Spor yapanlar nasıl beslenmeli?

Spor salonlarında haftada iki-üç kez kardiyo, pilates, zumba ve hafif ağırlıkla çalışan ya da yüzenler; spordan önce ve sonra neler yemeleri gerektiği konusunda merak içindedirler. Amatör olarak spor yapanlar, beslenme konusunda bazı kuralları öğrenirler. Bunlardan biri; egzersiz öncesinde karbonhidrat, egzersiz sonrasında ise protein ağırlıklı beslenmeleridir. Ancak bu beslenme kuralı, kişinin fit görünmesi için tek başına yeterli olmaz. Bu nedenle spor yaparken dikkat edilmesi gereken tüyoları ve spor günlerinde beslenmenizi nasıl planlayacağınızı sizlerle paylaşmak istedim.
1500 KALORİ ALMAK YETER
Haftada dört kere 45-60 dakika yürüyüş yapan bir kişinin, normal beslenmesinin dışında hiçbir değişiklik yapması gerekmez. Ancak fit bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, haftada en az altı kere egzersiz yapmalısınız. Ayrıca hem yağ yakmak, hem de kaslı görünmek için günlük ortalama günlük 1500 kalori ile beslenmelisiniz. Eğer yapacağınız egzersizle ortalama 1000 kalori harcarsanız, düzenli kilo verirken kaslarınızın da kütlesel olarak korunmasını sağlarsınız. Egzersiz süreniz; ısınma, temel aktivite (atletik fitness), soğuma, karın hareketleri ve kardiyo ile beraber iki saat sürmeli. Genelde 45 dakikada atletik fitness ağırlık antrenmanı, 15 dakika karın hareketleri ve bir saat kardiyovasküler egzersiz yaparsanız; vücudunuz, bu kaloriyi dengeli bir şekilde kullanabilir. Böylece her hafta sadece yağlarınızdan ortalama bir kilo verebilirsiniz.
KİLO BAŞINA 2-2.5 GRAM KARBON HİDRAT
Vücuttaki kas dokularının korunması, yağ dokularının azalması ve vücudun enerji ihtiyacını karşılayabilmek için; kilo başına 2-2.5 gram kadar karbonhidrat içeren bir beslenme düzeni oluşturulmalıdır. Örneğin 65 kilo ağırlığındaysanız her gün 130 ile 162 gram kadar karbonhidratı yiyeceklerle almalısınız. Bu karbonhidrat oranı; kasların glikojen deposu için yeterlidir ve kas dokusunun uzun vadede katabolizmasını, yani yıkımını da önler. Spor yapılacağı zaman dikkat edilmesi gereken ilk püf nokta; spordan dört saat önce mutlaka karbonhidrat içeren bir ara öğün yemeniz. Çünkü yenildikten dört-altı saat sonra sindirilen karbonhidratlar; karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Bu nedenle; spordan dört saat önce ortalama 30-50 gram karbonhidrat, 5-10 gram kadar protein içeren bir öğün planlamak gerekmektedir. Egzersiz tamamlandıktan sonra ise en idali; 30 dakika içinde 20 gram protein içeren bir ara öğün tüketmektir.
PROTEİNLER ÖNEMLİ
Atletik fitness ağırlık antrenmanı ve bir saatlik kardiyo yapmak istiyorsanız, her kilonuz için 1.6 gram proteine eş değer yağsız hayvansal protein tüketmelisiniz. Bu şekilde bir planlama yapan 65 kilo ağırlığındaki bir kişi, yaklaşık 105 gram kadar protein yani ortalama 410 kalori alır. Spor yapanlar için süt, derisiz tavuk, derisiz hindi eti, balık ve yumurta en iyi protein kaynaklarıdır.
AZ YAĞLI BESLENMEYE DİKAT EDİLMELİ
Araştırmalar sağlıklı bir kas yapısı ve vücudun bel bölgesindeki yağların azalması için kilo başına 0.5 gram yağ alımının yeterli olduğunu bildirmektedir. Bu da yaklaşık dört-beş yemek kaşığı yağa denk gelmektedir. Tüketilen bu yağın tipinin ise tekli doymamış yağ asidi olan zeytinyağı, avokado ve badem gibi yiyeceklerden gelmesi gerektiği bildirilmektedir.
SAĞLIK İYİLEŞTİRİCİ FORMÜL
Spor yaparken yorgunluğu önleyen ve demir depolarının dolmasını sağlayan pekmezli bar tarifimi sizlerle paylaşacağım. Spor yaptığınız günlerde üç parmak kalınlığında yemeniz yeterli olacaktır.
MALZEMELER
2 yemek kaşığı çekirdekli siyah kuru üzüm
4 adet kuru hurma
2 yemek kaşığı üzüm pekmezi
1 çay bardağı ceviz içi
1/2 çay kaşığı tarçın
YAPILIŞI
Mutfak robotuna çekirdekli siyah kuru üzüm, çekirdekleri çıkarılmış kuru hurma, ceviz içi, tarçını koyup iyice karıştırın. Son karıştırmadan önce pekmezi de ekleyip, pekmezin bu karışın içinde dağılmasını sağladıktan sonra komposto kasesine koyup buzdolabında soğumaya bırakın.