiyaç duyuyoruz. Her şeyden önce okullarda eğitime başlamaları gerekiyor. Ayrıca hekimlerin, doktorların hastaları ile iletişim halinde olmaları ve onları egzersize yönlendirmeleri lazım. Aynı şekilde toplu taşımayı kullanmaları gerekiyor. Neden? Çünkü kendi arabasını kullanan kişi ve toplu taşıma aracını kullanan kişinin egzersiz yapması arasında büyük farklılıklar var.
Basın ve medyanın etkisi önemli. Sürekli olarak aktif yaşamı önermeleri gerekiyor. Parklarda egzersiz yapılabilirler. Bir de bunun sosyal boyutu da var. Örneğin 3 tane en yakın arkadaşınız obez ise sizin de obez olma olasılığınız %80'dir. En yakın 3 arkadaşınız sportif ise; sizin de sportif olma olasılığınız %80'dir. Aynı şey egzersiz için de geçerli. 3 tane en yakın arkadasınız egzersiz yapıyorsa, sizin de egzersiz yapma olasılığınız yüksektir. Sosyal medyada böyle bir fırsat var: insanları bir araya getirmek anlamında… Egzersizi daha sosyal alanlara taşımak gerekir. Mesela; akşam yemeği yiyip sinemaya gitmek yerine yemek yiyip yürüyüşe çıkmak gibi…
Bir de dikkat edilmesi gereken bir konu daha var. İnsanlar diyet yaptığı zaman siz beyninize karşı müdahale etmiş oluyorsunuz. Yanı beyniniz sürekli sizi başka yöne çekmeye çalışıyor. Egzersizde beyniniz sizin için çalışıyor zaten. Egzersiz yaptığınız zaman kendinizi daha iyi hissediyorsunuz. Bir kez egzersizin sizi iyi hissettirdiğini ve dinç hissettirdiğini gördüğünüzde egzersizin faydalarını da göreceksiniz.