Dört saat az uyuyarak yaşlanıyoruz

Türk Uyku Tıbbi Derneği Yönetim Kurulu Üyesi Prof. Dr. Hikmet Yılmaz; son yıllarda artış gösteren uyku sorunları ile ilgili sorularımızı yanıtladı...

Artık daha az mı uyuyoruz?
İnsan ömrünün uzaması ve bilişim teknolojisinin getirdiği olanaklar nedeniyle son 10 yılda uyku sorunlarının arttığını görüyoruz. Sağlıksız beslenme alışkanlıklarının beraberinde getirdiği obezite sorunu; uykuda solunum bozukluklarının artmasına, yani indirekt olarak sağlıksız uyku koşullarının oluşmasına neden oluyor. 1912'de İngiltere'de erişkin nüfusun uyku süresi yaklaşık 10 saatken, bu uyku süresinin 2010'da altı saat 34 dakikaya düştüğü görülüyor.

01.00-07.00 SAATLERİ ÖNEMLİ
En ideali kaç saat uyumak?
Yetişkinler için ortalama yedi saat uyumak idealdir. Gece 00.00- 01.00 ile sabah 07.00 arasında uyumak; melatonin hormonunun salgılanması açısından önemlidir. 2009'da yapılan bir çalışmada; altısekiz saatten az, 10 saatten fazla uyumanın beyinde hücre ölümüne neden olduğu saptandı. Az uyumanın yaşlanmayı tetiklediği belirlenirken; ciltte ve iç organlardaki yaşlanmaya neden olarak ömrü kısalttığı da biliniyor. İnsan ömrünü ortalama 80-90 yıl kabul edersek; az uyuyanlar sekiz ila 10 yıl daha az yaşıyor. Bağışıklık sistemleri ve bellekleri daha zayıf oluyor. Alzheimer ve demans gibi hastalıklara daha yatkın oluyorlar. Genç nüfus hafta içi daha az uyuyup hafta sonu bunu telafi ediyor ama yaşlılar bunu yapamıyor.

Gündüz uykusu ya da öğlen uykusu, insan sağlığı için ne kadar gereklidir?
Gündüz hep aynı saatte, 15 dakika uyumak; hem iş verimini olumlu etkiler, hem de gecenin iki saatlik uykusuna eşdeğer bir dinlenme sağlar. Ancak 40 dakikalık derin uykuya geçmemek gerekir.

DİKKAT KALMAZ YANLIŞLAR ARTAR!
Uzun süreli uykusuzluk sorunu, günlük yaşamı olumsuz etkiliyor. İş hayatı ve özel yaşamda çeşitli problemlere neden olabilen uykusuzluğun en sık görülen semptomları şöyle:
Gün içinde bitkinlik
Gündüzleri uykulu olma hali
Duygu durum değişiklikleri
Dikkat ve konsantrasyonun zayıf olması
Enerjinin çabuk tükenmesi
Anksiyete (kaygı)
Sosyal yaşamın ve bağların kötüleşmesi
Baş ağrıları
Yapılan yanlışlar ve dikkatsizliklerin artması.

UYKUSUZLUĞU HASTALIK OLARAK GÖRMÜYORLAR
Uykusuzluk için doktora danışmadan kullanılabilecek ilaçlar var mı?
Uykusuzluk problemi yaşayanların yarısından fazlası, bu konuda bir uzmana başvurmadan kulaktan dolma bilgilerle ilaç alıyor ve sorun büyüyor. Bu durum, sadece Türkiye'de değil, gelişmiş ülkelerde de böyle. İnsanlar uykusuzluğu bir hastalık olarak kabul etmiyor ve ciddiye almıyorlar. İlaçların olumlu etkileri kadar olumsuz etkileri de var. Bu nedenle hekime danışmadan ilaç alınmasının, faydadan çok zararı olduğunun bilinmesi "gerekiyor.

BATIYA DOĞRU GİDİYORSANIZ GECE OLANA DEK UYUMAYIN
Jet lag; uzun süreli yolculuklarda görülen bir uykusuzluk sorunu... Üç günden daha uzun süreli yolculuklarda jet lag sorunu yaşamamak için şunlara dikkat etmek gerekiyor:
Yolculuktan bir-iki gün önce biyolojik ritminizi alıştırmaya başlayın. Uçuş öncesi birkaç gün düzenli ve sağlıklı beslenin.

YOLA YORGUN ÇIKMAYIN
Uçuştan birkaç gün önceden; gideceğiniz yerin saatine göre yaşamaya başlayın. Batıya gidecekseniz her zamankinden bir-iki saat geç, doğuya gidecekseniz bir-iki saat erken yatın.
Yol hazırlıklarını son güne bırakmayın. Uçağa uykusuz ve yorgun bir halde binmeyin.
Uçuş öncesinde, sırasında ve sonrasında bol sıvı alın ama kafeinli, kolalı ve alkollü içecekleri fazla tüketmeyin.
Uçakta sabit durmayın; kalkın, yürüyün ve koltuğunuzda ufak esneme hareketleri yapın.
Doğuya doğru uçuşlarda sabahları uyanık kalın ve aydınlık ortamlarda bulunmaya çalışın.
Batıya uçuşlarda, gidilen bölgedeki uyuma saatine kadar uyumayın.
Öğünlerinizi bulunduğunuz yerin saatlerine göre ayarlayın.
Uyku ilacı almanın; ertesi gün unutkanlık ve şaşkınlığa neden olabileceğini unutmayın.

YARIN: HORLAMAK ŞİŞMANLATIYOR