Akdeniz diyeti kalbi güçlendirir!

Dünyadaki sağlıklı diyet sistemleri içinde Akdeniz ülkelerinin denize kıyısı olan kısımlarında yaşayanların beslenme alışkanlıkları incelendiğinde, beslenmelerinin çok değerli ve ayrıcalıklı olduğuna artık kesin gözü ile bakılıyor.
Amerika, İtalya, Japonya, Hollanda, Finlandiya, İtalya gibi ülkelerden 13 bin orta yaşlı erkek ile yapılan Akdeniz diyeti kalp sağlığı araştırmasında, Giritli erkeklerin kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskinin diğer ülkelere göre daha az olduğu ispatlanmıştır. Buradaki insanların beslenme düzenini sebze, meyve, tahıllar ve balık oluşturmaktadır. Giritliler beslenmelerinde; 15 günde bir kırmızı et ve tavuk, haftada dört-beş kez ise taze balık tercih etmektedir. Diğer öğünlerini ise zeytinyağlı sebzeler, taze meyveler ve yağlı tohumlar oluşturmaktadır.
HASTALIKTAN KORUYOR
2005 yılında yapılan European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition çalışmasında; Akdeniz diyeti ile beslenen koroner kalp hastalarının ölüm oranının, sağlıklı sayılacak diyetlerle beslenmeyenlere göre yüzde 27 daha az olduğu görülmüştür.
Akdeniz diyetini bu kadar ayrıcalıklı kılan, kronik hastalıkların temelinde bulunan oksidatif stresi baskılamasıdır. Bu diyet her ne kadar yağdan zengin olsa da doymuş yağ içeriği oldukça azdır. Buna ek olarak tam tahıllı ürünleri içermesi nedeniyle lif, mineral, vitamin ve fitokimyasallar bakımından da zengindir.
Akdeniz diyetinin en güzel yanı, özellikle bir besine bağlı kalmamasıdır. İşlenmiş gıdaların tüketilmemesi, taze sebze, meyve, tam tahıllı ürünlerin, süt ve süt ürünlerinin, balık ve yağlı tohum tüketiminin artırılması esastır. Sağlıklı kabul edilen bitkisel yağ kullanılması, trans yağ ve işlenmiş ürün tüketilmemesi, şekerli yiyecek ve içecek tüketiminin minimuma indirilmesi temel kurallardır.

HAFTANIN SAĞLIK İKSİRİ
Ana yemeklerde balık ve tavuk eti yanına fırında sebzeli light börek yemeyi kim istemez? Bu hazırlayacağınız tarif ile hem doyacak, hem de Akdeniz diyetine uygun beslenmeye hızla başlayacaksınız. Düşük kalorili bu tarifte bir dilim sebze böreği 50 kaloridir.

MALZEME
1 kase rendelenmiş kabak
4 adet közlenmiş kırmızı biber
4 diş sarımsak
1 adet kuru kırmızı soğan
4 yemek kaşığı zeytinyağı
1 çay bardağı az yağlı süt
4 adet yumurta akı
2 yemek kaşığı kapari
Kuru kekik, kuru nane, kuru maydanoz

YAPILIŞI
Bir büyük cam kase içine rendelenmiş kabağı ve kapariyi koyun. Üzerine dört diş sarımsağı ezin. Kırmızı kuru soğanı küçük parçalar halinde doğrayın, közlenmiş biberleri halka olacak şeklinde ekleyip kaşıkla karıştırın. Ayrı bir yerde süt, zeytinyağı, yumurta akını çırpıp bu karışıma ekleyin. Karışımı yağlı kağıt konulmuş tepsiye yayın. Üzerine kuru nane, kekik ve maydanozu serpip ısıtılmış fırında pişirin.

BU DİYETLE ZAYIFLAMAK İSTEYENLER İÇİN İPUÇLARI
Tereyağından mümkün olduğunca uzaklaşın. Tereyağı tüketimi bel bölgesindeki yağlanmayı artırabilir.
Her gün değişik meyve ve sebze çeşitleri kullanın. Günde en az beş porsiyon sebze ve iki porsiyon meyve tüketmeye gayret edin. Ara öğünlerde havuç, muz ve elma gibi kolay yenilebilecek çeşitleri tercih edin. Meyve salatalarının sağlıklı bir seçenek olduğunu unutmayın.
YARIM YAĞLI OLSUN
Yemeklerin pişirilmesinde zeytinyağı kullanın. Özellikle salatalar için zeytinyağına lezzet ve aroma vermek için sarımsak, bergamot otu veya kuru soğan ekleyin.
Kırmızı et yerine daha çok balık ve kümes hayvanı etlerini tercih edin. Sosis, sucuk, salam ve pastırma gibi yüksek yağlı et ürünlerinden sakının.
Tam yağlı süt, peynir ve yoğurt yerine; yarım yağlı veya yağsız olanlarını tercih edin.
Haftada dört kez somon, tuna, uskumru ve alabalık gibi balık çeşitlerini tüketmeye çalışın. Pişirmede yağda kızartma yerine, mümkün olduğunca ızgara yapmayı tercih edin.
Yağlı tohumlardan günde iki bütün ceviz veya 15 adet fındığı özellikle ara öğünde yiyebilirsiniz.

MUTFAĞINIZDA DEĞİŞİKLİK YAPIN
İlk olarak meyve ve sebze tüketimini maksimuma çıkarmak gerekir. İşe; çorbalarınıza, ara öğünlerinize, kahvaltılarınıza ve salatalarına ekstradan sebze ve meyve ekleyerek başlayabilirsiniz.
BALIK TÜKETİN
Kullandığınız yağı, zeytinyağı ile değiştirin ama kalorisini göz önünde bulundurarak tüketin. Zeytinyağının kalori açısından diğer yağlardan bir farkı yoktur.
Deniz ürünleri tüketimini artırmaya çalışın. Haftada en az dört kere balık tüketmelisiniz.
Kırmızı et porsiyonunuzu yavaş yavaş küçültmeye gitmelisiniz.
Tahılları işlenmemiş olarak, tam tahıl şeklinde tüketmeye çalışın. Kepekli pirinç, tam buğday veya çavdar ekmeği tüketebilirsiniz.
Diyetinize ekleyeceğiniz bir avuç fındık, ceviz, badem ve yer fıstığı hem sizi mutlu edecek, hem de sağlınız açısından faydalı olacaktır.
Kurubaklagil tüketimini artırın. Özellikle haftada en az iki kere tüketmeye dikkat edin.
Televizyonu kapatıp yediğiniz yemeğin keyfini çıkarın.
Tatlı istediğinizde; taze meyve, sorbet veya dondurma, bitter çikolatayı arada porsiyon kontrolünü sağlayarak tüketebilirsiniz.

HAFTANIN BİLİMSEL NOTU
Akdeniz beslenme modelinde sağlıksız olarak adlandırdığımız yağlar yer almamaktadır. Yağ tüketim miktarından çok, yağ türünün ne olduğuna odaklanan bir beslenme sistemidir. Akdeniz diyeti daha az kolesterol ve daha çok omega-3 yağ asitleri içerir. Yağ kaynakları zeytinyağı ve yağlı tohumlardan gelen yağ asitleridir. Zeytinyağı; tekli doymamış yağ asitlerinin iyi bir kaynağıdır ve kalpdamar sağlığını koruyan önemli maddeler ve antioksidan etki gösteren koruyucu bileşikler içerir. Yağlı tohumların vücuda sağladığı enerjinin yaklaşık yüzde 80'i yağlardan gelmektedir. Ceviz ve fındık gibi yağlı tohumlar düşük miktarda doymuş yağ içerikleri yanında, omega-3 yağ asitlerinden de zengindir.