Ramazan'da sağlıklı beslenme

Medipol Üniversitesi Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Sanem Avcı, Ramazan ayında sağlıklı beslenmenin formülünü anlattı... Ramazanda aç kalmamak için sahurda yemeniz gereken yiyecekler ve etkileri şöyle:
Yumurta: En önemli protein kaynağı olan yumurtanın tokluk süresini uzattığına dair bilimsel veriler var. Sahurda bir-iki tane haşlanmış yumurta tüketerek, tokluk süresini uzatabilirsiniz. Yumurtayı haşlanmış olarak veya az yağlı sebzeli omlet olarak tüketin.
Süt ve süt ürünleri: Süt, yoğurt, ayran, kefir ve peynirin tok tutma özelliği vardır.
Kurubaklagiller: Kurubaklagillerin glisemik indeksleri düşüktür ve lifli yiyeceklerdir. Kurubaklagiller, iştahın azalmasını sağlayan kolesistokinin hormonunun salgısını artırır ve dolayısıyla iştahı azaltır. Sahurda hazırladığınız salataya; haşlanmış yeşil mercimek, barbunya veya kuru fasulye ilave edin.
Badem, ceviz: Yağlı kuruyemişlerden olan badem ve ceviz; vitamin, mineral ve posa bakımından zengindir. Tok tutma özelliğinin yanı sıra kalp sağlığını koruyan Omega-3 yağ asitlerini de içerirler.
Elma sirkesi: Sahurda hazırlayacağınız salatalara veya söğüş sebzelere ekleyeceğiniz elma sirkesi, tokluk süresini uzatabilir.
Elma: Lif açısından zengindir ve tokluk hissi verir.
Salata ve çiğ sebze: Sahurda tüketilen salata veya çiğ sebze; yüksek posa içeriği ile midede yer tutarak daha çabuk doymamıza yardımcı olur. Ayrıca kabızlığa iyi gelir.

YARIM ÇAY KAŞIĞI TARÇIN
Tam tahıllı ekmek: Beyaz ekmeğin glisemik indeksi yüksektir. Tam tahıllı ekmeklerin ise posa içeriği yüksek, glisemik indeksi düşüktür.
Yulaf ezmesi: Besleyici olduğu kadar düşük kalorilidir. Yulafta bulunan çözünür lif, uzun süre tok kalmanızı sağlar. Sahurda kuru meyveler, ceviz, badem ve süt ilavesi ile hazırlanan yulaf ezmesi; uzun süre tokluk sağlar.
Tarçın: Kan şekerini düzenleyerek iştahı azaltır. Günde yarım çay kaşığı tarçın tüketebilirsiniz.
SAHURDA ACI, BAHARAT VE TUZDAN UZAK DURMALISINIZ
Sahurda fazla yiyerek, tok kalma süresini uzatamazsınız. Önemli olan lifli, glisemik indeksi düşük yiyecekleri tercih etmektir.
Kendinize sahur için mükellef bir kahvaltı sofrası hazırlayabilirsiniz. Tam tahıllı ekmek, peynir, süt, haşlanmış yumurta, bal, domates, salatalık, biber, maydanoz, tere, roka ve diğer yeşilliklerden oluşan bir kahvaltı sofrası; hem doyurucu olur, hem de kilo kontrolünüze yardımcı olur. Aşırı tüketmemek kaydıyla kavun, karpuz gibi meyveler de yemeyi ihmal etmeyin.

MÜSLİ İYİ BİR ALTERNATİF
Tahıllı ekmek ve peynirle kendinize tost veya sandviç yapabilirsiniz. Haşlanmış ya da közlenmiş sebze ve yeşilliklerle yaptığınız salata ve yanında içeceğiniz ayran ya da kefir ile de sağlıklı sahur mönüsü hazırlayabilirsiniz.
Aşırı yağlı olmayan zeytinyağlı sebze yemeği, çok tahıllı ekmek, yarım yağlı yoğurt ve sonrasında meyve tüketmek de sahur için iyi bir alternatif olabilir.
Eğer sahurda pratik, doyurucu ve sağlıklı bir şeyler tüketmek isterseniz; süte tam tahıllı gevrekler veya müsli ilave edebilirsiniz.
Gün içinde susuzluk yaşamamanız için; sahurda hazırlayacağınız her mönünün tuz oranını azaltın. Sahurda acıdan ve baharattan uzak durun. Çünkü bunlar sindirimi hızlandırır ve daha çabuk acıktırır.
Gün boyunca yaşadığınız susuzluğu gidermek için, sahurda fazla miktarda su tüketmek yerine; iftarla sahur arasında, ihtiyacınız olan suyu azar azar tüketin.

İFTAR İÇİN SAĞLIKLI ÖNERİLER
İftarda sindirim sisteminizin rahatsız olmaması için, öğünlerinizi küçük lokmalar halinde ve yavaş yavaş yiyin.
Kızartmalardan, kavurmalardan, şekerli içeceklerden ve aşırı yağlı böreklerden uzak durun.
Pidenin bir avuç içi kadarının bir dilim ekmek yerine geçtiğini unutmayın.
İftarda orucunuzu su, hurma ve zeytin ile açın. Sonra sindirimi kolay olan çorba ve salata ile devam edin. Biraz ara verdikten sonra ana yemeğinizi yiyin.
Ana yemeğe alternatif olarak et, tavuk veya balık ile birlikte, tabağınıza haşlamış veya közlenmiş sebze alabilirsiniz. Yanında tahıllı ekmek yiyebilirsiniz.
Kompostoya kabuk tarçın ve karanfil ilave ederek kan şekerinizi dengeleyebilirsiniz.