Uyku düzeni doğuştan programlanır

Gayrettepe Florence Nightingale Hastanesi Uyku Bozuklukları Merkezi'nden Uzman Dr. Figen Hanağası iyi bir uykunun sağlıklı bir yaşamın temeli olduğunu anlattı...
Daha sağlıklı bir hayat için kaliteli bir uyku; nefes almak ve beslenmek kadar önemlidir. Uykunun hayatımız içinde boşa geçen bir zaman dilimi olduğunu düşünmek yanlış bir kanıdır. Uyku; yaşam, sağlık ve vücut için vazgeçilmez bir dönemdir.
Bir insan tüm hayatının yaklaşık üçte birini uykuda geçirir. Uyku sürecinin kaliteli, düzenli ve yeterli olması, günlük yaşamımızı en iyi şekilde geçirmemizi sağlar. Ayrıca ruh ve vücut sağlığımızı korumamıza yardımcı olur.
Uyku düzeni; doğuştan programlanmıştır ve isteğe bağlı olarak çok fazla müdahale edilemez. Örneğin; bebekler ilk üç ayın 16-18 saatini uykuda geçirirken, 6 aylıktan itibaren giderek gündüzü daha uyanık halde geçirirler.
Uyku; uzun gece uykusu ve kısa öğleden sonra uykusu olmak üzere ikiye ayrılır.
UYKU İKİYE AYRILIR
Kişinin uyku ihtiyacı ve uykuya dalma zamanları bireysel olarak değişiklik gösterir. Türk toplumu üzerinde yapılan araştırmalarda; büyük bir kesimin yedi-sekiz saat uyuduğu saptanmıştır.
Ülkemizde altı saatin altında uyuyanlar ancak yüzde 10 kadardır. Ayrıca kişiler uykuya yatış saatine göre de 'gece erken yatanlar' ve 'geç yatanlar' olmak üzere iki gruba ayrılır.
Erken uyuyup kısa uykucu olan bir kişi, sabah erken kalkıp uykusunu almışsa ve gün içinde uykusu gelmiyorsa, bu kişinin uyku yoksunluğundan bahsedilemez.
Uzun uykucu bir kişi ise; günde 10 saat uyku ile kendisini iyi hissediyorsa, sekiz saat uyuduğunda uykusu yetersiz kalır ve günü yorgun geçirir.
Gece geç yatan ve uzun uyku süresi olanlar; yetersiz uyuduğu için iş hayatında sabah saatlerinde oldukça zorlanırlar. Ayrıca iş performansları düşüktür. Kişiler çay-kahve içerek kendileriniini uyarmaya çalışılar ancak performansları öğlene doğru artar.
Kalitesiz ve yetersiz uyku nedeniyle vücutta birçok metabolik ve ruhsal bozukluklar ortaya çıkar; bağışıklık sistemi bozulur, hastalıklara karşı direnç düşer. Ayrıca baş ağrısı, sersemlik hissi ve iştah artışı olur, konsantrasyon azalır, olaylara karşı tolerans azalması ya da umursamazlık, durgunluk başlar.
REM HAFIZAYI GÜÇLENDİRİR
Uykusuzluk sonucu dikkatimiz azaldığı için iş ve trafik kazalarına neden olup çevremize de dolaylı olarak zarar veririz. Uyku yetersizliği; okul çağındaki çocuklarda ders başarısında düşme, problem çözme becerisinde ve derslere olan ilgide azalma, dikkat ve konsantrasyon eksikliği gibi birçok soruna neden olur.
Rüya dönemi (REM uykusu) hafızamızın yapılandırılması ve psikolojik yenilenme için gereklidir. Bu dönemde uyanırsak gördüğümüz rüyaları hatırlayabiliriz. Çok sık rüya gördüğünü söyleyen bir kişi, aslında gece sık sık uyanıp kalitesiz bir uyku uyumuştur.
Gecenin ilk yarısındaki derin uyku sırasında, büyüme hormonu ve iştahı baskılayan hormonlar salgılanır.
Uyku yoksunluğunun ve eksikliğinin tedavisinde dikkat edilmesi gereken durumlar arasında çalışma süresinin azaltılması, dinlenme periyodları, kısa süreli şekerleme yapmak sayılsa da eksik uyku süresinin tamamlanması öneriler. Hafta içi mümkün değilse, hafta sonu mutlaka uyku açığımızı kapatmamız gerekir.

20 DAKİKADAN FAZLA ŞEKERLEME YAPMAYIN
Araştırmalar; 10-20 dakika şekerleme yapmanın faydalı olduğunu gösteriyor. Şekerlemenin öğleden sonra saat 15.00'ten önce (gece uykusunu bozmaması için) 10-20 dakika ile sınırlı olması gerekir.
BEDEN TAZELENİR
Şekerleme sayesinde bedenin tazelenmesine fırsat yaratmış oluruz. Araştırmalar; şekerleme yapanların konsantrasyonlarında ve iş performanslarında artış olduğunu ortaya çıkardı.
Bilinenin aksine; kısa süreli ve saat 15.00'ten önce yapılan şekerleme, gece uykusunu bozmaz. Ancak ileri saatlerde yapılan şekerleme süresi uzatılırsa, uyanıldığında hem sersem olup işe adapte olunamaz, hem de gece uyku gelmediği için geç yatılır. Sabah da erken kalkılması gerektiği için ertesi gün yine uyku yoksunluğu çekilir.

YATAK ODASI ÇOK SICAK YA DA SOĞUK OLMAMALI
Kaliteli bir uyku için gerekli şartların oluşmasını sağlayan kurallara 'uyku hijyeni' denir. Bunu sağlayabilmek için şunlara dikkat etmek gerekir:
Uykunuz gelince yatağa gidin.
Uyuyamazsanız yatakta fazla vakit geçirmeyin.
Yatak odası çok sıcak ya da çok soğuk olmamalı.
Yatak odası sadece uyku ve cinsel aktivite için kullanılmalı, çalışma odası ve televizyon odası olarak kullanılmamalı.
Hafta sonu ve tatil süresince sabah kalkış saatleriniz çok değişmemeli.
Gün içinde uyumamalı, dayanamıyorsanız saat 15.00'ten önce şekerleme yapılmalı.
Alkol, kafeinli içecekler ve çikolata gibi gıdaların tüketimi uyku saatinden dörtaltı saat öncesinde kesilmeli.